Techniques de relaxation pour lutter contre le stress


gestion du stress

Pour combattre efficacement le stress, vous devez activer la réponse naturelle de relaxation de votre corps. Des techniques telles que la respiration profonde, la visualisation, la méditation et le yoga peuvent vous aider.

Gros plan d'une jeune femme en débardeur, les yeux fermés, la tête inclinée vers le haut, la lumière traversant de grandes portes coulissantes vitrées derrière elle.

Trouver la meilleure technique de relaxation pour vous

Pour beaucoup d’entre nous, se détendre signifie s’allonger sur le canapé et zoner devant la télévision à la fin d’une journée stressante. Mais cela ne contribue guère à réduire les effets néfastes du stress. Vous devez au contraire activer les mécanismes naturels de votre corps. réponse de relaxationun état de repos profond qui freine le stress, ralentit votre respiration et votre rythme cardiaque, abaisse votre tension artérielle et rééquilibre votre corps et votre esprit. Vous pouvez y parvenir en pratiquant des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, les exercices rythmiques, le yoga ou le tai chi.

Si vous pouvez choisir de payer pour un massage professionnel ou une séance d’acupuncture, par exemple, la plupart des techniques de relaxation peuvent être pratiquées par vous-même ou à l’aide d’un téléchargement audio gratuit ou d’une application smartphone bon marché. Il est toutefois important de se rappeler qu’il n’existe pas de technique de relaxation unique qui fonctionne pour tout le monde. Nous sommes tous différents. La bonne technique est celle qui résonne en vous, qui s’adapte à votre style de vie et qui est capable de concentrer votre esprit pour susciter la réponse de relaxation. Cela signifie qu’il peut être nécessaire de faire quelques essais et erreurs pour trouver la ou les techniques qui fonctionnent le mieux pour vous. Une fois que vous l’avez trouvée, une pratique régulière peut vous aider à réduire le stress et l’anxiété au quotidien, à améliorer votre sommeil, à stimuler votre énergie et votre humeur, et à améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Technique de relaxation n°1 : Respiration profonde

La respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante, qui se concentre sur des respirations complètes et purifiantes. Elle est facile à apprendre, peut être pratiquée presque partout et constitue un moyen rapide de maîtriser son niveau de stress. La respiration profonde est également la pierre angulaire de nombreuses autres pratiques de relaxation, et peut être associée à d’autres éléments relaxants tels que l’aromathérapie et la musique. Bien que des applications et des téléchargements audio puissent vous guider tout au long du processus, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de quelques minutes et d’un endroit où vous asseoir tranquillement ou vous étirer.

Comment pratiquer la respiration profonde

  • Asseyez-vous confortablement, le dos droit. Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
  • Respirez par le nez. La main sur le ventre doit se lever. La main sur votre poitrine doit bouger très peu.
  • Expirez par la bouche, en expulsant le plus d’air possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre estomac doit se déplacer vers l’intérieur lorsque vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
  • Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d’inspirer suffisamment pour que votre bas-ventre se soulève et s’abaisse. Comptez lentement pendant que vous expirez.

Si vous avez du mal à respirer à partir de votre abdomen en position assise, essayez de vous allonger. Posez un petit livre sur votre estomac et respirez de façon à ce que le livre monte à l’inspiration et descende à l’expiration.

#2 : Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes dans lequel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes de muscles du corps. Avec une pratique régulière, elle vous permet de vous familiariser avec les sensations de tension et de détente complète dans les différentes parties de votre corps. Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de tension musculaire qui accompagnent le stress. Et à mesure que votre corps se détend, votre esprit se détend aussi.

La relaxation musculaire progressive peut être associée à la respiration profonde pour un soulagement supplémentaire du stress.

Pratiquer la relaxation musculaire progressive

Consultez d’abord votre médecin si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de problèmes de dos ou d’autres blessures graves qui peuvent être aggravées par la contraction des muscles.

Commencez par vos pieds et remontez jusqu’à votre visage, en essayant de ne tendre que les muscles visés.

  • Desserrez vos vêtements, enlevez vos chaussures, et mettez-vous à l’aise.
  • Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer en respirant lentement et profondément.
  • Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur la sensation qu’il procure.
  • Contractez lentement les muscles de votre pied droit, en les serrant aussi fort que possible. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Détendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s’évacue et sur la sensation de votre pied qui devient mou et lâche.
  • Restez dans cet état de relaxation pendant un moment, en respirant profondément et lentement.
  • Portez votre attention sur votre pied gauche. Suivez la même séquence de tension et de relâchement musculaire.
  • Remontez lentement le long de votre corps, en contractant et en relâchant les différents groupes de muscles.
  • Cela peut demander un peu d’entraînement au début, mais essayez de ne pas contracter d’autres muscles que ceux prévus.

#3 : Méditation par balayage du corps

Il s’agit d’un type de méditation qui concentre votre attention sur différentes parties de votre corps. Comme pour la relaxation musculaire progressive, vous commencez par les pieds et vous remontez ensuite. Mais au lieu de contracter et de détendre les muscles, vous vous concentrez simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans étiqueter les sensations comme étant « bonnes » ou « mauvaises ».

  • Allongez-vous sur le dos, jambes non croisées, bras détendus sur les côtés, yeux ouverts ou fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
  • Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toutes les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer sur votre respiration. Imaginez que chaque respiration profonde s’écoule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant trois à cinq secondes (ou plus).
  • Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Soyez à l’écoute de toutes les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez que chaque respiration s’écoule de la plante de votre pied. Après une ou deux minutes, déplacez votre attention sur votre cheville droite et répétez l’opération. Passez au mollet, au genou, à la cuisse, à la hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. De là, remontez le long du torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. Portez une attention particulière à toute zone du corps qui vous cause une douleur ou une gêne.
  • Après avoir effectué le scan corporel, détendez-vous pendant un moment dans le silence et l’immobilité, en notant comment votre corps se sent. Ensuite, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous, si nécessaire.

#N° 4 : Visualisation

La visualisation, ou imagerie guidée, est une variante de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène dans laquelle vous vous sentez en paix, libre d’évacuer toute tension et toute anxiété. Choisissez le cadre qui vous semble le plus apaisant, qu’il s’agisse d’une plage tropicale, d’un lieu de prédilection de votre enfance ou d’une clairière boisée tranquille.

Vous pouvez pratiquer la visualisation seul ou avec une application ou un téléchargement audio pour vous guider dans l’imagerie. Vous pouvez également choisir de faire votre visualisation en silence ou d’utiliser des aides à l’écoute, comme une musique apaisante, une machine à sons ou un enregistrement qui correspond au cadre que vous avez choisi : le son des vagues de l’océan si vous avez choisi une plage, par exemple.

Pratiquer la visualisation

Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos. Visualisez-le aussi vivement que possible : tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et ressentez. Il ne suffit pas de le « regarder » dans votre esprit comme vous le feriez pour une photographie. La visualisation fonctionne mieux si vous intégrez autant de détails sensoriels que possible. Par exemple, si vous pensez à un quai sur un lac tranquille :

  • Voir le soleil se couchant sur l’eau
  • Écoutez le chant des oiseaux
  • L’odeur les pins
  • Sentir l’eau fraîche sur vos pieds nus
  • Goûtez l’air frais et pur

Appréciez la sensation de voir vos soucis s’éloigner tandis que vous explorez lentement votre lieu de repos. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au présent. Ne vous inquiétez pas si, pendant une séance de visualisation, il vous arrive de perdre le fil ou de ne plus savoir où vous êtes. C’est tout à fait normal. Vous pouvez également ressentir une sensation de lourdeur dans vos membres, des contractions musculaires ou des bâillements. Là encore, il s’agit de réactions normales.

#5 : Auto-massage

Vous savez probablement déjà à quel point un massage professionnel dans un spa ou un club de santé peut aider à réduire le stress, à soulager la douleur et à apaiser les tensions musculaires. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que vous pouvez bénéficier des mêmes avantages à la maison ou au travail en pratiquant l’automassage ou en échangeant des massages avec un proche.

Essayez de prendre quelques minutes pour vous masser à votre bureau entre deux tâches, sur le canapé à la fin d’une journée mouvementée, ou au lit pour vous aider à vous détendre avant de dormir. Pour renforcer la relaxation, vous pouvez utiliser une huile aromatique, une lotion parfumée, ou combiner l’automassage avec des techniques de pleine conscience ou de respiration profonde.

Un auto-massage de cinq minutes pour soulager le stress

Une combinaison de mouvements fonctionne bien pour soulager les tensions musculaires. Essayez de faire des petits coups avec le bord de la main ou de tapoter avec les doigts ou la paume de la main. Exercez une pression du bout des doigts sur les nœuds musculaires. Malaxez les muscles et essayez de faire des mouvements longs, légers et glissants. Vous pouvez appliquer ces mouvements à toute partie du corps qui se trouve à votre portée. Pour une courte séance comme celle-ci, essayez de vous concentrer sur votre cou et votre tête :

  • Commencez par pétrir les muscles à l’arrière de votre cou et de vos épaules. Faites un poing lâche et tambourinez rapidement de haut en bas sur les côtés et l’arrière de votre cou. Ensuite, utilisez vos pouces pour faire de petits cercles autour de la base de votre crâne. Massez lentement le reste de votre cuir chevelu avec le bout de vos doigts. Tapotez ensuite vos doigts contre votre cuir chevelu, en allant de l’avant vers l’arrière, puis sur les côtés.
  • Massez maintenant votre visage. Faites une série de petits cercles avec vos pouces ou le bout de vos doigts. Portez une attention particulière aux tempes, au front et aux muscles de la mâchoire. Utilisez vos doigts du milieu pour masser l’arête de votre nez et travaillez vers l’extérieur en passant par vos sourcils jusqu’à vos tempes.
  • Enfin, fermez les yeux. Placez vos mains sans les serrer sur votre visage et inspirez et expirez facilement pendant un court instant.

#n°6 : Méditation de pleine conscience

La pleine conscience est devenue extrêmement populaire ces dernières années, faisant les gros titres et bénéficiant de l’appui de célébrités, de chefs d’entreprise et de psychologues. Alors, qu’est-ce que la pleine conscience ? Plutôt que de s’inquiéter de l’avenir ou de ressasser le passé, la pleine conscience vous permet de vous concentrer sur ce qui se passe en ce moment même et de vous engager pleinement dans l’instant présent.

Les méditations qui cultivent la pleine conscience sont utilisées depuis longtemps pour réduire le stress, l’anxiété, la dépression et d’autres émotions négatives. Certaines de ces pratiques vous amènent au présent en concentrant votre attention sur une seule action répétitive, comme votre respiration ou quelques mots répétés. D’autres formes de méditation de pleine conscience vous encouragent à suivre puis à relâcher des pensées ou des sensations internes. La pleine conscience peut également être appliquée à des activités telles que la marche, l’exercice physique ou l’alimentation.

Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent peut sembler simple, mais il faut de la pratique pour en tirer tous les avantages. Lorsque vous commencerez à pratiquer, vous constaterez probablement que vous vous concentrez sans cesse sur vos inquiétudes ou vos regrets. Mais ne vous découragez pas. Chaque fois que vous ramenez votre attention sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui peut vous aider à vous libérer des soucis du passé ou du stress de l’avenir. L’utilisation d’une application ou d’un téléchargement audio peut également vous aider à concentrer votre attention, en particulier lorsque vous débutez.

Une méditation de base sur la pleine conscience :

  1. Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu ou distrait.
  2. Asseyez-vous sur une chaise confortable, le dos droit.
  3. Fermez les yeux et trouvez un point de concentration, comme votre respiration – la sensation de l’air qui entre dans vos narines et sort de votre bouche ou votre ventre qui monte et descend – ou un mot significatif que vous répétez tout au long de la méditation.
  4. Ne vous préoccupez pas des pensées distrayantes qui traversent votre esprit ou de la qualité de votre travail. Si des pensées s’immiscent dans votre séance de relaxation, ne les combattez pas, mais ramenez doucement votre attention sur votre point de concentration, sans jugement.

#7 : Mouvement rythmique et exercice en pleine conscience

L’idée de faire de l’exercice peut ne pas sembler particulièrement apaisante, mais l’exercice rythmique qui vous fait entrer dans un flux de mouvements répétitifs peut produire une réponse de relaxation. En voici quelques exemples :

Pour un soulagement maximal du stress, ajoutez la pleine conscience à votre entraînement.

Si le simple fait de pratiquer un exercice rythmique vous aidera à soulager le stress, l’ajout d’une composante de pleine conscience peut vous être encore plus bénéfique.

Comme pour la méditation, l’exercice en pleine conscience nécessite d’être pleinement engagé dans le moment présent, en prêtant attention à ce que ressent votre corps en ce moment, plutôt qu’à vos soucis ou préoccupations quotidiennes. Au lieu de regarder la télévision en faisant de l’exercice, concentrez-vous sur les sensations de vos membres et sur la façon dont votre respiration complète votre mouvement.

Si vous marchez ou courez, par exemple, concentrez-vous sur la sensation de vos pieds qui touchent le sol, le rythme de votre respiration et la sensation du vent contre votre visage. Si vous vous entraînez à la résistance, concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements et prêtez attention aux sensations de votre corps lorsque vous soulevez et abaissez les poids. Et lorsque votre esprit s’égare vers d’autres pensées, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et vos mouvements.

#N°8 : Yoga et tai chi

Trois personnes sur l'herbe dans un parc faisant des poses de tai chi à l'unisson.

Le yoga consiste en une série de poses mobiles et stationnaires, associées à une respiration profonde. En plus de réduire l’anxiété et le stress, le yoga peut également améliorer la souplesse, la force, l’équilibre et l’endurance. Étant donné que des blessures peuvent survenir lorsque le yoga n’est pas pratiqué correctement, il est préférable d’apprendre en assistant à des cours collectifs, en engageant un professeur privé ou au moins en suivant des instructions vidéo. Une fois que vous avez acquis les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d’autres personnes, en adaptant votre pratique comme bon vous semble.

Quel type de yoga est le meilleur pour le stress ?

Bien que presque tous les cours de yoga se terminent par une pose de relaxation, les cours qui mettent l’accent sur des mouvements lents et réguliers, une respiration profonde et des étirements doux sont les meilleurs pour soulager le stress.

  • Satyananda est une forme traditionnelle de yoga. Il se caractérise par des postures douces, une relaxation profonde et la méditation, ce qui le rend adapté aux débutants ainsi qu’aux personnes qui cherchent avant tout à réduire leur stress.
  • Hatha yoga est également un moyen relativement doux d’évacuer le stress et convient aux débutants. Vous pouvez aussi chercher des étiquettes comme doux, pour le soulagement du stressou pour les débutants lors du choix d’un cours de yoga.
  • Power yogaLe power yoga, avec ses poses intenses et son objectif de remise en forme, convient mieux à ceux qui recherchent la stimulation et la relaxation.

Si vous n’êtes pas sûr qu’un cours de yoga particulier soit approprié pour soulager le stress, appelez le studio ou demandez au professeur.

Tai chi

Si vous avez déjà vu un groupe de personnes dans un parc se déplaçant lentement et de manière synchronisée, vous avez probablement assisté à un exercice de tai chi. Le tai-chi est une série de mouvements corporels lents et fluides, exécutés à votre rythme. En concentrant votre esprit sur les mouvements et votre respiration, vous maintenez votre attention sur le présent, ce qui libère l’esprit et conduit à un état de relaxation.

Le tai chi est une option sûre, à faible impact, pour les personnes de tous âges et de toutes conditions physiques, y compris les personnes âgées et celles qui se remettent d’une blessure. Comme pour le yoga, il est préférable de l’apprendre dans un cours ou auprès d’un instructeur privé. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou à plusieurs.

Conseils pour commencer une pratique de la relaxation

Apprendre les bases de ces techniques de relaxation n’est pas difficile, mais il faut une pratique régulière pour vraiment exploiter leur pouvoir de soulagement du stress. Essayez de consacrer au moins 10 à 20 minutes par jour à votre pratique de la relaxation.

Réservez du temps dans votre emploi du temps quotidien. Si possible, prévoyez un moment fixe une ou deux fois par jour pour votre pratique. Si votre emploi du temps est déjà chargé, essayez de méditer en prenant le bus ou le train, de faire une pause yoga ou tai-chi à l’heure du déjeuner, ou de pratiquer la marche consciente en faisant travailler votre chien.

Utilisez des applications pour smartphone et d’autres aides. De nombreuses personnes trouvent que les applications pour smartphone ou les téléchargements audio peuvent être utiles pour les guider dans différentes pratiques de relaxation, établir une routine régulière et suivre leurs progrès.

Attendez-vous à des hauts et des bas. Il faut parfois du temps et de la pratique pour commencer à récolter tous les fruits des techniques de relaxation telles que la méditation. Plus vous persévérez, plus vite vous obtiendrez des résultats. Si vous sautez quelques jours ou même quelques semaines, ne vous découragez pas. Recommencez simplement et retrouvez lentement votre ancien rythme.

Auteurs : Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., et Melinda Smith, M.A.

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