Soulagement rapide du stress – Relaxation.lu

gestion du stress

Apprenez à utiliser le pouvoir de vos sens pour soulager le stress sur-le-champ et rester calme, productif et concentré, peu importe ce que la vie vous réserve.

Chat gris avec les yeux fermés, le menton incliné vers le haut alors que le doigt d'une femme gratte en dessous de lui.

Quel est le moyen le plus rapide d’évacuer le stress ?

Il existe d’innombrables techniques pour gérer le stress. Le yoga, la méditation de pleine conscience et l’exercice ne sont que quelques exemples d’activités antistress qui fonctionnent à merveille. Mais dans le feu de l’action, lors d’un entretien d’embauche sous haute pression, par exemple, ou d’un désaccord avec votre conjoint, vous ne pouvez pas vous absenter pour méditer ou faire une longue promenade. Dans ces situations, vous avez besoin de quelque chose de plus immédiat et de plus accessible.

L’un des moyens les plus rapides et les plus fiables d’éliminer le stress est de faire appel à un ou plusieurs de vos sens – la vue, l’ouïe, le goût, l’odorat, le toucher – ou au mouvement. Comme chaque personne est différente, vous devrez faire quelques essais pour découvrir la technique qui vous convient le mieux, mais le bénéfice est énorme. Vous pouvez rester calme, productif et concentré lorsque vous savez comment évacuer rapidement le stress.

Des femmes assises l'une à côté de l'autre avec un café, se faisant face, se connectant, souriant.

L’interaction sociale est la stratégie la plus évoluée et la plus sûre de votre corps pour réguler le système nerveux. Parler face à face avec une personne détendue et attentive peut vous aider à vous calmer rapidement et à relâcher les tensions. Même s’il n’est pas toujours possible d’avoir un ami sur lequel s’appuyer au milieu d’une situation stressante, entretenir un réseau de relations proches est vital pour votre santé mentale. Entre le soulagement du stress par les sens et les bons auditeurs, vous aurez toutes les cartes en main.

Conseil 1 : Reconnaissez votre état de stress

Il peut sembler évident que vous sachiez quand vous êtes stressé, mais beaucoup d’entre nous passent tellement de temps dans un état d’agitation que nous avons oublié ce que nous ressentons lorsque notre système nerveux est en équilibre : lorsque nous sommes calmes, mais toujours alertes et concentrés. Si c’est votre cas, vous pouvez reconnaître votre état de stress en écoutant votre corps. Lorsque vous êtes fatigué, vos yeux sont lourds et vous pouvez appuyer votre tête sur votre main. Lorsque vous êtes heureux, vous riez facilement. Et lorsque vous êtes stressé, votre corps vous le fait savoir aussi. Prenez l’habitude de prêter attention aux indices de votre corps.

Observez vos muscles et vos entrailles. Vos muscles sont-ils tendus ou douloureux ? Votre estomac est-il tendu, serré ou douloureux ? Vos mains ou votre mâchoire sont-elles serrées ?

Observez votre respiration. Votre respiration est-elle superficielle ? Placez une main sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine. Regardez vos mains monter et descendre à chaque respiration. Remarquez quand vous respirez complètement ou quand vous « oubliez » de respirer.

Conseil 2 : Identifiez votre réponse au stress

Intérieurement, nous réagissons tous de la même manière à la réponse au stress « combat ou fuite » : votre tension artérielle augmente, votre cœur s’accélère et vos muscles se contractent. Votre corps travaille dur et épuise votre système immunitaire. À l’extérieur, cependant, les gens réagissent au stress de différentes manières.

La meilleure façon de soulager rapidement le stress est souvent liée à votre réponse spécifique au stress :

Réponse de stress surexcité : Si vous avez tendance à vous mettre en colère, à vous agiter, à devenir trop émotif ou à vous énerver sous l’effet du stress, vous réagirez mieux aux activités qui vous calment.

Réponse au stress non excitée : Si vous avez tendance à vous déprimer, à vous replier sur vous-même ou à perdre pied sous l’effet du stress, vous réagirez mieux aux activités de détente qui sont stimulantes et énergisantes.

La réaction d’immobilisation ou de  » gel  » du stress

Est-ce que vous vous figez lorsque vous êtes stressé ? La réaction de stress d’immobilisation est souvent associée à des antécédents de traumatisme. Face à des situations stressantes, vous pouvez vous retrouver totalement bloqué et incapable d’agir. Votre défi consiste à vous libérer de votre état « gelé » en redémarrant votre système nerveux et en réactivant la réponse naturelle du corps au stress « combat ou fuite ». Les mouvements physiques qui sollicitent à la fois les bras et les jambes, comme la marche, la natation, la course, la danse, l’escalade ou le tai-chi, peuvent être particulièrement utiles. Lorsque vous bougez, concentrez-vous sur votre corps et sur les sensations que vous ressentez dans vos membres plutôt que sur vos pensées. Cet élément de pleine conscience peut aider votre système nerveux à se « décoincer » et à aller de l’avant.

Conseil n°3 : Faites appel à vos sens

Pour utiliser vos sens afin de soulager rapidement le stress, vous devez d’abord identifier les expériences sensorielles qui fonctionnent le mieux pour vous. Cela peut nécessiter quelques expériences. Lorsque vous utilisez différents sens, notez à quelle vitesse votre niveau de stress diminue. Et soyez aussi précis que possible. Quel est le type de son ou de mouvement qui vous affecte le plus ? Par exemple, si vous êtes mélomane, écoutez de nombreux artistes et types de musique différents jusqu’à ce que vous trouviez la chanson qui vous élève et vous détend instantanément.

Infographie sur les sens

Explorez une variété d’expériences sensorielles pour que, où que vous soyez, vous ayez toujours un outil pour évacuer le stress.

Les exemples énumérés ci-dessous sont destinés à servir de point de départ. Laissez libre cours à votre imagination et trouvez d’autres choses à essayer. Lorsque vous aurez trouvé la bonne technique sensorielle, vous le saurez !

La vue

  • Regardez une photo chère ou un souvenir favori.
  • Utilisez une plante ou des fleurs pour égayer votre espace de travail.
  • Profitez de la beauté de la nature : un jardin, la plage, un parc ou votre propre jardin.
  • Entourez-vous de couleurs qui vous remontent le moral.
  • Fermez les yeux et imaginez un endroit qui vous semble paisible et régénérant.

Sentez

  • Allumez une bougie parfumée ou brûlez de l’encens.
  • Expérimentez avec différentes huiles essentielles.
  • Sentez les roses ou un autre type de fleur.
  • Profitez de l’air pur et frais du grand air.
  • Mettez votre parfum ou votre eau de Cologne préférés.

Touch

  • Enveloppez-vous dans une couverture chaude.
  • Caressez un chien ou un chat.
  • Tenir un objet réconfortant (un animal en peluche, un souvenir préféré).
  • Faites-vous un massage des mains ou du cou.
  • Portez des vêtements qui sont doux au toucher.

Goûter

Savourer lentement une friandise favorite peut être très relaxant, mais manger sans réfléchir ne fera qu’augmenter votre stress et votre tour de taille. La clé est de satisfaire votre sens du goût avec attention et modération.

  • Mâchez un chewing-gum sans sucre.
  • Savourez un petit morceau de chocolat noir.
  • Sirotez une tasse de café ou de thé fumant ou une boisson fraîche et rafraîchissante.
  • Mangez un fruit parfaitement mûr.
  • Prenez une collation saine et croquante (céleri, carottes ou mélange de fruits et légumes).

Mouvement

Si vous avez tendance à vous renfermer sur vous-même lorsque vous êtes stressé ou que vous avez subi un traumatisme, les activités de détente qui vous font bouger peuvent être particulièrement utiles.

  • Courez sur place ou sautez de haut en bas.
  • Dansez autour.
  • Étirez-vous ou faites tourner votre tête en rond.
  • Faites une petite promenade.
  • Serrez une balle anti-stress en caoutchouc.

Son

  • Chantez ou jouez votre air préféré.
  • Écoutez de la musique apaisante ou édifiante.
  • Écoutez la bande sonore de la nature – le bruit des vagues, le vent qui fait bruisser les arbres, le chant des oiseaux.
  • Achetez une petite fontaine, pour profiter du son apaisant de l’eau courante chez vous ou au bureau.
  • Suspendez des carillons à vent près d’une fenêtre ouverte.

Tonalité vocale

Aussi étrange que cela puisse paraître, la tonification vocale est une technique spéciale qui réduit les hormones du stress que sont l’adrénaline et le cortisol. Essayez de vous éclipser dans un endroit calme pour passer quelques minutes de tonification avant une réunion avec votre patron et vous verrez à quel point vous vous sentirez plus détendu et concentré. La tonification fonctionne en exerçant les petits muscles de l’oreille interne qui vous aident à détecter les hautes fréquences de la parole humaine qui transmettent l’émotion et vous disent ce que quelqu’un essaie vraiment de dire. Non seulement vous vous sentirez plus détendu lors de cette réunion, mais vous serez également mieux à même de comprendre ce qu’il essaie de communiquer.

Comment s’exprimer : Asseyez-vous droit et faites simplement des sons « mmmm » avec vos lèvres jointes et vos dents légèrement écartées. Expérimentez en changeant la hauteur et le volume jusqu’à ce que vous ressentiez une vibration agréable dans votre visage et, éventuellement, dans votre cœur et votre estomac.

Conseil n°4 : trouvez une inspiration sensorielle

Vous avez du mal à identifier les techniques sensorielles qui vous conviennent ? Cherchez l’inspiration autour de vous, qu’il s’agisse de ce que vous voyez au cours de votre journée ou des souvenirs de votre passé.

Souvenirs. Pensez à ce que vous faisiez lorsque vous étiez enfant pour vous calmer. Si vous aviez une couverture ou une peluche, vous pourriez bénéficier d’une stimulation tactile. Essayez d’attacher une écharpe texturée autour de votre cou avant un rendez-vous ou de garder un morceau de daim doux dans votre poche.

Regardez les autres. L’observation de la façon dont les autres gèrent le stress peut vous donner des indications précieuses. Les joueurs de baseball mâchent souvent un chewing-gum avant de passer à la batte. Les chanteurs discutent souvent avec la foule avant de se produire. Demandez aux personnes que vous connaissez comment elles font pour rester concentrées sous la pression.

Les parents. Pensez à ce que faisaient vos parents pour se défouler. Votre mère se sentait-elle plus détendue après une longue promenade ? Votre père travaillait-il dans le jardin après une dure journée ?

Le pouvoir de l’imagination. Une fois que vous aurez pris l’habitude de puiser dans votre boîte à outils sensoriels, essayez simplement d’imaginer des sensations vives lorsque le stress vous frappe. Le souvenir du visage de votre bébé aura les mêmes effets calmants ou énergisants sur votre cerveau que la vue de sa photo. Lorsque vous pouvez vous rappeler une sensation forte, vous ne serez jamais sans un outil rapide de soulagement du stress.

Faites une pause dans la technologie

Faire une courte pause de la télévision, de l’ordinateur et du téléphone portable vous permettra de savoir à quoi vos sens réagissent le mieux.

  • Essayez d’écouter de la musique relaxante au lieu de la radio pendant votre trajet. Ou essayez de rouler en silence pendant 10 minutes.
  • Vous êtes coincé dans une longue file d’attente à l’épicerie ? Au lieu de parler au téléphone, prenez un moment pour observer les gens. Prêtez attention à ce que vous entendez et voyez.
  • Au lieu de consulter vos e-mails en attendant une réunion, respirez profondément, regardez par la fenêtre ou sirotez un thé.
  • Lorsque vous attendez un rendez-vous, résistez à l’envie d’envoyer un SMS et offrez-vous plutôt un massage des mains.

Conseil 5 : Faites de l’évacuation rapide du stress une habitude

Il n’est pas facile de se rappeler d’utiliser ses sens au milieu d’une mini-crise ou d’une crise plus ou moins grave. Au début, il vous semblera plus facile de céder à la pression et de vous crisper. Mais avec le temps, faire appel à vos sens deviendra une seconde nature. Pensez à ce processus comme si vous appreniez à conduire ou à jouer au golf. Vous ne maîtrisez pas cette compétence en une seule leçon ; vous devez vous entraîner jusqu’à ce que cela devienne une seconde nature. Vous finirez par avoir l’impression d’oublier quelque chose si vous ne vous mettez pas à l’écoute de votre corps dans les moments difficiles. Voici comment en faire une habitude :

Commencez petit. Au lieu de tester vos outils de déstressage rapide sur une source de stress majeure, commencez par une source de stress prévisible de faible niveau, comme préparer le dîner à la fin d’une longue journée ou s’asseoir pour payer des factures.

Identifiez et ciblez. Pensez à un seul facteur de stress de faible intensité dont vous savez qu’il se produira plusieurs fois par semaine, comme les déplacements domicile-travail. Faites le vœu de cibler ce facteur de stress en le soulageant rapidement à chaque fois. Après quelques semaines, ciblez un deuxième facteur de stress et ainsi de suite.

Testez les entrées sensorielles. Si vous vous entraînez à soulager rapidement le stress sur votre trajet domicile-travail, apportez un mouchoir parfumé avec vous un jour, essayez la musique un autre jour, et essayez un mouvement le jour suivant. Continuez à expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez une solution gagnante.

Amusez-vous avec le processus. Si quelque chose ne fonctionne pas, ne le forcez pas. Continuez jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela doit être agréable et visiblement apaisant.

Parlez-en. Parler à vos amis ou aux membres de votre famille des stratégies de réduction du stress que vous essayez vous aidera à les intégrer dans votre vie. En prime, vous risquez d’entamer une conversation intéressante : tout le monde est concerné par le sujet du stress.

Conseil n°6 : Entraînez-vous où que vous soyez

La meilleure partie des stratégies sensorielles est la conscience que vous avez du contrôle. Peu importe où vous êtes ou ce que vous faites, un soulagement rapide du stress est à portée de main.

Soulagement rapide du stress à la maison

Recevoir. Prévenez le trac avant la fête en jouant de la musique entraînante. Allumez des bougies. Leur scintillement et leur parfum stimuleront vos sens. Portez des vêtements qui vous font vous sentir détendu et confiant.

Cuisine. Soulagez le stress de la cuisine en respirant l’odeur de chaque ingrédient. Délectez-vous de la texture délicate d’une coquille d’œuf. Appréciez le poids d’un oignon.

Les enfants et les relations. Pour éviter de perdre votre sang-froid lors d’une dispute conjugale, serrez le bout de votre pouce et de votre index l’un contre l’autre. Lorsque votre enfant fait une crise de colère, appliquez de la lotion sur vos mains et respirez le parfum.

Le sommeil. Trop stressé pour faire une sieste ? Essayez d’utiliser une machine à bruit blanc pour un fond sonore ou un humidificateur avec un diffuseur pour une légère odeur dans l’air.

Créer un sanctuaire. Si le désordre vous perturbe, consacrez 10 minutes par jour au rangement. Affichez des photos et des images qui vous rendent heureux. Ouvrez les rideaux et laissez entrer la lumière naturelle.

Soulagement rapide du stress au travail

Femme étirant ses bras et ses mains, doigts entrecroisés, devant elle.

Réunions. Pendant les séances stressantes, restez connecté à votre respiration. Massez le bout de vos doigts. Remuez vos orteils. Buvez du café.

Au téléphone. Inhalez quelque chose d’énergisant, comme du citron, du gingembre, de la menthe poivrée. Pendant que vous parlez, levez-vous ou faites des allers-retours pour brûler le surplus d’énergie, ou allez téléphoner à l’extérieur si possible.

Sur l’ordinateur. Travaillez debout. Faites des flexions de genoux par intervalles de 10 minutes. Sucez une menthe poivrée. Buvez du thé.

Pause déjeuner. Faites une promenade dans le quartier ou dans le stationnement. Écoutez de la musique apaisante en mangeant. Discutez avec un collègue.

Votre espace de travail. Placez des photos de famille sur votre bureau ou des souvenirs qui vous rappellent votre vie en dehors du bureau.

Soulagement rapide du stress en déplacement

Dans les embouteillages. Jouez de la musique ou écoutez un livre audio. Prendre une route différente pour voir quelque chose de nouveau. Faire des tours de cou aux feux rouges. Chantez dans la voiture pour rester éveillé et heureux.

Les transports en commun. Faites une pause dans la lecture, les conversations téléphoniques et la musique pour vous concentrer sur les images et les sons qui vous entourent. Essayez de remarquer quelque chose de nouveau, même si vous êtes sur le même vieux trajet de bus.

Faire les courses. Portez un parfum ou une lotion spéciale pour pouvoir en profiter pendant que vous vous précipitez d’un endroit à l’autre. Transportez une balle anti-stress dans votre poche. Prenez un « instantané » mental ou une « carte postale » à chaque destination.

Faire la queue. Au lieu de vous inquiéter du temps qui passe, concentrez-vous sur votre respiration. Observez les gens. Discutez avec la personne qui vous précède. Mâchez un chewing-gum à la menthe.

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