Survivre aux périodes difficiles en renforçant la résilience


gestion du stress

Que vous soyez confronté à une crise mondiale ou personnelle – ou à un mélange des deux – le renforcement de la résilience peut vous aider à gérer le stress, à surmonter l’adversité et à profiter des jours meilleurs à venir.

Une femme, un bandana sur le visage, court le long d'un chemin de terre dans un paysage aride.

Faire l’expérience des difficultés et de l’adversité

Ces derniers temps, le monde semble passer d’une crise à l’autre. Nous avons connu une pandémie mondiale, des changements radicaux dans la façon dont nous menons notre vie quotidienne, l’incertitude économique, des troubles politiques et sociaux, ainsi qu’une multitude de catastrophes naturelles. À cela s’ajoutent les traumatismes personnels auxquels les gens doivent faire face, comme la perte d’un être cher, une santé déclinante, le chômage, le divorce, les crimes violents ou les accidents tragiques. Pour beaucoup d’entre nous, il s’agit d’une période de lutte et de bouleversements sans précédent.

Que la source de la perturbation de votre vie soit une urgence mondiale ou une tragédie personnelle – ou les deux -, vivre des moments difficiles peut avoir un impact important sur votre humeur, votre santé et votre vision. Vous pouvez vous sentir impuissant et submergé par le stress et l’anxiété. Il se peut que vous pleuriez douloureusement tout ce que vous avez perdu, que vous soyez submergé par une foule d’émotions difficiles et contradictoires, ou que vous ne sachiez pas comment avancer dans votre vie. Vous pouvez même avoir l’impression que votre vie est totalement hors de contrôle et que vous êtes impuissant face à ce qui pourrait arriver.

Bien qu’il soit impossible d’éviter la tristesse, l’adversité ou la détresse dans la vie, il existe des moyens d’aplanir les difficultés et de retrouver un sentiment de contrôle. La résilience est la capacité à faire face aux pertes, aux changements et aux traumatismes qui font inévitablement partie de la vie, même avant ces moments extraordinaires. Le renforcement de la résilience peut vous aider à mieux vous adapter aux événements qui changent votre vie, à faire face aux périodes de turbulence et à rebondir après une épreuve ou une tragédie.

Le rôle de la résilience en temps de crise

Pourquoi certaines personnes semblent-elles mieux à même de faire face à ces temps troublés que d’autres ? Bien que la situation de chacun soit différente, il est vrai que les personnes résilientes ont tendance à mieux tolérer la détresse émotionnelle générée par les périodes difficiles. Plus vous êtes résilient, plus vous êtes en mesure de tolérer les sentiments de stress, d’anxiété et de tristesse qui accompagnent les traumatismes et l’adversité, et de trouver un moyen de rebondir après un revers.

[Read: How to Cope with Traumatic Events]

Nous passons tous par des moments difficiles, nous connaissons tous des déceptions, des pertes et des changements, et nous nous sentons tous tristes, anxieux et stressés à différents moments de notre vie. Mais le développement de la résilience peut vous aider à garder une attitude positive, à faire face à un avenir incertain avec moins de crainte et à surmonter même les jours les plus sombres.

Développer la résilience

Si vous êtes plus sensible à la détresse émotionnelle et que vous avez du mal à faire face aux difficultés ou à l’adversité, il est important de ne pas y voir une sorte de défaut de caractère. La résilience n’est pas une qualité macho et elle n’est pas figée ; c’est un processus continu qui demande des efforts pour se construire et se maintenir dans le temps.

Si vous n’avez jamais été confronté à l’adversité dans votre vie, il est peu probable que vous ayez eu besoin ou l’occasion de développer votre résilience. Faire appel à vos expériences passées peut vous aider à relever les défis auxquels vous êtes confronté aujourd’hui. Même si vous avez eu du mal à faire face à l’adversité dans le passé, vous pouvez au moins reconnaître certaines des façons de faire face qui n’aident pas, comme essayer d’engourdir vos sentiments avec des drogues ou de l’alcool.

Bien qu’il soit souvent difficile d’imaginer que quelque chose de bon puisse sortir d’une expérience traumatisante, le renforcement de la résilience peut vous aider à trouver des points positifs dans les difficultés que vous avez rencontrées. Survivre à des épreuves peut vous apprendre des choses importantes sur vous-même et sur le monde qui vous entoure, renforcer votre détermination, approfondir votre empathie et, à terme, vous permettre d’évoluer et de grandir en tant qu’être humain.

Le développement de la résilience peut également vous aider à :

  • Rester concentré, flexible et productif, dans les bons comme dans les mauvais moments.
  • Avoir moins peur des nouvelles expériences ou d’un avenir incertain.
  • Gérer et tolérer des émotions fortes en dehors de votre zone de confort, même celles que vous préféreriez éviter comme la colère ou le désespoir.
  • Renforcez vos relations et améliorez vos compétences en communication, notamment sous pression.
  • Renforcez votre estime de soi.
  • Soyez convaincu que vous finirez par trouver une solution à un problème, même si elle n’est pas immédiatement apparente.

Vous pouvez développer et améliorer ces qualités de résilience à tout moment, quels que soient votre âge, votre origine ou les circonstances. Les conseils suivants peuvent vous aider à affronter les difficultés avec plus de confiance, à mieux faire face à ces périodes tumultueuses et à traverser les jours plus lumineux et pleins d’espoir qui vous attendent.

Conseil pour renforcer la résilience 1 : Pratiquez l’acceptation

Bien que nous réagissions tous différemment aux événements stressants, beaucoup d’entre nous tentent de se protéger en refusant d’accepter la vérité de ce qui se passe. Après tout, en refusant d’admettre que vous vivez une crise, vous pouvez vous faire croire que vous avez encore un certain contrôle sur des événements habituellement incontrôlables.

Bien que le déni puisse avoir certaines fonctions positives – il peut vous donner l’occasion d’accepter le choc d’un événement traumatique, par exemple – à la longue, il ne fera que prolonger votre douleur. Rester dans le déni vous empêchera de vous adapter à votre nouvelle situation, vous empêchera de chercher des solutions ou d’agir, et étouffera le processus de guérison.

Acceptez la situation

Le changement est une partie inévitable de la vie et de nombreux aspects du monde en évolution échappent à votre contrôle individuel. Vous ne pouvez pas contrôler la propagation d’un virus, par exemple, le rythme des changements sociaux ou le comportement de l’économie. Bien que cela puisse être difficile à admettre, s’insurger contre des événements ou des circonstances qui échappent à votre contrôle ne fera que vous vider de votre énergie et vous laisser un sentiment d’anxiété et de désespoir. En revanche, accepter votre situation vous permet de consacrer votre énergie aux choses que vous pouvez contrôler.

Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler. Faites une liste de toutes les choses que vous ne pouvez pas contrôler et donnez-vous la permission d’arrêter de vous en inquiéter. Concentrez-vous plutôt sur les actions que vous pouvez entreprendre. Si vous êtes au chômage, vous ne pouvez pas contrôler si l’emploi idéal apparaît dans les petites annonces ou si un employeur vous accorde un entretien. Mais vous pouvez contrôler le temps et les efforts que vous consacrez à la recherche d’un emploi ou à la mise à niveau de vos compétences. De même, si un être cher est confronté à une maladie mortelle, vous devrez peut-être céder le contrôle aux experts médicaux, mais vous pouvez toujours vous concentrer sur le soutien émotionnel à apporter à votre proche.

Acceptez le changement en vous tournant vers votre passé. Regarder des exemples où vous avez déjà fait face à l’incertitude et au changement peut vous aider à accepter votre situation actuelle. Peut-être avez-vous souffert d’une rupture douloureuse dans le passé et avez-vous été en mesure d’avancer dans votre vie, ou avez-vous perdu un emploi et fini par en trouver un meilleur ? L’examen de vos réussites passées peut également vous aider à dépasser la crise actuelle et vous donner confiance dans votre capacité à vous en sortir à nouveau.

Acceptez vos sentiments

Il est tentant de croire que le meilleur moyen de traverser les périodes difficiles est d’ignorer les émotions douloureuses et de « faire bonne figure ». Mais les émotions désagréables existent, que vous choisissiez de les reconnaître ou non. Essayer d’empêcher vos émotions de faire surface ne fera qu’alimenter votre stress, retarder l’acceptation de votre nouvelle situation et vous empêcher d’aller de l’avant.

En vous autorisant à ressentir vos émotions, vous constaterez que même les sentiments les plus intenses et les plus bouleversants passeront, que le traumatisme de ces moments difficiles commencera à s’estomper et que vous serez en mesure de trouver un moyen d’avancer. Parlez à une personne de confiance de ce que vous vivez ou utilisez la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle de Relaxation pour vous reconnecter à vos émotions.

Faites le deuil de vos pertes

Les périodes difficiles impliquent généralement une certaine forme de perte. Qu’il s’agisse de la perte d’un être cher, de la perte d’un emploi ou de la perte de votre ancienne vie, il est important que vous vous donniez la possibilité de faire votre deuil. Ce n’est qu’en faisant face à votre chagrin – en reconnaissant et en faisant le deuil de vos pertes – que vous serez en mesure de guérir et d’avancer dans votre vie.

Conseil n°2 : Allez vers les autres

Le fait d’entrer en contact avec vos amis et votre famille lorsque vous traversez une période difficile peut vous aider à réduire le stress, à améliorer votre humeur et à donner un sens à tous les changements et bouleversements. Au lieu d’avoir l’impression de faire face seul à vos problèmes, vous pouvez puiser de la force et renforcer votre résilience en vous appuyant sur les autres.

Les personnes à qui vous tendez la main n’ont pas besoin d’avoir des réponses aux problèmes que vous rencontrez ; elles doivent simplement être prêtes à vous écouter sans vous juger. En fait, ce dont vous parlez ou les mots utilisés sont souvent sans importance. C’est le contact humain – un contact visuel, un sourire ou un câlin – qui peut faire toute la différence dans votre état d’esprit.

Donner la priorité aux relations. Rien n’est aussi bénéfique pour la santé que de se retrouver face à face avec une personne attentive et empathique. De nos jours, cependant, il n’est pas toujours possible de voir ses amis et ses proches en personne. Si vous êtes séparés par la géographie, le confinement ou les restrictions de voyage, par exemple, communiquez avec d’autres personnes par téléphone, chat vidéo ou médias sociaux.

Ne vous repliez pas sur vous-même dans les moments difficiles. Vous pouvez avoir tendance à vous retirer dans votre coquille lorsque vous faites face à des défis dans votre vie. Vous pouvez craindre d’être un fardeau pour vos amis et vos proches ou vous sentir trop épuisé pour tendre la main. Mais essayez de poursuivre vos activités sociales, même si vous n’en avez pas envie. Les bons amis ne vous considéreront pas comme un fardeau ; ils seront plutôt flattés que vous leur fassiez suffisamment confiance pour vous confier à eux.

Essayez d’éviter les personnes négatives. Certains amis sont à l’écoute, gentils et empathiques. D’autres semblent ne faire qu’alimenter les émotions négatives, vous laissant encore plus stressé, anxieux ou paniqué. Essayez d’éviter toute personne qui amplifie vos problèmes, critique ou vous fait sentir jugé.

Développez votre réseau social. Même si les relations sont essentielles à une bonne santé mentale, au développement de la résilience et à l’endurance dans les moments difficiles, beaucoup d’entre nous ont l’impression de n’avoir personne vers qui se tourner en cas de besoin. Il existe pourtant de nombreuses façons de nouer de nouvelles amitiés et d’améliorer votre réseau de soutien. Si vous connaissez des personnes qui se sentent seules ou isolées, prenez l’initiative de leur tendre la main.

Conseil n°3 : Investissez dans l’autosoin

Vivre des moments difficiles peut être épuisant, tant mentalement que physiquement. Le fait d’être constamment dans un état de stress élevé peut entraîner de graves problèmes de santé, avoir un impact sur votre système immunitaire et votre système digestif, augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et conduire à l’épuisement, un état d’épuisement émotionnel, physique et mental.

Le corps et l’esprit étant si étroitement liés, investir dans l’autosoin est un élément important pour renforcer la résilience et traverser les périodes de grand stress. Lorsque votre corps se sent fort et en bonne santé, il en va de même pour votre esprit.

Faites suffisamment d’exercice. Lorsque vous êtes confronté à un stress chronique, vous le portez probablement quelque part dans votre corps. Vos muscles sont peut-être tendus, vous avez des douleurs au dos ou au cou, des maux de tête fréquents, des insomnies, des brûlures d’estomac ou des maux d’estomac ? Faire de l’exercice régulièrement ne libère pas seulement de puissantes endorphines dans le cerveau pour améliorer votre humeur, mais cela peut aussi aider à relâcher la tension dans le corps et à contrer les symptômes physiques du stress.

Pratiquez une technique de relaxation « corps et esprit ». Des pratiques telles que le yoga, le tai chi et la méditation associent la respiration profonde et la conscience du corps pour vous aider à soulager le stress et à rééquilibrer votre système nerveux. Essayez l’une des méditations audio proposées par Relaxation pour améliorer votre bien-être physique et émotionnel.

[Listen: Inner Strength Meditation]

Améliorez votre sommeil. Lorsque vous faites face à l’adversité, rien n’épuise votre résilience comme le fait de manquer une bonne nuit de sommeil. Souvent, améliorer vos habitudes de jour et prendre le temps de vous détendre et de vous relaxer avant de vous coucher peut vous aider à mieux dormir la nuit.

Mangez bien. Il n’y a pas d’aliments spécifiques qui peuvent aider à renforcer la résilience et à surmonter les périodes difficiles. C’est plutôt votre régime alimentaire global qui est important. Manger beaucoup d’aliments transformés et à emporter peut avoir des effets néfastes sur votre cerveau et votre humeur, vous priver d’énergie et affaiblir votre système immunitaire. En revanche, une alimentation saine, pauvre en sucre et riche en graisses saines, peut vous donner l’énergie et la concentration nécessaires pour relever les défis auxquels vous êtes confronté.

Gérez votre niveau de stress général

En prenant des mesures pour gérer votre stress global, vous pouvez briser l’emprise qu’il a sur votre vie, améliorer votre humeur et vous aider à développer la résilience dont vous avez besoin pour résister à la pression en ce moment.

Conseil n°4 : recherchez un sens et un objectif

Il est facile de se laisser submerger par des titres effrayants ou de se laisser absorber par la crise à laquelle vous êtes confronté. Mais quelle que soit votre situation, elle ne doit pas vous définir en tant que personne. Vous n’êtes pas votre crise. En poursuivant des activités qui donnent un but et un sens à votre vie, vous pouvez relativiser vos problèmes, les empêcher de vous submerger et conserver votre identité.

Tout le monde est différent, donc nous avons tous des façons différentes d’expérimenter un but et un sens. Ne vous limitez pas aux attentes des autres ; poursuivez des activités qui sont importantes pour vous et qui apportent de la satisfaction à votre vie.

Aidez les autres. Lorsque vous êtes au milieu d’une crise, il est courant de se sentir impuissant et désemparé. En aidant les autres de manière proactive, vous pouvez retrouver un sentiment de contrôle et un but dans votre vie. En fait, donner du soutien peut être tout aussi bénéfique que d’en recevoir. Essayez de faire du bénévolat, d’aider les gens de votre quartier, de donner votre sang, de faire un don à une organisation caritative ou de manifester pour une cause qui vous tient à cœur.

Poursuivez vos passe-temps et vos intérêts. En période de turbulence, il est important de ne pas mettre de côté les intérêts qui nourrissent votre esprit. Pour beaucoup d’entre nous, ce sont ces choses qui nous définissent en tant qu’individus et donnent un sens à notre vie. Qu’il s’agisse de pratiquer un sport, de s’occuper d’un animal de compagnie, d’une activité artistique ou musicale, de projets d’amélioration de la maison ou de passer du temps dans la nature, continuer à tirer du plaisir de vos passe-temps renforce votre capacité à faire face au stress des périodes difficiles.

Conseil n°5 : Restez motivé

Pour faire face à l’adversité et traverser les périodes difficiles, il est important de développer des qualités de persistance et d’endurance. Les périodes difficiles ne durent pas éternellement, mais de par leur nature même, elles se terminent rarement rapidement. Alors que vous tracez une route à travers l’obscurité, vous devez trouver des moyens de rester motivé et de persévérer.

Traitez vos problèmes une étape à la fois. Si un problème est trop important pour être traité en une seule fois, essayez de le décomposer en étapes plus petites et plus faciles à gérer. Si votre problème semble n’avoir aucune solution possible, vous pouvez tout de même agir en dressant une liste, en faisant des recherches sur le sujet ou en demandant conseil à un ami ou à un proche en qui vous avez confiance.

Célébrez les petites victoires. Pour rester motivé et positif alors que vous naviguez sur les mers tumultueuses de la vie, prenez un moment pour savourer vos petites réussites. Si vous cherchez du travail, par exemple, obtenir un entretien n’est pas aussi significatif que de décrocher un emploi, mais c’est un signe de progrès, un pas dans la bonne direction. Le fait de noter ces petites victoires peut vous donner une pause bienvenue dans le stress et la négativité auxquels vous êtes confronté et vous encourager à continuer.

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Essayez de garder l’espoir. Bien qu’il soit difficile de rester positif et plein d’espoir au milieu d’une crise, beaucoup d’entre nous ont tendance à exagérer leurs problèmes et à les faire paraître encore plus négatifs qu’ils ne le sont réellement. Essayez de prendre un peu de recul et d’examiner votre situation de l’extérieur. Y a-t-il des lueurs d’espoir sur lesquelles vous pouvez vous concentrer ? Au lieu de vous inquiéter de ce que vous craignez qu’il arrive, essayez de visualiser ce que vous aimeriez qu’il arrive.

Exprimez votre gratitude. Cela peut sembler banal, mais même lorsque vous vivez des moments terribles, il est généralement possible de trouver une chose dont vous pouvez être reconnaissant – l’amour d’un animal de compagnie, par exemple, un magnifique coucher de soleil ou un ami attentionné. Prendre un moment pour exprimer votre gratitude pour ces petites choses peut vous permettre d’échapper au stress et d’améliorer votre humeur.

Soyez gentil avec vous-même. Chacun s’adapte différemment aux changements et aux bouleversements. Ne critiquez pas vos capacités d’adaptation et ne vous culpabilisez pas pour chaque erreur que vous faites. L’auto-compassion est un élément important du développement de la résilience, alors soyez indulgent envers vous-même.

Auteurs : Lawrence Robinson et Melinda Smith, M.A.

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