Somnifères et aides naturelles au sommeil


sommeil

Tout ce qu’il faut savoir sur les somnifères sur ordonnance et en vente libre, ainsi que sur les traitements efficaces contre l’insomnie qui ne se présentent pas sous forme de pilules.

Gros plan d'un homme qui fait basculer un flacon de pilules qu'il tient dans une main, une pilule bleue dans l'autre main.

Les somnifères ou les aides au sommeil vous conviennent-ils ?

C’est le milieu de la nuit, et vous fixez le plafond en pensant au travail, aux factures ou aux enfants. Lorsque le sommeil ne vient pas, il est tentant de se tourner vers un somnifère ou une aide au sommeil pour se soulager. Et vous pouvez l’obtenir sur le moment. Mais si vous avez régulièrement du mal à dormir, c’est un signal d’alarme qui indique que quelque chose ne va pas. Il peut s’agir de quelque chose d’aussi simple qu’un excès de caféine ou le fait de regarder la télévision, votre téléphone ou d’autres écrans tard le soir. Il peut aussi s’agir du symptôme d’un problème médical ou psychologique sous-jacent. Mais quoi qu’il en soit, vous ne pourrez pas le guérir avec des somnifères. Au mieux, les somnifères sont un pansement temporaire. Au pire, ils créent une dépendance qui peut aggraver l’insomnie à long terme.

Cela ne signifie pas que vous ne devez jamais utiliser de médicaments, mais il est important de peser les avantages et les risques. En général, les somnifères et les aides à l’endormissement sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations de courte durée, comme un voyage dans un autre fuseau horaire ou une convalescence après une intervention médicale. Si vous décidez de prendre des somnifères à long terme, il est préférable de ne les utiliser que rarement, « au besoin », pour éviter la dépendance et la tolérance.

Risques et effets secondaires des somnifères

Tous les somnifères vendus sur ordonnance ont des effets secondaires, qui varient en fonction du médicament, du dosage et de la durée de la présence du médicament dans l’organisme. Les effets secondaires les plus courants sont la somnolence prolongée le lendemain, les maux de tête, les douleurs musculaires, la constipation, la sécheresse de la bouche, les difficultés de concentration, les vertiges, l’instabilité et l’insomnie de rebond.

Autres risques des somnifères

La tolérance aux drogues. Vous pouvez, au fil du temps, développer une tolérance aux somnifères, et vous devrez en prendre de plus en plus pour qu’ils soient efficaces, ce qui peut entraîner davantage d’effets secondaires.

La dépendance aux drogues. Vous pouvez en venir à dépendre des somnifères pour dormir, et être incapable de dormir ou avoir un sommeil encore plus difficile sans eux. Les médicaments sur ordonnance, en particulier, peuvent créer une forte dépendance et il est difficile d’arrêter de les prendre.

Symptômes de sevrage. Si vous arrêtez brusquement le médicament, vous pouvez présenter des symptômes de sevrage, comme des nausées, des sueurs et des tremblements.

Interactions médicamenteuses. Les somnifères peuvent interagir avec d’autres médicaments. Cela peut aggraver les effets secondaires et parfois être dangereux, en particulier avec les analgésiques sur ordonnance et d’autres sédatifs.

Insomnie de rebond. Si vous devez arrêter de prendre des somnifères, l’insomnie peut parfois devenir encore plus grave qu’avant.

Masquage d’un problème sous-jacent. Il se peut qu’un trouble médical ou mental sous-jacent, ou même un trouble du sommeil, soit à l’origine de votre insomnie qui ne peut être traitée par des somnifères.

Quelques risques sérieux des somnifères

Les médicaments sédatifs-hypnotiques (benzodiazépines et non-benzodiazépines) peuvent provoquer une réaction allergique grave, un gonflement du visage, des trous de mémoire, des hallucinations, des pensées ou des actions suicidaires, et des comportements complexes liés au sommeil comme le somnambulisme, le somnambulisme au volant (conduire alors que l’on n’est pas complètement réveillé, sans souvenir de l’événement) et le somnambulisme alimentaire (manger au milieu de la nuit sans s’en souvenir, ce qui entraîne souvent une prise de poids). Si vous avez un comportement inhabituel lié au sommeil, consultez immédiatement votre médecin.

Aides au sommeil et somnifères en vente libre (OTC)

Les somnifères standard en vente libre utilisent des antihistaminiques comme principal ingrédient actif pour favoriser la somnolence.

Les somnifères courants en vente libre comprennent :

  • Diphenhydramine (que l’on trouve sous des noms de marque comme Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
  • Doxylamine (noms de marque tels que Unisom, Nighttime Sleep Aid)

Certains autres somnifères en vente libre associent des antihistaminiques à l’acétaminophène, un analgésique (que l’on trouve dans des marques comme Tylenol PM). D’autres, comme NyQuil, combinent des antihistaminiques avec de l’alcool.

Le problème avec les antihistaminiques est que leurs propriétés sédatives durent souvent jusqu’au lendemain, ce qui entraîne un effet de gueule de bois. Lorsqu’ils sont utilisés à long terme, ils peuvent également provoquer des oublis et des maux de tête. En raison de ces problèmes, les experts du sommeil déconseillent leur utilisation régulière.

Effets secondaires courants des somnifères antihistaminiques

  • Somnolence modérée à sévère le jour suivant.
  • Vertiges et pertes de mémoire.
  • Maladresse, sensation de déséquilibre.
  • Constipation et rétention urinaire.
  • Vision trouble.
  • Bouche et gorge sèches.
  • Nausées.

Médicaments prescrits pour le sommeil

Il existe plusieurs types de somnifères sur ordonnance, classés comme suit hypnotiques sédatifs. En général, ces médicaments agissent en agissant sur les récepteurs du cerveau pour ralentir le système nerveux. Certains médicaments sont davantage utilisés pour induire le sommeil, tandis que d’autres sont utilisés pour rester endormi. Certains durent plus longtemps que d’autres dans votre système (une plus longue durée de vie). demi-vie), et certains ont un risque plus élevé de devenir une habitude.

Benzodiazépine sédatif hypnotique somnifère

Les benzodiazépines constituent la plus ancienne classe de somnifères encore couramment utilisés. Les benzodiazépines, en tant que groupe, sont considérées comme présentant un risque de dépendance plus élevé que les autres somnifères sédatifs hypnotiques et sont classées comme substances contrôlées. Principalement utilisées pour traiter les troubles anxieux, les benzodiazépines qui ont été approuvées pour traiter l’insomnie comprennent l’estazolam (nom de marque ProSom), le flurazépam (Dalmane), le quazépam (Doral), le témazépam (Restoril) et le triazolam (Halcion).

Inconvénients des somnifères de type benzodiazépine

Vous pouvez devenir physiquement et psychologiquement dépendant des benzodiazépines. Lorsque vous prenez les pilules pendant un certain temps, vous pouvez croire que vous ne pouvez pas dormir sans elles, et lorsque vous arrêtez de les prendre, vous pouvez en fait ressentir des symptômes physiques de sevrage comme l’anxiété et l’insomnie de rebond.

Les somnifères peuvent perdre leur efficacité s’ils sont utilisés tous les soirs, parce que les récepteurs du cerveau deviennent moins sensibles à leurs effets. En trois ou quatre semaines seulement, les benzodiazépines peuvent ne pas être plus efficaces qu’une pilule de sucre.

La qualité générale de votre sommeil peut être réduite, avec moins de sommeil profond et de sommeil paradoxal réparateur.

Vous pouvez ressentir un ralentissement cognitif et une somnolence le lendemain. (l’effet gueule de bois), qui peuvent être encore pires que la léthargie que vous ressentez en cas de manque de sommeil.

L’insomnie revient dès que vous arrêtez, même si le médicament est efficace pendant la prise. Comme avec l’utilisation de tous les somnifères, au lieu de traiter votre insomnie, vous ne faites que repousser le problème.

Il pourrait y avoir un lien avec la démence. Bien que cela fasse actuellement l’objet d’une enquête, on craint que l’utilisation de benzodiazépines puisse contribuer au développement de la démence.

Somnifères hypnotiques sédatifs sans benzodiazépine

Certains médicaments plus récents n’ont pas la même structure chimique qu’une benzodiazépine, mais agissent sur la même zone du cerveau. On pense qu’ils ont moins d’effets secondaires et moins de risques de dépendance, mais ils sont toujours considérés comme des substances contrôlées. Ils comprennent le zalépon (Sonata), le zolpidem (Ambien) et l’eszopiclone (Lunesta), qui ont été testés pour une utilisation à plus long terme, jusqu’à six mois.

Inconvénients des somnifères non-benzodiazépines

En général, les non-benzodiazépines présentent moins d’inconvénients que les benzodiazépines, mais cela ne signifie pas qu’elles conviennent à tout le monde. Certains peuvent trouver ce type de médicament inefficace pour les aider à dormir, tandis que les effets à long terme restent inconnus.

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a récemment demandé aux fabricants d’Ambien et de somnifères similaires d’abaisser le dosage standard en raison du risque sérieux de somnolence matinale au volant, en particulier chez les patientes. Les autres effets secondaires sont les suivants :

  • Tolérance au médicament.
  • Insomnie de rebond.
  • Maux de tête, vertiges, nausées, difficultés à avaler ou à respirer.
  • Dans certains cas, des comportements dangereux liés au sommeil, tels que le somnambulisme, la conduite en état de somnambulisme et le manger en état de somnambulisme.
  • Dépression nouvelle ou aggravée ; pensées ou actions suicidaires.

Agonistes des récepteurs de la mélatonine, somnifères hypnotiques.

Le Ramelteon (Rozerem) est le type le plus récent de médicament pour le sommeil et agit en imitant l’hormone de régulation du sommeil, la mélatonine. Il présente peu de risque de dépendance physique mais a tout de même des effets secondaires. Il est utilisé pour les problèmes d’endormissement et n’est pas efficace pour les problèmes de maintien du sommeil.

L’effet secondaire le plus courant du Ramelteon est le vertige. Il peut également aggraver les symptômes de la dépression et ne doit pas être utilisé par les personnes présentant des lésions hépatiques graves.

Antidépresseurs utilisés comme somnifères

La FDA n’a pas approuvé les antidépresseurs pour le traitement de l’insomnie, et leur utilisation n’a pas été prouvée efficace pour traiter l’insomnie. Cependant, certains antidépresseurs sont prescrits en dehors des indications en raison de leurs effets sédatifs. Comme avec tous les médicaments contre la dépression, il existe un risque faible mais significatif de pensées suicidaires ou d’aggravation de la dépression, en particulier chez les enfants et les adolescents.

Compléments alimentaires et à base de plantes pouvant aider à dormir

Allez à la pharmacie et vous verrez des dizaines de compléments alimentaires soi-disant « naturels » pour le sommeil. La FDA ne réglemente pas les compléments alimentaires en matière de sécurité, de qualité, d’efficacité ou même d’exactitude de l’étiquetage, c’est donc à vous de faire preuve de diligence raisonnable. Bien que les preuves soient mitigées, les compléments suivants sont ceux qui ont fait l’objet du plus grand nombre de recherches pour le traitement de l’insomnie :

Valériane. La valériane est une herbe sédative qui est utilisée depuis le deuxième siècle de notre ère pour traiter l’insomnie et l’anxiété. On pense qu’elle agit en augmentant les niveaux cérébraux de GABA, une substance chimique calmante. Bien que l’utilisation de la valériane pour traiter l’insomnie n’ait pas fait l’objet d’études approfondies, les recherches sont prometteuses et la valériane est généralement considérée comme sûre et ne formant pas de dépendance. Elle est plus efficace lorsqu’elle est prise quotidiennement pendant deux semaines ou plus.

Mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle qui augmente pendant la nuit. Elle est déclenchée par l’obscurité et ses niveaux restent élevés pendant toute la nuit jusqu’à ce qu’ils soient supprimés par la lumière du matin. Bien que la mélatonine ne semble pas être particulièrement efficace pour traiter la plupart des troubles du sommeil, elle peut aider les problèmes de sommeil causés par le décalage horaire et le travail posté. Une simple exposition à la lumière au bon moment pourrait toutefois être tout aussi efficace. Si vous prenez de la mélatonine, sachez qu’elle peut interférer avec certains médicaments contre la tension artérielle et le diabète. Il est préférable de s’en tenir à de faibles doses – un à trois milligrammes pour la plupart des gens – afin de minimiser les effets secondaires et la somnolence du lendemain.

Camomille. De nombreuses personnes boivent de la camomille pour ses propriétés sédatives douces, bien qu’elle puisse provoquer des réactions allergiques chez les personnes souffrant d’allergies aux plantes ou au pollen. Pour profiter pleinement des bienfaits de la camomille sur le sommeil, portez l’eau à ébullition, puis ajoutez deux ou trois sachets de thé (ou l’équivalent de feuilles de thé en vrac), couvrez avec un couvercle et laissez infuser pendant dix minutes.

Tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé de base utilisé dans la formation du messager chimique qu’est la sérotonine, une substance du cerveau qui aide à dire à votre corps de dormir. Le L-tryptophane est un sous-produit courant du tryptophane, que le corps peut transformer en sérotonine. Certaines études ont montré que le L-tryptophane peut aider les gens à s’endormir plus rapidement. Toutefois, les résultats ne sont pas constants.

Kava. Il a été démontré que le kava améliore le sommeil des personnes souffrant d’insomnie liée au stress. Cependant, le kava peut causer des dommages au foie, il n’est donc pas recommandé à moins d’être pris sous étroite surveillance médicale.

La mélisse, la passiflore et la lavande sont d’autres plantes qui ont un effet calmant ou sédatif. De nombreux compléments naturels pour le sommeil utilisent une combinaison de ces ingrédients pour favoriser le sommeil.

Naturel ne veut pas dire sûr

Si certains remèdes, comme la mélisse ou la camomille, sont généralement inoffensifs, d’autres peuvent avoir des effets secondaires plus graves et interférer avec des médicaments prescrits ou en réduire l’efficacité. La valériane, par exemple, peut interférer avec les antihistaminiques et les statines. Faites vos recherches avant d’essayer un nouveau remède à base de plantes et parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien si vous souffrez d’une affection préexistante ou si vous prenez des médicaments.

Conseils pour une utilisation plus sûre des somnifères

Si vous décidez d’essayer les somnifères ou les aides au sommeil, gardez à l’esprit les consignes de sécurité suivantes.

Ne mélangez jamais les somnifères avec de l’alcool ou d’autres sédatifs. Non seulement l’alcool perturbe la qualité du sommeil, mais il augmente les effets sédatifs des somnifères. Cette combinaison peut être très dangereuse, voire mortelle.

Ne prenez un somnifère que lorsque vous aurez suffisamment de temps pour dormir au moins sept à huit heures. Sinon, vous risquez de vous sentir très somnolent le lendemain.

Ne prenez pas une deuxième dose au milieu de la nuit. Il peut être dangereux de doubler votre dose, et comme le médicament a moins de temps pour se dégager de votre système, il peut être difficile de se lever le lendemain matin et de se débarrasser de la somnolence.

Commencez par la dose la plus faible recommandée. Voyez comment le médicament vous affecte et les types d’effets secondaires que vous ressentez.

Évitez l’usage fréquent. Pour éviter la dépendance et minimiser les effets indésirables, essayez de garder les somnifères pour les urgences, plutôt que pour une utilisation nocturne.

Ne conduisez jamais une voiture ou n’utilisez jamais de machines après avoir pris un somnifère. Ce conseil est particulièrement important lorsque vous commencez à utiliser un nouveau somnifère, car vous ne savez peut-être pas comment il vous affectera.

Lisez attentivement la notice qui accompagne votre médicament. Portez une attention particulière aux effets secondaires potentiels et aux interactions médicamenteuses. De nombreux médicaments courants, notamment les antidépresseurs et les antibiotiques, peuvent provoquer des interactions dangereuses avec les somnifères sur ordonnance ou en vente libre. Pour de nombreux somnifères, certains aliments comme le pamplemousse et le jus de pamplemousse doivent également être évités.

Avant de prendre des somnifères …

Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien de :

  • Les autres médicaments et suppléments que vous prenez. De nombreux médicaments courants, notamment les antidépresseurs et les antibiotiques, peuvent provoquer des interactions dangereuses avec les somnifères sur ordonnance ou en vente libre. Les suppléments à base de plantes et les suppléments alimentaires ainsi que les médicaments en vente libre, comme les analgésiques et les médicaments contre les allergies, peuvent également interférer.
  • Autres conditions médicales dont vous souffrez. Certains somnifères peuvent avoir des effets secondaires graves pour les personnes souffrant de problèmes médicaux tels que l’hypertension artérielle, les problèmes de foie, le glaucome, la dépression et les difficultés respiratoires.
  • Instructions spécifiques pour augmenter, diminuer et/ou arrêter l’utilisation. Il est important de suivre attentivement les instructions d’utilisation. Augmenter votre dose peut présenter des risques, mais diminuer votre consommation peut également causer des problèmes si cela est fait trop rapidement. Dans certains cas, l’arrêt brutal du médicament peut provoquer des effets secondaires inconfortables et même une insomnie de rebond.

Pour mieux dormir, optez pour des habitudes saines, pas pour des pilules

La recherche a montré que changer son mode de vie et ses habitudes de sommeil est le meilleur moyen de lutter contre l’insomnie. Même si vous décidez d’utiliser des somnifères ou des médicaments à court terme, les experts recommandent de modifier votre mode de vie et votre comportement au moment du coucher comme remède à long terme aux problèmes de sommeil. Les changements comportementaux et environnementaux peuvent avoir un impact plus positif sur le sommeil que les médicaments, sans risque d’effets secondaires ou de dépendance.

Les techniques de relaxation comme alternative aux somnifères

Les techniques de relaxation qui peuvent soulager le stress et vous aider à dormir comprennent des pratiques simples de méditation, la relaxation musculaire progressive, le yoga, le tai-chi et la respiration profonde. Avec un peu de pratique, ces techniques peuvent vous aider à vous détendre au moment du coucher et à améliorer votre sommeil plus efficacement qu’un somnifère ou une aide au sommeil. Essayez :

Une routine relaxante au moment du coucher. Éteignez les écrans au moins une heure avant de vous coucher et concentrez-vous plutôt sur des activités calmes et apaisantes, comme la lecture, le yoga doux ou l’écoute de musique douce. Gardez les lumières basses pour stimuler naturellement la mélatonine.

Respiration abdominale. La plupart d’entre nous ne respirent pas aussi profondément que nous le devrions. Lorsque nous respirons profondément et complètement, en impliquant non seulement la poitrine, mais aussi le ventre, le bas du dos et la cage thoracique, cela peut réellement aider la partie de notre système nerveux qui contrôle la relaxation. Fermez les yeux et essayez de prendre des respirations profondes et lentes, en rendant chaque respiration encore plus profonde que la précédente. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Faites en sorte que chaque expiration soit un peu plus longue que chaque inspiration.

Relaxation musculaire progressive est plus facile qu’il n’y paraît. Allongez-vous ou mettez-vous à l’aise. En commençant par les pieds, contractez les muscles aussi fort que possible. Tenez bon pendant 10 secondes, puis relâchez. Continuez à faire cela pour chaque groupe de muscles de votre corps, en remontant jusqu’au sommet de votre tête.

Pour une méditation guidée de relaxation musculaire progressive, cliquez ici.

L’exercice est une aide puissante pour le sommeil

Des études ont montré que l’exercice physique pendant la journée peut améliorer le sommeil pendant la nuit. Lorsque nous faisons de l’exercice, notre température corporelle augmente de manière significative, suivie quelques heures plus tard d’une baisse importante. Cette baisse de la température corporelle facilite l’endormissement et le maintien du sommeil. Le meilleur moment pour faire de l’exercice est en fin d’après-midi ou en début de soirée, plutôt que juste avant de se coucher. Essayez de faire au moins 30 minutes quatre fois par semaine. Les exercices d’aérobic sont les meilleurs pour combattre l’insomnie car ils augmentent la quantité d’oxygène qui arrive dans le sang.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) bat les somnifères

De nombreuses personnes se plaignent que des pensées négatives frustrantes et des inquiétudes les empêchent de dormir la nuit. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes en modifiant les pensées, les émotions et les comportements négatifs.

Une étude de la Harvard Medical School a même révélé que la TCC était plus efficace pour traiter l’insomnie chronique que les somnifères prescrits, mais sans les risques ni les effets secondaires. La TCC peut vous aider à détendre votre esprit, à changer votre façon de voir les choses, à améliorer vos habitudes diurnes et à vous préparer à passer une bonne nuit de sommeil.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Robert Segal, M.A.

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