S’adapter à la retraite : Gérer le stress et l’anxiété


questions relatives au vieillissement

Si la retraite peut être la récompense d’années de dur labeur, elle peut aussi déclencher stress, anxiété et dépression. Ces conseils peuvent vous aider à relever les défis, à trouver un nouveau but et à vous épanouir pendant votre retraite.

Homme âgé et impassible, allongé sur un canapé, tenant une télécommande à la main pendant qu'il vise et fait fonctionner l'appareil.

Pourquoi la retraite est-elle si stressante ?

Beaucoup d’entre nous passent des années à imaginer leur retraite idéale, qu’il s’agisse de voyager dans le monde entier, de passer plus de temps avec leur famille et leurs amis, de s’adonner à des passe-temps tels que la peinture, le jardinage, la cuisine, le golf ou la pêche, ou simplement de profiter de la liberté de se détendre et de se reposer pour une fois. Mais si nous avons tendance à accorder beaucoup d’attention à la planification des aspects financiers de la retraite, nous négligeons souvent l’impact psychologique de la retraite.

Au départ, échapper à la routine quotidienne et à un long trajet, à la politique sur le lieu de travail ou à un patron difficile, par exemple, peut sembler un grand soulagement. Cependant, de nombreux nouveaux retraités trouvent qu’après quelques mois, la nouveauté d’être en « vacances permanentes » commence à s’estomper. Il se peut que le sentiment d’identité, le sens et l’objectif qui accompagnaient votre travail, la structure qu’il donnait à vos journées ou l’aspect social de la présence de collègues vous manquent.

Au lieu de vous sentir libre, détendu et épanoui, vous vous sentez ennuyé, sans but et isolé. Vous pouvez regretter la perte de votre ancienne vie, être stressé quant à la façon dont vous allez remplir vos journées ou vous inquiéter de l’impact que le fait de rester à la maison toute la journée a sur votre relation avec votre conjoint ou partenaire. Certains nouveaux retraités connaissent même des problèmes de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété.

La vérité est que, même si vous l’attendiez avec impatience, le départ à la retraite est un changement de vie majeur qui peut être source de stress, mais aussi d’avantages. En fait, certaines études ont établi un lien entre la retraite et un déclin de la santé. Une étude en cours a révélé que les personnes retraitées, en particulier celles qui sont dans la première année de leur retraite, sont environ 40 % plus susceptibles de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que celles qui continuent à travailler.

Bien que certaines difficultés d’adaptation à la retraite puissent être liées au fait que vous aimiez beaucoup votre travail (il est moins difficile d’abandonner un travail que vous détestiez), il existe des mesures que vous pouvez prendre pour faire face aux défis courants de la retraite. Que vous soyez déjà à la retraite et que vous ayez du mal à faire face au changement, que vous prévoyiez de faire la transition bientôt ou que vous soyez confronté à une retraite forcée ou anticipée, il existe des moyens sains de vous adapter à ce nouveau chapitre de votre vie et de faire en sorte que votre retraite soit à la fois heureuse et enrichissante.

Les défis de la retraite

Quelle que soit votre situation, la fin de votre vie professionnelle change les choses – certaines pour le mieux, d’autres de manière inattendue ou même difficile. Si votre travail était physiquement épuisant, peu gratifiant ou vous laissait un sentiment d’épuisement, par exemple, la retraite peut donner l’impression qu’un grand fardeau vous a été enlevé. Mais si vous aimiez votre travail, le trouviez gratifiant et aviez construit votre vie sociale autour de votre carrière, la retraite peut présenter des défis plus difficiles. Les choses peuvent être particulièrement difficiles si vous avez fait des sacrifices dans votre vie personnelle ou familiale au profit de votre travail, si vous avez été contraint de prendre votre retraite avant de vous sentir prêt, ou si vous avez des problèmes de santé qui limitent ce que vous êtes maintenant capable de faire.

De même, votre vision de la vie peut également influencer votre capacité à gérer la transition entre le travail et la retraite. Si vous avez tendance à avoir un point de vue positif et optimiste, vous gérerez probablement mieux le changement que si vous êtes enclin à vous inquiéter ou à lutter contre l’incertitude de la vie.

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Les défis courants de la retraite sont les suivants :

  • Lutter pour  » déconnecter  » du mode travail et se détendre, surtout dans les premières semaines ou les premiers mois de la retraite.
  • Sentiment d’anxiété à l’idée d’avoir plus de temps libre, mais moins d’argent à dépenser.
  • Vous avez du mal à consacrer les heures supplémentaires dont vous disposez à des activités significatives.
  • Perdre votre identité. Si vous n’êtes plus médecin, enseignant, designer, vendeur, électricien ou chauffeur, par exemple, qui êtes-vous ?
  • Vous vous sentez isolé sans l’interaction sociale de vos collègues de travail.
  • Diminution de votre sentiment d’utilité, d’importance ou de confiance en vous.
  • Ajustement de votre routine ou maintien de votre indépendance maintenant que vous êtes à la maison avec votre conjoint pendant la journée.
  • Certains retraités se sentent même coupables de recevoir de l’argent d’une pension sans avoir travaillé directement pour cela.

Quels que soient les défis que vous rencontrez en vous préparant à ce nouveau chapitre de votre vie, les conseils suivants peuvent vous aider à faciliter la transition, à réduire le stress et l’anxiété, et à trouver un nouveau sens et un nouveau but à votre vie.

S’adapter à la retraite – Conseil 1 : Accepter le changement

Bien qu’il s’agisse d’une partie inévitable de la vie, il est rarement facile de faire face au changement. En vieillissant, la vie peut sembler changer à un rythme toujours plus rapide. Les enfants quittent la maison, on perd des amis et des êtres chers, les problèmes physiques et de santé s’accumulent et la retraite se profile à l’horizon. Il est normal de réagir à ces changements en éprouvant toute une série d’émotions diverses et souvent contradictoires.

Mais tout comme vous êtes passé de l’enfance à l’âge adulte, vous pouvez faire la transition entre le travail et la retraite.

Ajustez votre attitude. Considérez la retraite comme un voyage plutôt que comme une destination. Donnez-vous le temps de tout comprendre – vous pouvez toujours changer de direction si nécessaire. Vous pouvez également modifier votre attitude en vous concentrant sur ce que vous gagnez, plutôt que sur ce que vous perdez.

Renforcer la résilience. Plus vous êtes résilient, plus vous êtes en mesure de faire face à des défis comme la retraite. Vous pouvez améliorer les qualités de résilience à tout âge pour vous aider à garder une perspective saine lorsque la vie est la plus difficile.

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Reconnaissez vos émotions. Il n’y a pas de  » bonne  » ou de  » mauvaise  » façon de réagir face à un changement majeur dans la vie, alors n’essayez pas de vous forcer à ressentir une certaine façon de vivre votre retraite. Que vous soyez en colère, triste, anxieux, en deuil ou que vous ressentiez un mélange d’émotions, en reconnaissant et en acceptant ce que vous ressentez, vous constaterez que même les émotions les plus intenses ou les plus désagréables disparaîtront rapidement. Parlez à un ami proche de ce que vous vivez, notez vos sentiments dans un journal ou utilisez la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle d’Relaxation pour mieux gérer vos émotions.

Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer. S’insurger contre des événements sur lesquels vous n’avez aucun contrôle peut être aussi épuisant que futile. Quelles que soient les circonstances de votre retraite, en les acceptant, vous pouvez recentrer votre énergie sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux obstacles. Repensez à des exemples où vous avez fait face à des changements dans le passé pour vous rappeler que vous serez également capable de gérer ce changement.

Redéfinissez votre identité. Beaucoup d’entre nous se définissent par ce qu’ils font dans la vie. Après la retraite, vous pouvez trouver de nouvelles façons de vous définir à travers des activités et des relations non liées au travail. Alors que vous étiez comptable, par exemple, vous êtes maintenant mentor, bénévole, grand-parent, étudiant, auteur de mémoires ou artiste.

Fixez de nouveaux objectifs. Vous avez peut-être déjà atteint bon nombre de vos objectifs professionnels dans la vie, mais il est important de continuer à vous en fixer de nouveaux. Avoir des objectifs peut vous donner de l’énergie, vous donner le sentiment d’avoir un but et vous aider à redéfinir votre identité. Fixez-vous des objectifs qui vous mettent au défi et vous stimulent, et qui vous font avancer dans la vie. De nombreux retraités constatent que, maintenant qu’ils ne sont plus le soutien de famille, ils peuvent se concentrer davantage sur leurs propres espoirs et rêves.

Recherchez un soutien social

Vous n’avez pas à affronter seul les défis de la retraite. De nombreuses autres personnes traversent les mêmes difficultés. Tendre la main et partager le fardeau peut vous aider à réduire votre stress et à renforcer vos capacités d’adaptation.

Renforcez votre réseau social. Le fait de rester socialement connecté peut avoir un impact considérable sur votre santé mentale et votre bonheur. Mais pour beaucoup d’entre nous, nos liens sociaux sont étroitement liés à notre travail – et ils sont brusquement interrompus lorsque nous prenons notre retraite. Faites en sorte de rester en contact avec vos anciens collègues de travail après la retraite et explorez les possibilités d’élargir votre réseau social en dehors du travail. On n’est jamais trop vieux pour nouer de nouvelles amitiés enrichissantes.

Inscrivez-vous à un programme de transition vers la retraite. Certaines grandes entreprises offrent une aide à la planification de la retraite ou des ateliers de transition. Vous pouvez également trouver des programmes similaires dans les centres communautaires locaux. En plus de fournir une aide pratique pour s’adapter à la retraite, ils peuvent également vous permettre de rencontrer d’autres nouveaux retraités.

Rejoignez un groupe de soutien par les pairs. Certains services pour personnes âgées et d’autres organisations communautaires proposent des groupes de soutien aux personnes âgées qui font la transition vers la retraite. Parler à d’autres personnes qui comprennent ce que vous vivez peut aider à réduire les sentiments de stress, d’anxiété et d’isolement. Recherchez des groupes de retraite dans votre région ou sur des plateformes telles que meetup.com.

Conseil n° 2 : trouvez un nouvel objectif et un nouveau sens à votre vie

Pour beaucoup d’entre nous, travailler ne consiste pas seulement à gagner de l’argent, mais aussi à donner un sens et un but à notre vie. Votre travail peut vous donner le sentiment d’être utile, productif et utile, vous fournir des objectifs ou simplement vous donner une raison de sortir de chez vous tous les jours. Avoir un but dans la vie répond également à certains besoins biologiques, en contribuant à maintenir votre cerveau et votre système immunitaire en bonne santé.

Après la retraite, il est important de chercher de nouvelles sources de sens – des activités qui vous apportent de la joie et enrichissent votre vie. À cet égard, il peut être utile de prendre sa retraite non seulement d’une activité, mais aussi d’une autre, qu’il s’agisse d’un passe-temps enrichissant, d’un poste bénévole ou d’une formation continue, par exemple.

La retraite ne doit pas nécessairement être un tout ou rien. De nombreuses personnes trouvent qu’il peut être utile de faire une transition progressive vers la retraite à temps plein plutôt que de s’y précipiter. Si votre emploi vous le permet, vous pouvez prendre un congé sabbatique ou des vacances prolongées pour recharger vos batteries et voir comment vous supportez un rythme de vie plus lent. Vous pouvez également profiter de cette période pour évaluer dans quelle mesure vous pouvez vivre avec le budget que vous avez alloué à la retraite.

Trouver un travail à temps partiel après la retraite. Une autre façon de faire de la retraite une transition plus progressive consiste à réduire progressivement le nombre d’heures travaillées dans votre emploi actuel, à passer à un emploi à temps partiel ou à travailler pour vous-même d’une manière ou d’une autre. En plus de fournir un but, l’emploi à temps partiel peut également compléter votre revenu, vous garder engagé socialement et faciliter l’adaptation à la retraite sans que vous ayez à endurer les exigences d’un travail à temps plein.

Bénévolat. Donner de votre temps et de vos efforts à une cause qui vous tient à cœur peut donner un sens et un sentiment d’accomplissement à votre vie de retraité, tout en profitant à votre communauté. Le bénévolat peut contribuer à élargir votre réseau social, à renforcer votre estime de soi et à améliorer votre santé. C’est aussi une excellente occasion de transmettre certaines des compétences que vous avez acquises au cours de votre vie professionnelle – ou d’en acquérir de nouvelles, afin de garder votre cerveau actif en vieillissant.

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Cultivez vos passe-temps et vos intérêts. Si vous avez un passe-temps de longue date qui enrichit votre vie, vous avez probablement prévu que la retraite serait l’occasion d’y consacrer plus de temps. Si vous avez dû sacrifier vos loisirs au profit de votre carrière, il est temps de ressusciter d’anciens intérêts ou d’en cultiver de nouveaux, des choses que vous avez toujours voulu essayer. Que vous vous intéressiez aux voyages, à la nature, aux sports ou aux arts, par exemple, inscrivez-vous à un club, rejoignez une équipe ou suivez un cours.

Apprendre quelque chose de nouveau. Que vous souhaitiez apprendre à jouer d’un instrument de musique, à parler une seconde langue ou à obtenir un diplôme de fin d’études secondaires, les cours pour adultes sont un excellent moyen d’élargir votre esprit, de développer de nouveaux intérêts et de vous fixer de nouveaux objectifs.

Obtenir un animal de compagnie. Si vous aimez les animaux, prendre soin d’un animal de compagnie peut vous aider à conserver un sentiment d’utilité et un but dans la vie. Les animaux de compagnie – en particulier les chiens et les chats – vous offrent également de la compagnie lorsque vous vieillissez, peuvent vous aider à améliorer votre humeur, à réduire le stress, la dépression et l’anxiété, et à améliorer votre santé cardiaque.

Conseil n°3 : Gérez le stress, l’anxiété et la dépression

Après la retraite, les trajets, les échéances, le patron exigeant et la monotonie du neuf à cinq sont peut-être terminés, mais cela ne signifie pas que votre vie sera automatiquement exempte de stress et d’anxiété. Si le stress au travail peut avoir des conséquences graves sur votre santé, surtout si vous n’êtes pas satisfait de votre emploi, les facteurs de stress nuisibles peuvent également vous suivre à la retraite.

Vous pouvez vous inquiéter de la gestion financière d’un revenu fixe, du déclin de votre santé ou de l’adaptation à une relation différente avec votre conjoint maintenant que vous êtes à la maison toute la journée. La perte d’identité, de routine et d’objectifs peut avoir un impact sur votre estime de soi, vous donner l’impression d’être à la dérive ou même conduire à la dépression.

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Quels que soient les défis auxquels vous êtes confronté, il existe des moyens sains de réduire le stress et l’anxiété, de mieux faire face au changement et d’améliorer votre humeur, vos perspectives et votre bien-être général.

Adoptez une pratique de relaxation. La pratique régulière d’une technique de relaxation telle que la méditation, la relaxation musculaire progressive, la respiration profonde, le yoga ou le tai-chi peut contribuer à réduire l’anxiété et le stress, à abaisser la tension artérielle et à améliorer le sentiment général de bien-être.

Soyez actif. L’exercice physique est un moyen très efficace d’améliorer votre humeur, de soulager la tension et le stress, et de vous aider à vous sentir plus détendu et positif en vieillissant. Quel que soit votre âge ou les limitations de votre mobilité, il existe toujours des moyens de récolter les bénéfices d’un exercice régulier. Essayez de faire 30 minutes d’activité la plupart des jours.

Pratiquez la gratitude. Cela peut sembler simpliste lorsque vous êtes au milieu d’un changement de vie important, mais noter les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant est un moyen rapide et facile d’améliorer votre humeur et vos perspectives. Prenez un moment pour apprécier les petites choses de la vie, qu’il s’agisse d’un appel téléphonique d’un ami, d’un morceau de musique émouvant ou de la sensation du soleil sur votre visage, par exemple.

Passez du temps dans la nature. Passer du temps dans des espaces verts peut soulager le stress, mettre un sourire sur votre visage et renforcer votre sentiment de bien-être. Essayez la randonnée, la pêche, le camping ou la marche dans un parc, le long d’une plage ou dans les bois.

Cassez l’habitude de l’inquiétude. L’inquiétude chronique est une habitude mentale dont vous pouvez apprendre à vous défaire. En remettant en question vos pensées anxieuses et en apprenant à accepter l’incertitude dans la vie, vous pouvez calmer votre esprit anxieux, regarder la vie d’une manière plus équilibrée et réduire le temps que vous passez à vous inquiéter.

Mais ne le prenez pas trop à la légère…

Le stress et les défis ne sont pas tous mauvais pour vous. À des niveaux gérables, le stress peut vous aider à renforcer votre résilience, à résoudre des problèmes et à rester concentré, énergique et engagé. Si vous vous la coulez douce – en passant vos journées à faire la sieste, à vous asseoir sur le canapé, à somnoler au soleil ou à regarder la télévision, par exemple – vous n’arriverez pas à garder votre cerveau actif et alerte.

En fait, un manque total de défis peut même nuire à votre santé et entraîner un déclin cognitif et des problèmes de mémoire. La clé est de continuer à mettre votre cerveau au défi sans laisser le stress s’accumuler au point de devenir écrasant et de vous faire sentir constamment épuisé ou anxieux.

Prenez soin de votre santé

Faire face à un changement de vie majeur comme la retraite peut avoir des répercussions sur votre santé physique et mentale, affaiblir votre système immunitaire et avoir un impact négatif sur votre humeur. Outre la gestion du stress, la recherche d’un nouveau but et le maintien d’une activité sociale et physique, il existe de nombreux autres moyens de préserver la santé de votre corps et de votre esprit à ce moment-là.

Dormez suffisamment et de qualité. Il est normal de constater des changements dans vos habitudes de sommeil en vieillissant, comme se coucher et se réveiller plus tôt. Cependant, il n’est pas normal de se sentir fatigué pendant la journée ou de se réveiller fréquemment sans être reposé. Le manque de sommeil peut exacerber le stress et l’anxiété. Il est donc important de s’attaquer à tout problème de sommeil pour s’assurer de bénéficier d’un sommeil suffisant et de qualité la nuit.

Mangez sainement. En plus de maintenir votre corps en bonne santé, une alimentation équilibrée et nutritive en vieillissant peut également vous aider à garder une attitude positive. Au lieu d’être trop restrictif, concentrez-vous sur la consommation d’aliments frais et savoureux en compagnie d’autres personnes. Votre esprit et votre corps vous en remercieront.

Faites attention à ce que vous buvez. Lorsque vous avez du temps libre, il est facile de prendre l’habitude de boire trop ou de soigner vos humeurs avec de l’alcool ou d’autres substances. Mais se reposer sur l’alcool ou les drogues pour un soulagement à court terme ne fera qu’exacerber vos problèmes à long terme.

Continuez à mettre votre cerveau au défi. Qu’il s’agisse de trouver des façons stimulantes d’occuper vos journées, d’apprendre une nouvelle compétence ou de jouer à de nouveaux jeux, puzzles ou sports, il est important de continuer à stimuler votre cerveau après votre retraite. Plus vous garderez votre cerveau actif, mieux vous vous protégerez du déclin cognitif ou des problèmes de mémoire. Essayez de nouvelles variantes des activités que vous aimez ou améliorez vos performances dans ces activités. Si vous aimez jouer au golf, par exemple, mettez-vous au défi de réduire votre handicap. Si vous aimez cuisiner, essayez de nouvelles recettes et de nouveaux ingrédients.

Ajoutez de la structure à vos journées. La routine est réconfortante. Si votre trajet du matin ne vous manque pas, la routine quotidienne consistant à déjeuner à une certaine heure ou à discuter avec des collègues pendant la pause café peut vous manquer. Même si vous ne savez pas encore ce que vous voulez faire de votre retraite, essayez d’établir un programme quotidien souple. Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, autorisez-vous à vous attarder au petit-déjeuner ou à lire le journal, par exemple, mais prévoyez des moments pour faire de l’exercice et rencontrer des amis.

Auteurs : Lawrence Robinson et Melinda Smith, M.A.

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