Thérapie pour les troubles du sommeil – Relaxation.lu

sommeil

Pour de nombreux problèmes de sommeil tels que l’insomnie, la thérapie peut être plus efficace que les somnifères, mais sans les effets secondaires désagréables ou les problèmes de santé à long terme.

Clientèle féminine troublée, thérapeute regardant, prenant des notes.

Pourquoi une thérapie pour les troubles du sommeil et non des médicaments ?

Lorsque vous avez désespérément besoin de dormir, il peut être tentant de prendre un somnifère ou un somnifère en vente libre. Mais les médicaments pour le sommeil ne guérissent pas le problème ou ne traitent pas les symptômes sous-jacents – en fait, ils peuvent souvent aggraver les problèmes de sommeil à long terme. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a jamais de moment ni de lieu pour prendre des somnifères. Cependant, pour éviter la dépendance et la tolérance, les somnifères sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations de courte durée, comme un voyage dans un autre fuseau horaire ou une convalescence après une intervention médicale. Même si votre trouble du sommeil nécessite l’utilisation de médicaments sur ordonnance, les experts recommandent de combiner un régime médicamenteux avec une thérapie et des changements de mode de vie sain.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut améliorer votre sommeil en modifiant votre comportement avant le coucher et en changeant les modes de pensée qui vous empêchent de vous endormir. Elle se concentre également sur l’amélioration des techniques de relaxation et sur la modification des habitudes de vie qui ont un impact sur vos habitudes de sommeil. Étant donné que les troubles du sommeil peuvent à la fois être causés et déclencher des problèmes de santé émotionnelle tels que l’anxiété, le stress et la dépression, la thérapie est un moyen efficace de traiter le problème sous-jacent plutôt que les seuls symptômes, vous aidant ainsi à développer des habitudes de sommeil saines pour la vie.

Une étude récente de la Harvard Medical School a révélé que la TCC était plus efficace pour traiter l’insomnie chronique que les somnifères prescrits. La TCC a produit les plus grands changements dans la capacité des patients à s’endormir et à rester endormis, et les bénéfices sont restés les mêmes un an après la fin du traitement. Si vous souffrez d’un trouble du sommeil, une thérapie peut vous permettre de détendre votre esprit, de changer votre façon de voir les choses, d’améliorer vos habitudes diurnes et de vous préparer à passer une bonne nuit de sommeil.

Qu’est-ce qu’un trouble du sommeil ?

Un trouble du sommeil est un état qui a fréquemment un impact sur votre capacité à obtenir un sommeil de qualité suffisant, vous laissant une sensation d’épuisement ou de somnolence pendant la journée. Les troubles du sommeil les plus courants sont l’insomnie, l’apnée du sommeil, la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et les troubles du rythme circadien souvent déclenchés par le travail posté ou le décalage horaire.

[Read: Sleep Disorders and Problems]

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’insomnie et les autres troubles du sommeil

La thérapie cognitivo-comportementale est la thérapie la plus largement utilisée pour les troubles du sommeil. Elle peut être menée individuellement, dans un groupe de personnes ayant des problèmes de sommeil similaires, ou même en ligne. Comme les causes et les symptômes des troubles du sommeil varient considérablement, la TCC doit toujours être adaptée à vos problèmes spécifiques. La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), par exemple, est un type de thérapie spécifique conçu pour les personnes qui ne parviennent pas à dormir suffisamment pour se réveiller reposées.

La durée de la thérapie dépend également du type et de la gravité de votre trouble du sommeil. Bien que la TCC soit rarement un remède immédiat ou facile, elle est relativement courte. De nombreux programmes de traitement par TCC de l’insomnie, par exemple, font état d’une amélioration significative des habitudes de sommeil après un cycle de 5 à 8 séances hebdomadaires.

Comment la TCC fonctionne-t-elle pour les troubles du sommeil ?

La TCC s’attaque aux pensées et aux comportements négatifs qui contribuent à l’insomnie ou à d’autres problèmes de sommeil. Comme son nom l’indique, la thérapie cognitivo-comportementale comporte deux volets principaux :

La thérapie cognitive vous apprend à reconnaître et à modifier les croyances et les pensées négatives (cognitions) qui contribuent à vos problèmes de sommeil.

Thérapie comportementale vous apprend à éviter les comportements qui vous empêchent de dormir la nuit et à les remplacer par de meilleures habitudes de sommeil.

Utilisation d’un agenda du sommeil en TCC

Pour identifier les tendances de vos problèmes de sommeil et décider de la meilleure approche thérapeutique, votre thérapeute peut commencer par vous demander de tenir un journal du sommeil. Les détails peuvent être importants, car ils révèlent comment certains comportements ruinent vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez télécharger ou imprimer l’agenda du sommeil de Relaxation (PDF) et l’apporter à votre thérapeute pour l’aider à identifier vos problèmes spécifiques.

La remise en question de la pensée dans la TCC

Les aspects cognitifs de la TCC comprennent la remise en question des pensées – également appelée restructuration cognitive – qui consiste à remettre en question les schémas de pensée négatifs qui contribuent à vos problèmes de sommeil, en les remplaçant par des pensées plus positives et plus réalistes. L’idée est que si vous changez votre façon de penser, vous pouvez changer votre façon de vous sentir et, en fin de compte, votre façon de dormir.

Cette méthode comporte trois étapes :

1. Identifier vos pensées négatives. Si vous souffrez d’un trouble du sommeil tel que l’insomnie, vous pouvez percevoir les obstacles qui vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil comme étant plus importants qu’ils ne le sont réellement. Par exemple, vous pouvez vous répéter que vous ne pouvez pas vous endormir à moins de prendre un somnifère. Plus vous vous dites cela, plus vous serez anxieux si vous ne prenez pas de somnifère et plus vous aurez du mal à dormir.

2. Remettez en question vos pensées négatives. Dans la deuxième étape, votre thérapeute vous apprendra à évaluer vos pensées qui perturbent le sommeil. Cela implique de remettre en question les preuves de vos pensées, d’analyser les croyances inutiles et de vérifier la réalité des prédictions négatives.

3. Remplacer les pensées négatives par des pensées réalistes. Une fois que vous avez identifié les distorsions négatives dans vos pensées, vous pouvez les remplacer par de nouvelles pensées plus précises et plus positives. Votre thérapeute peut également vous aider à trouver des phrases réalistes et apaisantes que vous pouvez vous dire lorsque vous vous préparez à dormir.

Combattre les pensées négatives qui alimentent l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil
Attentes irréalistes
Pensée négative : Je devrais pouvoir bien dormir chaque nuit comme une personne normale.

Retour à la normale pour favoriser le sommeil : Beaucoup de gens ont des problèmes de sommeil de temps en temps. Avec de l’entraînement, je serai capable de dormir.

Exagération
Pensée négative : C’est la même chose chaque nuit, une autre nuit de misère sans sommeil.

Retour à la normale pour favoriser le sommeil : Toutes les nuits ne sont pas pareilles. Certaines nuits, je dors mieux que d’autres.

Catastrophisation
Pensée négative : Si je ne dors pas, je vais m’énerver au travail et mettre mon emploi en danger.

Retour à la normale pour favoriser le sommeil : Je peux aller au travail même si je suis fatigué. Je peux me reposer et me détendre ce soir, même si je ne peux pas dormir.

Hopelessness
Pensée négative : Je ne vais jamais être capable de bien dormir. C’est hors de mon contrôle.

Retour à la normale pour favoriser le sommeil : Les problèmes de sommeil peuvent être soignés. Si j’arrête de m’inquiéter autant et que je me concentre sur des solutions positives, je peux m’en sortir.

La voyance
Pensée négative : Ça va me prendre au moins une heure pour m’endormir ce soir. Je le sais.

Retour à la normale pour favoriser le sommeil : Je ne sais pas ce qui va se passer ce soir. Peut-être que je vais m’endormir rapidement si j’utilise les nouvelles stratégies que j’ai apprises.

Comme les pensées négatives font souvent partie d’un schéma de pensée qui dure toute la vie, il est rarement facile de les remplacer par des pensées plus réalistes. Mais avec de la pratique, vous pouvez briser cette habitude. C’est pourquoi il est important de mettre en pratique, chez soi, les techniques apprises en thérapie.

Techniques comportementales utilisées dans les TCC pour les troubles du sommeil

En plus de changer la façon dont vous pensez au sommeil, la TCC vise également à modifier les habitudes et les comportements qui peuvent vous empêcher de bien dormir. En fonction de vos symptômes et de vos besoins spécifiques, votre thérapeute peut utiliser certaines des techniques suivantes :

Thérapie de restriction du sommeil (SRT) réduit le temps que vous passez éveillé au lit en supprimant les siestes et en vous obligeant à rester debout au-delà de votre heure normale de coucher. Cette méthode de privation de sommeil peut être particulièrement efficace en cas d’insomnie. Non seulement elle vous rend plus fatigué la nuit suivante, mais elle crée une association plus forte entre le lit et le sommeil plutôt qu’entre le lit et le fait de rester éveillé.

Thérapie de contrôle des stimuli permet d’identifier et de modifier les habitudes de sommeil qui vous empêchent de bien dormir. Il s’agit de vous apprendre à utiliser votre chambre à coucher uniquement pour dormir et faire l’amour, plutôt que pour travailler ou regarder la télévision, et de maintenir des heures de sommeil et d’éveil constantes, même le week-end.

Améliorer votre environnement et votre hygiène de sommeil. Votre environnement de sommeil doit être sombre, calme, frais et confortable. Votre thérapeute peut donc vous recommander des stores occultants, des bouchons d’oreille ou une machine à sons pour bloquer le bruit. L’hygiène du sommeil consiste à améliorer vos habitudes diurnes, notamment en faisant régulièrement de l’exercice, en évitant la nicotine et la caféine en fin de journée et en apprenant à vous détendre le soir.

Rester passivement éveilléégalement appelée « intention paradoxale ». Étant donné que le fait de s’inquiéter de ne pas pouvoir dormir génère une anxiété qui vous tient éveillé, le fait de laisser tomber cette inquiétude et de ne faire aucun effort pour dormir peut, paradoxalement, vous aider à vous détendre et à vous endormir.

Entraînement à la relaxation. Lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement, les techniques de relaxation telles que la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire progressive et les exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre le soir, à soulager la tension et l’anxiété et à vous préparer au sommeil.

[Listen: Bedtime Meditation for Sleep]

Biofeedback utilise des capteurs qui mesurent des fonctions physiologiques spécifiques, comme le rythme cardiaque, la respiration et la tension musculaire. Le biofeedback vous apprend à reconnaître et à contrôler la réponse anxieuse de votre corps qui a un impact sur les habitudes de sommeil.

Hypnose peut aussi parfois être utilisée dans le cadre d’une TCC pour les troubles du sommeil. Pendant que vous êtes dans un état de relaxation profonde, l’hypnothérapeute utilise différentes techniques thérapeutiques pour vous aider à modifier vos schémas de pensée négatifs ou vos habitudes néfastes et favoriser un sommeil réparateur.

Techniques de relaxation pour l’insomnie

Respiration abdominale. Une respiration profonde et complète, impliquant non seulement la poitrine, mais aussi le ventre, le bas du dos et la cage thoracique, peut vous aider à vous détendre. Fermez les yeux et prenez des respirations lentes et profondes, chaque respiration devant être encore plus profonde que la précédente. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Relaxation musculaire progressive. Mettez-vous à l’aise. En commençant par les pieds, contractez les muscles aussi fortement que possible. Tenez le compte pendant 10 secondes, puis relâchez. Continuez à faire cela pour chaque groupe de muscles de votre corps, en remontant jusqu’au sommet de votre tête.

Méditation de pleine conscience. Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle et sur ce que ressent votre corps au moment présent. Laissez les pensées et les émotions aller et venir sans les juger, en vous concentrant toujours sur votre respiration et votre corps.

Faire en sorte que la thérapie fonctionne pour vous

Améliorer votre sommeil demande souvent du temps et de l’engagement. Il est essentiel que vous trouviez un thérapeute qui vous convienne : quelqu’un en qui vous pouvez avoir confiance, quelqu’un avec qui vous vous sentez à l’aise pour parler, quelqu’un qui sera votre partenaire dans votre rétablissement.

[Read: Finding a Therapist Who Can Help You Heal]

Une fois que vous avez trouvé le bon thérapeute, il est important de poursuivre le traitement et de suivre les conseils de votre thérapeute. Si vous vous sentez découragé par le rythme de votre guérison, rappelez-vous que la thérapie pour les troubles du sommeil est très efficace à long terme. Vous en récolterez les fruits si vous persévérez.

Vous pouvez également soutenir votre thérapie en faisant des choix de vie positifs qui améliorent votre capacité à dormir.

Ajoutez plus d’activité physique à votre journée. L’exercice soulage le stress et l’anxiété et améliore le sommeil, alors prenez le temps de faire de l’exercice régulièrement. Essayez de faire 30 minutes ou plus presque tous les jours, mais pas trop près de l’heure du coucher.

Faites attention à ce que vous mangez et buvez, et quand. Évitez les repas tardifs dans les deux heures précédant le coucher. Arrêtez de boire des boissons caféinées au moins huit heures avant de vous coucher. Comme la caféine, la nicotine et les aliments sucrés sont des stimulants, et si l’alcool peut vous donner sommeil, il interfère avec la qualité de votre sommeil et peut aggraver les symptômes des troubles du sommeil.

Réduisez le stress et l’anxiété dans votre vie. Si le stress du travail, de la famille ou de l’école vous empêche de dormir, vous avez peut-être besoin d’aide pour gérer votre stress. En gérant le stress de manière productive et en gardant une attitude calme et positive, vous serez en mesure de mieux dormir la nuit.

Thérapie du sommeil en ligne ou en personne ?

Travailler avec un thérapeute en ligne peut vous permettre d’éviter les frais et les inconvénients d’une rencontre en personne – et pour de nombreuses personnes souffrant de problèmes de sommeil, cela peut être tout aussi efficace qu’une thérapie en personne.

Bien que la thérapie en ligne puisse également présenter des inconvénients, si le fait de prendre congé de votre travail, de vous rendre à vos rendez-vous, d’affronter la circulation, de vous asseoir dans une salle d’attente ou de payer une garderie vous a empêché de chercher de l’aide par le passé, la thérapie en ligne peut être la solution idéale.

Lire : La thérapie en ligne : L’histoire d’un homme et d’une femme

Auteurs : Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., et Jeanne Segal, Ph.D.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *