Syndrome des jambes sans repos (SJSR) – Relaxation.lu

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Vous êtes gêné par des sensations désagréables dans vos jambes la nuit ? Découvrez les symptômes, l’auto-assistance et le traitement du syndrome des jambes sans repos.

Gros plan sur les jambes d'une femme en pyjama chevauchant sa literie, un pied fléchi vers le bas au niveau de la cheville.

Qu’est-ce que le syndrome des jambes sans repos (SJSR) ?

Des sensations étranges et désagréables dans vos jambes vous empêchent-elles de dormir la nuit ? Êtes-vous gêné par une envie presque irrésistible de bouger vos jambes lorsque vous vous allongez ou vous détendez ? Si c’est le cas, vous souffrez peut-être du syndrome des jambes sans repos (SJSR), un trouble neurologique. Les picotements, les douleurs et les démangeaisons du SJSR peuvent durer des heures et vous empêcher de dormir comme il se doit.

Tout le monde peut être atteint du syndrome des jambes sans repos, mais il est plus fréquent chez les personnes âgées et les femmes. Les symptômes légers du SJSR peuvent apparaître au début de l’âge adulte, puis augmenter avec l’âge. Après 50 ans, les symptômes du SJSR s’aggravent souvent et perturbent considérablement le sommeil. Le syndrome des jambes sans repos est également fréquent pendant la grossesse (environ 40 % des femmes enceintes en souffrent).

Les experts pensent qu’un faible taux de fer dans le cerveau peut être responsable du SJSR. Un déséquilibre de la dopamine y contribuerait également. Environ 60 % des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos ont un membre de leur famille qui en souffre, ce qui indique une forte composante génétique. Quelle que soit la cause de votre syndrome des jambes sans repos, il est important de savoir qu’une aide est disponible. Ces dernières années, les experts ont découvert de meilleurs moyens de gérer et de soulager les symptômes, notamment des modifications simples du mode de vie et des remèdes personnels que vous pouvez appliquer chez vous pour calmer vos jambes sans repos et profiter d’un sommeil paisible et réparateur.

Le syndrome des jambes sans repos : Chercher de l’aide

Des études estiment qu’une personne sur dix souffre du syndrome des jambes sans repos, mais il n’est pas toujours facile de trouver de l’aide et du soutien. De nombreuses personnes atteintes du SJSR ne reçoivent jamais de traitement approprié. Le problème tient en partie au fait qu’il est difficile à expliquer et que les personnes qui en souffrent sont souvent considérées comme « nerveuses ». Ceux qui n’ont pas connu ces symptômes pénibles peuvent ne pas comprendre à quel point ils peuvent affecter la qualité de votre vie. Même les médecins peuvent ne pas prendre les jambes sans repos au sérieux, ne pas reconnaître les symptômes ou ne pas se rendre compte qu’ils indiquent un véritable problème médical.

La bonne nouvelle est que des recherches récentes ont permis de mieux comprendre le syndrome des jambes sans repos, ce qui a conduit à des traitements plus efficaces. En même temps, le SJSR est de plus en plus reconnu. Si vous ou votre partenaire souffrez du syndrome des jambes sans repos, il n’y a jamais eu de meilleur moment pour trouver un soulagement.

Une nuit dans la vie du SJSR

Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, une nuit typique peut se dérouler comme suit : Vous vous allongez dans votre lit, prêt à vous endormir, et juste au moment où votre corps commence à se détendre, les reptations, les picotements ou les démangeaisons dans vos jambes commencent. Vous essayez d’ignorer ces sensations inconfortables, en espérant qu’elles disparaîtront, mais finalement l’envie de bouger est trop forte. Vous sortez du lit pour vous étirer et marcher sur le sol et, pendant un moment, vous êtes soulagé. Mais lorsque vous vous allongez à nouveau, les sensations d’agitation dans vos jambes recommencent.

Signes et symptômes du syndrome des jambes sans repos

Non seulement les signes et symptômes du syndrome des jambes sans repos diffèrent d’une personne à l’autre, mais ils peuvent être difficiles à décrire. Les descriptions les plus courantes sont les suivantes : une sensation de « chair de poule », des picotements, des démangeaisons, des fourmillements, des brûlures, des tiraillements et des douleurs. Certaines personnes ont dit avoir l’impression que des insectes rampent le long de leurs jambes, qu’un soda pétillant bouillonne dans leurs veines ou qu’elles ont une « démangeaison profonde des os ». Parfois, les symptômes sont douloureux, mais en général, ils sont simplement inconfortables et dérangeants.

Signes et symptômes courants du SJSR

Gêne dans les jambes associée à une forte envie de bouger. Sensations inconfortables au niveau des jambes, accompagnées d’une forte envie, souvent irrésistible, de les bouger.

Le repos déclenche les symptômes. Les sensations inconfortables au niveau des jambes commencent ou s’aggravent lorsque vous êtes assis, allongé ou que vous essayez de vous détendre.

Les symptômes s’aggravent la nuit. Le SJSR se manifeste généralement la nuit. Dans les cas plus graves, les symptômes peuvent commencer plus tôt dans la journée, mais ils deviennent beaucoup plus intenses au moment du coucher.

Les symptômes s’améliorent lorsque vous marchez ou bougez vos jambes. Le soulagement se poursuit tant que vous continuez à bouger.

Contractions ou coups de pied dans les jambes pendant le sommeil. De nombreuses personnes atteintes du SJSR présentent également un trouble des mouvements périodiques des membres (TPM), qui se traduit par des crampes ou des secousses répétitives des jambes pendant le sommeil.

Les symptômes du SJSR peuvent aller d’un léger désagrément à une invalidité grave. Vous pouvez ne ressentir les symptômes qu’une fois de temps en temps, par exemple lors de périodes de stress intense, ou bien ils peuvent vous tourmenter toutes les nuits. Dans les cas graves de SJSR, vous pouvez ressentir des symptômes dans les bras ainsi que dans les jambes.

Conseil d’auto-assistance pour le SJSR 1 : Évitez les déclencheurs.

Éviter les déclencheurs connus du SJSR est une première étape intelligente pour surmonter le problème.

Gérez le stress. Les symptômes du SJSR s’aggravent lorsque vous êtes anxieux et accablé. Tout ce que vous pouvez faire pour maîtriser le stress vous aidera, y compris les techniques de relaxation comme la méditation et la respiration profonde.

Réduisez ou éliminez l’alcool. L’alcool est connu pour aggraver les symptômes du syndrome des jambes sans repos, il faut donc faire attention à ne pas boire le soir. L’alcool perturbe également le sommeil, de sorte que vous êtes plus susceptible de vous réveiller au milieu de la nuit et d’être gêné par les symptômes du SJSR.

Ne faites pas trop d’exercice. Bien qu’un exercice quotidien modéré puisse soulager considérablement les symptômes du SJSR, il est important de ne pas en faire trop. L’exercice intense peut parfois exacerber les symptômes du SJSR, surtout à l’approche du coucher, alors évitez de faire de l’exercice au point de rendre vos articulations ou vos muscles douloureux ou douloureuses.

Arrêtez de fumer. La nicotine est un stimulant qui altère le flux sanguin vers les muscles et peut aggraver les jambes sans repos. Il est donc préférable d’éviter les cigarettes, les vaporisateurs et les e-cigarettes.

Essayez la caféine. Pour certaines personnes atteintes du SJSR, la caféine est un élément déclencheur. Cependant, des recherches récentes montrent qu’elle peut être bénéfique pour d’autres. Pour savoir dans quel camp vous vous situez, essayez de supprimer le café, le thé et les boissons gazeuses et surveillez vos symptômes.

Vérifiez votre armoire à pharmacie

Il existe de nombreux médicaments courants – sur ordonnance ou en vente libre – qui peuvent déclencher les symptômes du SJSR ou les aggraver. Les médicaments à surveiller sont les suivants :

  • Les somnifères en vente libre.
  • Médicaments contre le rhume et les allergies contenant des antihistaminiques (comme Benadryl, NyQuil et Dimetapp).
  • Médicaments anti-nauséeux (tels que Antivert, Compazine, et Dramamine).
  • Les inhibiteurs calciques (utilisés pour l’hypertension artérielle, les migraines et les problèmes cardiaques).
  • Antidépresseurs (comme le Prozac, l’Effexor et le Lexapro).
  • Antipsychotiques (utilisés pour les troubles bipolaires et la schizophrénie).

Faites-vous contrôler pour des carences en fer et en vitamines

Un certain nombre de carences en vitamines et en minéraux sont liées au syndrome des jambes sans repos.

Le fer. La carence en fer (anémie) est une cause bien connue du SJSR. Demandez donc à votre médecin de vous faire passer un test d’anémie. Cependant, une supplémentation en fer peut également améliorer les symptômes du SJSR chez les personnes qui ne sont pas anémiques.

Magnésium. Le magnésium peut améliorer le sommeil et certaines études ont montré qu’il était bénéfique pour les jambes sans repos. Essayez de prendre un supplément de magnésium (250 à 500 mg) au coucher pour voir si vos symptômes s’améliorent.

Vitamine D. Des études récentes montrent que les symptômes du SJSR sont plus fréquents et plus graves chez les personnes présentant une carence en vitamine D. Votre médecin peut facilement tester votre taux de vitamine D ou vous pouvez simplement vous efforcer de vous exposer davantage au soleil.

Folate (acide folique). La carence en folates a été associée au SJSR, ce qui pourrait expliquer pourquoi les jambes sans repos sont si fréquentes chez les femmes enceintes (les folates jouent un rôle clé dans le développement sain du fœtus). Lorsque l’acide folique est faible, la B12 l’est souvent aussi, vous pouvez donc essayer de vous supplémenter avec une vitamine du complexe B.

Conseil 2 : Faites de l’exercice quotidiennement

L’activité quotidienne, y compris l’exercice aérobique et l’entraînement à la résistance du bas du corps, peut réduire considérablement les symptômes du syndrome des jambes sans repos chez la plupart des gens. Choisissez des activités que vous aimez, en particulier celles qui mettent l’accent sur l’utilisation des jambes. Essayez de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes la plupart des jours, mais pas trop près de l’heure du coucher.

L’exercice n’a pas besoin d’être intense. De simples activités quotidiennes, comme la marche, peuvent souvent vous apporter tous les bienfaits que vous recherchez. En fait, un exercice très intense, comme l’entraînement pour un marathon, peut parfois se retourner contre vous et aggraver les symptômes du SJSR.

Étirements pour le SJSR

De simples étirements peuvent aider à stopper les symptômes du syndrome des jambes sans repos. En voici quelques-uns pour vous aider à démarrer :

Étirement du mollet – Tendez vos bras de façon à ce que vos paumes soient à plat contre un mur et que vos coudes soient presque droits. Pliez légèrement votre genou droit et reculez votre jambe gauche d’un pied ou deux, en plaçant le talon et le pied à plat sur le sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Pliez maintenant votre genou gauche tout en gardant le talon et le pied à plat sur le sol. Pour un étirement plus profond, reculez votre pied un peu plus loin. Changez de jambe et répétez.

Étirement de la cuisse avant – Debout, parallèlement à un mur pour garder l’équilibre, saisissez et tirez une de vos chevilles vers votre fesse tout en gardant l’autre jambe tendue. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez.

Etirement de la hanche – Placez le dossier d’une chaise contre le mur pour vous appuyer et tenez-vous face à la chaise. Levez votre pied gauche et posez-le à plat sur la chaise, le genou plié. (En gardant votre colonne vertébrale aussi neutre que possible, poussez doucement votre bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement en haut de votre cuisse droite. Votre bassin ne se déplacera que légèrement vers l’avant. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez.

La cure de yoga pour les jambes sans repos

Selon une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, les femmes atteintes du syndrome des jambes sans repos qui ont pratiqué le yoga ont réduit leurs symptômes et ont connu moins de stress, une meilleure humeur et de meilleures habitudes de sommeil.

Conseil n° 3 : améliorez votre sommeil

Les symptômes du syndrome des jambes sans repos peuvent rendre difficile l’accès au sommeil. Lorsque vous êtes privé de sommeil, non seulement vous vous sentez mal, mais vous êtes plus vulnérable au stress. Le stress et la fatigue peuvent aggraver le SJSR, ce qui en fait un cercle vicieux. Il est donc crucial de faire le nécessaire pour dormir suffisamment.

Essayez de dormir avec un oreiller entre vos jambes. Cela peut empêcher les nerfs de vos jambes de se comprimer et réduire les symptômes nocturnes du SJSR.

Respectez un horaire de sommeil régulier. Soutenez les rythmes de sommeil naturels de votre corps en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour (y compris le week-end).

Optimisez votre chambre à coucher pour le sommeil. Veillez à ce que la pièce soit sombre (pas de lumière provenant d’appareils électroniques), calme et fraîche.

Détendez-vous avec une routine relaxante à l’heure du coucher. Essayez de vous blottir dans votre lit avec un livre, d’écouter de la musique apaisante ou de prendre un bain chaud (la chaleur a le mérite de soulager les jambes agitées).

Éteignez vos appareils électroniques 1 à 2 heures avant de vous coucher. La lumière bleue des écrans (téléviseurs, téléphones, tablettes, ordinateurs) supprime les hormones favorisant le sommeil et stimule votre cerveau.

Tenir un journal du sommeil des symptômes du SJSR

Le fait de consigner les modifications apportées à votre alimentation, à votre mode de vie, à vos habitudes de sommeil et à votre routine peut vous aider à établir des liens utiles entre vos activités quotidiennes et la qualité de votre sommeil nocturne.
Cliquez ici pour télécharger l’agenda du sommeil de Relaxation.

Soulager les jambes sans repos sur le moment

Parfois, malgré tous vos efforts, les symptômes des jambes sans repos se réveillent. Les conseils suivants vous aideront à trouver un soulagement rapide :

  1. Levez-vous et marchez. Combattre l’envie de bouger peut aggraver les sensations.
  2. Distrayez-vous avec un jeu ou une activité.
  3. Appliquez des compresses chaudes ou froides sur vos jambes.
  4. Essayez des étirements du mollet, des poses de yoga, des flexions du genou ou une simple rotation de la cheville ou du pied.
  5. Détendez vos muscles avec un massage ou un bain chaud.
  6. La pression peut aider à soulager l’inconfort du syndrome des jambes sans repos. Essayez de porter des chaussettes ou des bas de contention ou enveloppez vos jambes dans des bandages (mais pas trop serrés pour ne pas couper la circulation).

Évitez les périodes d’inactivité prolongées

Rester assis trop longtemps peut aggraver les symptômes du SJSR. Essayez donc d’interrompre les périodes d’inactivité par des mouvements ou des étirements.

  • Trouvez ou créez un environnement de travail où vous pouvez être actif. Si vous travaillez dans un bureau, recherchez un bureau qui vous permet de rester debout et de taper, ou de marcher tout en parlant au téléphone.
  • Expliquez à vos amis, à votre famille et à vos collègues de travail pourquoi vous devez bouger plus que les autres. Ils essaieront probablement de vous accommoder et voudront vous aider à créer un environnement sain.
  • Planifiez les activités qui peuvent nécessiter de longues périodes d’assise – comme les voyages en voiture, les vols ou l’attente d’un rendez-vous – le matin plutôt que tard dans la journée.
  • Choisissez un siège côté couloir au cinéma et dans les avions afin de pouvoir vous lever et bouger.
  • Faites des pauses pour vous étirer au travail et pendant les longs trajets en voiture.

Chercher un traitement médical pour le SJSR

Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos et que les stratégies d’auto-assistance ne suffisent pas, vous pouvez bénéficier d’un traitement médical.

Diagnostic du syndrome des jambes sans repos

Aucun test de laboratoire ne peut confirmer le diagnostic du syndrome des jambes sans repos. Pour diagnostiquer le SJSR, votre médecin aura besoin de :

  • Un historique médical complet.
  • Un entretien de diagnostic, pour exclure d’autres conditions médicales.
  • Un test sanguin pour détecter un faible taux de fer.
  • Une liste des médicaments et des suppléments que vous prenez.
  • Une enquête pour voir si quelqu’un d’autre dans votre famille a des symptômes similaires.

Si un problème médical, comme une carence en fer, le diabète ou une lésion nerveuse, est à l’origine de vos jambes sans repos, le traitement du problème sous-jacent peut soulager vos symptômes. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez bénéficier de médicaments ou d’autres traitements.

Conditions de santé liées aux jambes sans repos

  • Carence en fer (anémie).
  • Grossesse.
  • Le diabète.
  • Maladie rénale.
  • Polyarthrite rhumatoïde.
  • La maladie de Parkinson.
  • Problèmes de thyroïde.
  • Lésions neurologiques (tumeurs de la moelle épinière, lésions des nerfs périphériques ou de la moelle épinière).
  • Apnée du sommeil ou narcolepsie.
  • Varices ou problèmes de nerfs dans les mains ou les pieds.
  • L’alcoolisme.

Traitements non-pharmaceutiques

Il existe un certain nombre de traitements non pharmaceutiques qui se sont révélés prometteurs pour traiter le syndrome des jambes sans repos.

Coussin vibrant Relaxis. Le coussin Relaxis, approuvé par la FDA, est placé sous les jambes et vibre à différentes intensités pendant des périodes de 30 minutes pour fournir une contre-stimulation à la sensation de jambes sans repos. Bien qu’il ne fonctionne pas pour tout le monde, ce dispositif semble aider certaines personnes souffrant du SJSR à mieux dormir sans les effets secondaires désagréables des médicaments. Aux États-Unis, l’appareil n’est proposé que sur ordonnance et peut être loué ou acheté.

Stimulation électrique transcutanée des nerfs (TENS). Quinze à 30 minutes de thérapie TENS quotidienne (utilisant un courant électrique à basse tension) semblent aider les personnes qui présentent de nombreux spasmes musculaires. Vous pouvez acheter en ligne un appareil TENS portable pour le lit. Ils sont relativement peu coûteux et ne nécessitent pas d’ordonnance.

Manipulation de libération positionnelle. Un petit essai médical mené au Royaume-Uni a révélé qu’une technique d’exercice ostéopathique connue sous le nom de manipulation de libération positionnelle (MPR) pouvait être bénéfique aux personnes souffrant du syndrome des jambes sans repos. La MPR consiste à maintenir différentes parties du corps dans une position qui réduit les sensations d’inconfort et de douleur.

Thérapies alternatives comme l’acupuncture, les massages, l’hypnothérapie et la réflexologie peuvent également contribuer à soulager les symptômes du SJSR.

Médicaments

Si vous avez des symptômes sévères de SJSR qui ne se sont pas améliorés avec des changements de style de vie ou d’autres traitements, vous pouvez bénéficier d’un médicament. Cependant, aucun médicament ne convient à toutes les personnes atteintes du SJSR. En fait, un médicament qui soulage les jambes agitées d’une personne peut en fait aggraver vos symptômes. En outre, les médicaments utilisés pour traiter le SJSR ont des effets secondaires graves, il est donc important de peser les avantages et les risques.

Les types de médicaments suivants sont le plus souvent utilisés pour traiter le SJSR :

  • Les médicaments pour la maladie de Parkinson qui affectent la dopamine.
  • Benzodiazépines (un type de médicament contre l’anxiété).
  • Les analgésiques sur ordonnance (opiacés).
  • Médicaments anti-épileptiques.

De nombreuses personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos constatent que les médicaments qui fonctionnent au début deviennent moins efficaces avec le temps. Les experts recommandent donc de recourir à des remèdes personnels pour se donner les meilleures chances de soulager efficacement les symptômes à long terme.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Robert Segal, M.A.

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