S’unir pour renforcer les jambes


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Un ami entraîneur staff m’a dit un jour que les jambes sont l’un des meilleurs outils pour se construire des jambes. Ce qu’il voulait dire : ne sous-estimez pas la puissance de votre propre poids corporel pour améliorer la force du bas du corps. De nombreux exercices de base avec le poids du corps, comme les squats et les fentes, fonctionnent bien à cet effet, mais il faut parfois solliciter davantage ses muscle tissue. Ces quatre exercices fantastiques avec des bandes de résistance vous aideront à améliorer la partie inférieure de votre corps.

Pourquoi utiliser des bandes de résistance pour renforcer le bas du corps ?

Bien sûr, vous pouvez effectuer ces mouvements en tenant des haltères ou des kettlebells, mais un meilleur choix d’équipement peut être une bande de résistance. Les bandes sont légères, faciles à utiliser et, ce qui est peut-être le plus intéressant, elles peuvent être ajoutées à une as well as grande variété d’exercices qui font travailler les jambes. De plus, en ajustant leur stress, vous pouvez modifier légèrement leur résistance en fonction de vos besoins. Cela n’est pas facile à faire avec des poids à major qui peuvent être soit trop légers, soit trop lourds.

Quelles bandes utiliser pour donner un coup de fouet à vos exercices de jambes ?

Il existe plusieurs forms de bandes de résistance. Pour les exercices suivants, vous devez utiliser des bandes faites d’une seule longueur de matériau extensible (une marque est TheraBand) dont les extrémités sont attachées ensemble pour previous une boucle, ou utiliser une boucle de caoutchouc solide. Les deux sorts de bandes sont généralement assortis de couleurs en fonction de leur épaisseur. En général, le jaune est le plus fin et le additionally facile à utiliser, suivi du rouge, du vert, du bleu et du noir, mais cela peut varier selon la marque.

Les quatre exercices se font debout et en se tenant au file d’une chaise pour garder l’équilibre. Pour chaque exercice, faites huit à douze répétitions sur chaque jambe pour compléter une série. Effectuez jusqu’à deux séries avec une minute de repos entre les deux. Pour rendre les mouvements furthermore difficiles, augmentez la résistance de la bande en ajustant sa longueur ou en faisant furthermore de répétitions (jusqu’à 20).

Vous voulez un entraînement complet du corps ? Essayez d’ajouter les exercices pour le haut du corps décrits dans mon précédent write-up sur les bandes de résistance.

Levée de jambe latérale debout (extérieur des cuisses et hanches)

Situation de départ : Passez la bande autour des deux mollets. Tenez-vous derrière une chaise, pieds joints. Tenez-vous à l’arrière de la chaise avec une ou deux mains pour as well as de stabilité.

Mouvement : Déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Gardez votre jambe droite droite droite et levez-la lentement sur le côté contre la résistance de la bande jusqu’à ce que votre pied soit à environ 15 à 30 cm du sol. Ne vous penchez pas sur le côté lorsque vous soulevez votre jambe. Revenez à la situation de départ pour effectuer une répétition. Veillez à abaisser votre jambe lentement, afin que la bande ne la fasse pas redescendre brusquement.

Flexion des ischio-jambiers debout (dos des cuisses)

Position de départ : Passez une extrémité de la bande autour de votre mollet droit. Passez l’autre extrémité autour du milieu de votre pied gauche et montez dessus. Tenez-vous derrière une chaise, pieds joints, et tenez légèrement le file de la chaise avec une ou deux mains pour plus de stabilité.

Mouvement : Pliez votre genou droit et amenez votre talon vers votre fesse droite aussi haut que doable contre la résistance de la bande. Ne bougez pas les hanches et ne cambrez pas le dos lorsque vous soulevez votre jambe. Abaissez lentement votre pied jusqu’au sol. Ceci est une répétition.

Extension des hanches (fesses et dos des cuisses)

Position de départ : Placez la boucle autour des deux mollets. Tenez-vous derrière une chaise, pieds joints. Tenez le dossier de la chaise avec une ou deux mains.

Mouvement : Déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Gardez votre jambe droite droite droite et levez-la lentement derrière vous contre la résistance de la bande jusqu’à ce que votre pied soit à approximativement 15 à 30 cm du sol. Ne bougez pas les hanches et ne cambrez pas le dos lorsque vous soulevez votre jambe. Serrez la fesse de votre jambe debout pour assurer sa stabilité tout au extended du mouvement. Revenez à la place de départ pour terminer une répétition.

Coup de pied de football (intérieur des cuisses)

Posture de départ : Placez une extrémité de la boucle autour d’un point d’ancrage qui est bas par rapport au sol, comme le pied d’un meuble lourd comme un canapé. Tenez-vous debout de façon à ce que le place d’ancrage soit à votre gauche et mettez votre jambe gauche dans la boucle. Tenez-vous droit à côté d’une chaise, les pieds joints. Tenez le dossier de la chaise d’une principal.

Mouvement : Contractez vos muscle groups abdominaux. Levez votre pied gauche et balayez-le lentement en diagonale devant vous contre la résistance de la bande, comme si vous tapiez dans un ballon de football avec l’intérieur de votre pied. Maintenez cette posture pendant un instant, puis ramenez lentement votre pied sur le côté gauche. Il s’agit d’une répétition. Gardez vos hanches égales et maintenez une posture neutre tout au prolonged de l’exercice.

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