Trouble affectif saisonnier (TAS) – Relaxation.lu


dépression

Êtes-vous déprimé pendant les jours sombres de la fin de l’automne et de l’hiver ? Vous pourriez souffrir de dépression saisonnière.

Femme à l'intérieur utilisant sa tablette, lumière du soleil à travers des rideaux blancs translucides.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS) ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui survient à la même période chaque année, généralement en hiver. Connu également sous le nom de dépression saisonnière, le TAS peut affecter votre humeur, votre sommeil, votre appétit et votre niveau d’énergie, et avoir des répercussions sur tous les aspects de votre vie, qu’il s’agisse de vos relations, de votre vie sociale, de votre travail, de vos études ou de votre estime de soi. Vous pouvez vous sentir complètement différent de la personne que vous êtes en été : désespéré, triste, tendu ou stressé, sans intérêt pour les amis ou les activités que vous aimez normalement.

Bien qu’une forme moins courante de ce trouble entraîne une dépression pendant les mois d’été, le TAS commence généralement à l’automne ou en hiver, lorsque les jours raccourcissent, et persiste jusqu’aux jours plus lumineux du printemps ou du début de l’été. Le TAS touche environ 1 à 2 % de la population, en particulier les femmes et les jeunes, tandis qu’une forme plus légère de blues de l’hiver peut affecter jusqu’à 10 à 20 % des personnes.

Étant donné que la quantité de lumière du jour en hiver varie en fonction de l’éloignement de l’équateur, la dépression saisonnière est plus fréquente chez les personnes qui vivent à au moins 30 degrés de latitude nord ou sud (au nord d’endroits tels que Jacksonville, Floride, Austin, Texas, Le Caire, Égypte et Hangzhou, Chine, ou au sud de Perth, Australie, Durban, Afrique du Sud et Cordoba, Argentine). Peu importe où vous vivez, ou à quel point les hivers sont sombres et froids, la bonne nouvelle est que, comme les autres formes de dépression, la dépression saisonnière peut être traitée.

Ai-je un trouble affectif saisonnier (TAS) ?

La réduction de la lumière, de la chaleur et des couleurs de l’hiver laisse beaucoup de gens se sentir un peu plus mélancoliques ou fatigués – et ce n’est pas nécessairement quelque chose dont il faut s’inquiéter. Mais si vos symptômes apparaissent à peu près à la même période chaque année, qu’ils ont un réel impact sur votre qualité de vie et qu’ils s’améliorent au changement de saison, vous souffrez peut-être d’un trouble affectif saisonnier.

  1. J’ai envie de dormir tout le temps, ou j’ai des difficultés à dormir.
  2. Je suis tellement fatigué(e) qu’il m’est difficile d’accomplir mes tâches quotidiennes.
  3. Mon appétit a changé, en particulier j’ai davantage envie d’aliments sucrés et de féculents.
  4. Je prends du poids
  5. Je me sens triste, coupable et abattu
  6. Je me sens sans espoir
  7. Je suis irritable
  8. J’évite les personnes ou les activités que j’aimais auparavant.
  9. Je me sens tendu et stressé
  10. J’ai perdu tout intérêt pour le sexe et les autres contacts physiques.

Signes et symptômes du trouble affectif saisonnier

Les signes et les symptômes du trouble affectif saisonnier sont les mêmes que ceux de la dépression majeure. Le TAS se distingue de la dépression par la rémission des symptômes au printemps et en été (ou en hiver et en automne dans le cas du TAS d’été).

Les symptômes courants sont les suivants :

  • Humeur dépressive, faible estime de soi
  • Perte d’intérêt ou de plaisir pour les activités que vous aimiez auparavant
  • Changements d’appétit et de poids
  • Sentiment de colère, d’irritabilité, de stress ou d’anxiété
  • Maux et douleurs inexpliqués
  • Changements dans les habitudes de sommeil
  • Difficultés de concentration
  • Fatigue et manque d’énergie ; baisse de la libido.
  • Consommation de drogues ou d’alcool pour se réconforter
  • Sentiments de tristesse, d’impuissance et de désespoir

Comme pour la dépression, la gravité des symptômes du TAS peut varier d’une personne à l’autre, souvent en fonction de la vulnérabilité génétique et de la situation géographique. Pour beaucoup, les symptômes commencent généralement de façon légère au début de l’automne et s’aggravent progressivement pendant les jours les plus sombres de l’hiver. Puis, au printemps ou au début de l’été, les symptômes disparaissent jusqu’à ce que vous soyez en rémission et vous sentiez à nouveau normal et en bonne santé.

Pour recevoir un diagnostic clinique de trouble affectif saisonnier, vous devez avoir ressenti ces symptômes cycliques pendant deux années consécutives ou plus. Indépendamment du moment ou de la persistance de vos symptômes, si votre dépression vous semble écrasante et qu’elle affecte votre vie, il est temps de demander de l’aide.

Si vous vous sentez suicidaire…

Quelle que soit la saison, lorsque vous vous sentez déprimé, vos problèmes peuvent ne pas sembler temporaires – ils peuvent sembler accablants et permanents. Mais vous vous sentirez mieux. Si vous vous sentez suicidaire, sachez qu’il y a beaucoup de gens qui veulent vous soutenir pendant cette période difficile, alors n’hésitez pas à demander de l’aide.

Lire Aide au suicide, appeler 1-800-273-TALK aux États-Unis ou visitez IASP ou Suicide.org pour trouver une ligne d’assistance dans votre pays.

Causes du trouble affectif saisonnier

Bien que les causes exactes du trouble affectif saisonnier ne soient pas claires, la plupart des théories attribuent ce trouble à la réduction des heures de lumière du jour en hiver. On pense que les jours plus courts et l’exposition réduite à la lumière du soleil qui se produit en hiver affectent le corps en le perturbant :

Les rythmes circadiens. L’horloge interne de votre corps, ou cycle veille-sommeil, réagit aux changements entre la lumière et l’obscurité pour réguler votre sommeil, votre humeur et votre appétit. Les nuits plus longues et les jours plus courts de l’hiver peuvent perturber votre horloge interne, vous laissant groggy, désorienté et somnolent à des moments inopportuns.

Production de mélatonine. Lorsqu’il fait nuit, votre cerveau produit l’hormone mélatonine pour vous aider à dormir, puis la lumière du soleil pendant la journée déclenche l’arrêt de la production de mélatonine pour que vous vous sentiez éveillé et alerte. Pendant les jours courts et les longues nuits d’hiver, cependant, votre corps peut produire trop de mélatonine, vous laissant somnolent et sans énergie.

Production de sérotonine. La réduction de l’ensoleillement en hiver peut diminuer la production de sérotonine dans votre corps, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur. Un déficit peut entraîner une dépression et avoir des effets négatifs sur votre sommeil, votre appétit, votre mémoire et votre désir sexuel.

L’été de la dépression saisonnière

La forme moins courante de dépression saisonnière, la dépression estivale, commence à la fin du printemps ou au début de l’été et se termine à l’automne. Au lieu d’être attribuée au raccourcissement des jours et à la réduction de la lumière du soleil, les experts pensent que la dépression saisonnière d’été est causée par le contraire – des jours plus longs, une chaleur et une humidité accrues, voire une recrudescence des allergies saisonnières.

De nombreux symptômes de la dépression saisonnière d’été sont les mêmes que ceux de la dépression d’hiver, bien qu’il y ait quelques différences. Les heures de clarté plus longues et les nuits plus courtes signifient que si vous souffrez de dépression saisonnière d’été, vous êtes plus susceptible de dormir trop peu que trop. Pour favoriser le sommeil, votre médecin peut vous suggérer de prendre des suppléments de mélatonine pour compenser la baisse de production de votre organisme. Modifier vos habitudes de sommeil en vous couchant plus tôt le soir (dès la tombée de la nuit dans certains cas) et en vous levant plus tôt le matin peut également contribuer à rétablir les rythmes circadiens de votre corps.

Comme pour toute forme de dépression, il peut y avoir de nombreuses causes et facteurs contribuant à la dépression saisonnière. Consultez toujours votre médecin pour obtenir un diagnostic précis et suivez les conseils ci-dessous pour améliorer votre humeur et gérer les symptômes de la dépression.

Facteurs de risque

Le trouble affectif saisonnier peut toucher tout le monde, mais il est plus fréquent chez les personnes qui vivent loin au nord ou au sud de l’équateur. Cela signifie que vous aurez moins de soleil pendant les mois d’hiver et des jours plus longs pendant l’été. Les autres facteurs de risque sont les suivants :

Votre sexe. Si 3 personnes sur 4 souffrant de dépression saisonnière sont des femmes, les hommes présentent souvent des symptômes plus graves.

Votre âge. Dans la plupart des cas, la dépression hivernale est diagnostiquée pour la première fois chez les personnes âgées de 18 à 30 ans et est moins susceptible de se manifester à mesure que l’on vieillit.

Vos antécédents familiaux. Le fait d’avoir des parents qui ont souffert de dépression saisonnière ou d’un autre type de dépression vous expose à un risque accru.

Trouble bipolaire saisonnier

Les changements de saisons peuvent déclencher des changements d’humeur chez certaines personnes atteintes de troubles bipolaires. Le printemps et l’été peuvent déclencher des symptômes de manie ou d’hypomanie, tandis que l’arrivée de l’automne et de l’hiver peut provoquer des symptômes de dépression. Si les symptômes de dépression de la dépression saisonnière et du trouble bipolaire peuvent se ressembler, il existe des différences significatives, notamment en matière de traitement. Voir Signes et symptômes du trouble bipolaire.

Conseil 1 d’auto-assistance pour la dépression saisonnière : profitez au maximum de la lumière naturelle du soleil – c’est gratuit !

La dépression saisonnière peut rendre difficile de se motiver à faire des changements, mais il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à vous sentir mieux. Le rétablissement prend du temps, mais vous vous sentirez probablement un peu mieux chaque jour. En adoptant des habitudes saines et en prévoyant du plaisir et de la détente dans votre journée, vous pouvez contribuer à dissiper le nuage de la dépression saisonnière et l’empêcher de revenir.

Dans la mesure du possible, sortez pendant la journée et exposez-vous au soleil sans porter de lunettes de soleil (mais ne fixez jamais directement le soleil). La lumière du soleil, même à petites doses comme le permet l’hiver, peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine et améliorer votre humeur.

  • Faites une petite promenade à l’extérieur, prenez votre café dehors si vous pouvez rester suffisamment au chaud.
  • Augmentez la quantité de lumière naturelle dans votre maison et sur votre lieu de travail en ouvrant les stores et les rideaux et en vous asseyant près des fenêtres.
  • Certaines personnes trouvent que peindre les murs dans des couleurs plus claires ou utiliser des ampoules simulant la lumière du jour aide à combattre la dépression saisonnière hivernale.

Conseil n°2 : Faites de l’exercice régulièrement, cela peut être aussi efficace que les médicaments.

L’exercice régulier est un moyen puissant de lutter contre la dépression saisonnière, surtout si vous pouvez faire de l’exercice à l’extérieur, à la lumière du jour. L’exercice régulier peut stimuler la sérotonine, les endorphines et d’autres substances chimiques cérébrales bénéfiques. En fait, l’exercice peut traiter la dépression légère à modérée aussi efficacement que les antidépresseurs. L’exercice peut également contribuer à améliorer votre sommeil et à renforcer votre estime de soi.

Trouvez des exercices qui sont continus et rythmés. Les exercices rythmés, comme la marche, la musculation, la natation, les arts martiaux ou la danse, où l’on bouge à la fois les bras et les jambes, sont les plus bénéfiques pour la dépression.

Essayez de faire 30 à 60 minutes d’activité physique la plupart des jours. Même quelque chose d’aussi simple que de promener un chien, par exemple, peut être un bon exercice pour vous et l’animal, ainsi qu’une excellente façon de sortir et d’interagir avec d’autres personnes.

Conseil n°3 : Faites appel à votre famille et à vos amis, et laissez-les vous aider.

Les relations étroites sont essentielles pour réduire l’isolement et vous aider à gérer le TAS. Participez à des activités sociales, même si vous n’en avez pas envie. Vous vous sentirez peut-être plus à l’aise en vous réfugiant dans votre coquille, mais la présence d’autres personnes améliorera votre humeur. Même si vous vous êtes éloigné de relations qui étaient autrefois importantes pour vous, faites l’effort de renouer des liens ou d’en nouer de nouveaux.

Appelez ou envoyez un courriel à un vieil ami pour prendre un café.. Ou tendez la main à quelqu’un de nouveau – un collègue de travail ou un voisin, par exemple. La plupart d’entre nous se sentent mal à l’aise à l’idée de tendre la main, mais soyez celui qui brise la glace.

Rejoignez un groupe de soutien pour la dépression. Parfois, le simple fait de parler de ce que vous vivez peut vous aider à vous sentir mieux. Le fait d’être avec d’autres personnes qui font face aux mêmes problèmes peut contribuer à réduire votre sentiment d’isolement et vous donner l’inspiration nécessaire pour apporter des changements positifs.

Rencontrer de nouvelles personnes avec un intérêt commun en suivant un cours, en rejoignant un club ou en vous inscrivant à un groupe d’intérêt spécial qui se réunit régulièrement. Quel que soit votre choix, assurez-vous que c’est quelque chose d’amusant pour vous.

Faites du bénévolat. Aider les autres est l’un des meilleurs moyens de se sentir mieux dans sa peau, d’élargir son réseau social et de surmonter la dépression saisonnière.

Conseil n°4 : Adoptez un régime alimentaire adapté

Manger de petits repas équilibrés tout au long de la journée, avec beaucoup de fruits et de légumes frais, vous aidera à garder votre énergie et à minimiser les sautes d’humeur.

  • Alors que les symptômes du TAS peuvent vous donner envie d’aliments sucrés et de glucides simples, comme les pâtes et le pain blanc, les glucides complexes sont un meilleur choix. Les aliments tels que les flocons d’avoine, le pain complet, le riz brun et les bananes peuvent augmenter votre taux de sérotonine sans provoquer de chute de sucre.
  • Les aliments riches en certaines graisses oméga-3 – comme les poissons gras, les noix, le soja et les graines de lin – peuvent également améliorer votre humeur et même renforcer l’efficacité des médicaments antidépresseurs.

Conseil n°5 : prenez des mesures pour gérer le stress

Quelle que soit la période de l’année, un excès de stress peut exacerber ou même déclencher une dépression.

Déterminez les aspects de votre vie qui vous stressent.comme une surcharge de travail ou des relations qui ne vous soutiennent pas, et faites un plan pour les éviter ou minimiser leur impact.

Pratiquer quotidiennement des techniques de relaxation peut vous aider à gérer le stress, à réduire les émotions négatives telles que la colère et la peur, et à renforcer les sentiments de joie et de bien-être. Essayez le yoga, la méditation ou la relaxation musculaire progressive.

Faites quelque chose que vous aimez (ou que vous aviez l’habitude de faire) tous les jours.. Si vous ne pouvez pas vous forcer à vous amuser ou à éprouver du plaisir, vous pouvez vous pousser à faire des choses, même si vous n’en avez pas envie. Vous pourriez être surpris de constater à quel point vous vous sentez mieux une fois que vous êtes sorti. S’amuser est un excellent moyen de lutter contre le stress, alors prenez le temps de pratiquer des activités de loisirs qui vous apportent de la joie, qu’il s’agisse de peindre, de jouer du piano, de travailler sur votre voiture ou simplement de passer du temps avec des amis.

Traitement du trouble affectif saisonnier : La luminothérapie

Le pilier du traitement du TAS hivernal est la luminothérapie, autrement appelée photothérapie. La luminothérapie vise à remplacer la lumière du jour manquante en hiver en vous exposant à une lumière vive qui imite la lumière extérieure naturelle. Une exposition quotidienne peut supprimer la sécrétion de mélatonine par le cerveau et vous aider à vous sentir plus éveillé et alerte, moins somnolent et mélancolique.

La luminothérapie s’est avérée efficace dans jusqu’à 85 % des cas de dépression saisonnière. Cependant, le moment et la durée d’exposition nécessaires peuvent varier en fonction de vos symptômes et de votre rythme circadien. Vous aurez donc besoin des conseils de votre médecin ou d’un professionnel de la santé mentale pour trouver le bon dosage. Votre médecin ou votre thérapeute peut également vous aider à choisir un produit de luminothérapie à la fois efficace et sûr. (Bien que les lits de bronzage génèrent suffisamment de lumière, ils ne devraient jamais être utilisés pour traiter la dépression saisonnière, car les rayons UV qu’ils produisent peuvent être nocifs pour la peau et les yeux).

La luminothérapie doit être poursuivie quotidiennement tout au long des mois d’hiver pour être efficace. Commencer la luminothérapie avant l’apparition des symptômes à l’automne peut même aider à prévenir la dépression saisonnière.

Deux façons différentes d’administrer la luminothérapie

1. Une boîte à lumière fournit une lumière dont l’intensité est jusqu’à dix fois supérieure à celle d’un éclairage domestique normal. Dans la plupart des cas, il suffit de s’asseoir à environ 30 cm devant une boîte à lumière de 10 000 lux pendant 15 à 30 minutes chaque matin. La boîte à lumière émet une quantité contrôlée de lumière blanche, dont les rayons ultraviolets (UV) nocifs sont filtrés.

Bien que la lumière doive pénétrer dans les yeux, vous ne devez pas fixer directement la boîte à lumière, mais plutôt poursuivre votre routine matinale, comme prendre votre petit-déjeuner, lire le journal ou travailler à l’ordinateur. La plupart des personnes remarquent une amélioration de leurs symptômes de dépression saisonnière après quelques jours et ressentent l’effet antidépresseur complet après environ deux semaines.

Vous pouvez acheter une boîte à lumière sans ordonnance, bien que vous souhaitiez travailler avec un professionnel pour contrôler les bénéfices du traitement. Bien que la luminothérapie comporte peu d’effets secondaires, consultez votre médecin en cas de problèmes oculaires ou cutanés avant d’utiliser une boîte à lumière. Sachez également que la luminothérapie peut déclencher un épisode maniaque si vous souffrez de troubles bipolaires.

2. Un simulateur d’aube est un dispositif qui augmente progressivement la quantité de lumière dans votre chambre le matin pour simuler le lever du soleil et vous réveiller. La lumière augmente progressivement, tout comme la lumière naturelle du soleil, sur une période de 30 à 45 minutes. Au lieu de vous réveiller dans l’obscurité, vous vous réveillez dans ce qui ressemble à un matin ensoleillé. Cela peut aider à réinitialiser votre rythme circadien et à améliorer votre humeur. Alors que les caissons lumineux peuvent déclencher une hypomanie ou une manie chez les personnes souffrant de troubles bipolaires, ce risque n’existe pas avec un simulateur d’aube.

Médicaments et psychothérapie pour le trouble affectif saisonnier

Femme se déplaçant en avant dans un fauteuil, partageant avec un thérapeute.

Bien que la luminothérapie soit souvent un traitement très efficace contre la dépression saisonnière ou le blues de l’hiver, elle ne fonctionne pas pour tout le monde. Si c’est le cas, ne désespérez pas, il existe d’autres options de traitement efficaces et de nombreuses techniques d’auto-assistance pour vous aider à vous sentir mieux.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être très bénéfique pour les personnes souffrant de dépression saisonnière. Le bon thérapeute peut vous aider à freiner les pensées, attitudes et comportements négatifs qui aggravent le trouble et vous aider à apprendre à gérer les symptômes et à faire face au stress de manière saine. Pour de nombreuses personnes, la TCC peut être aussi efficace pour traiter la dépression saisonnière que la luminothérapie ou les antidépresseurs, mais sans les effets secondaires risqués.

Médicaments. Si la luminothérapie ne fonctionne pas dans votre cas, votre médecin peut vous suggérer de prendre des antidépresseurs. Les antidépresseurs ISRS agissent sur les niveaux de sérotonine dans le cerveau pour réduire les symptômes de la dépression saisonnière. Aux États-Unis, la FDA a spécifiquement approuvé le médicament bupropion (Wellbutrin) pour traiter la dépression saisonnière. Cependant, comme avec tous les antidépresseurs, il peut y avoir des effets secondaires indésirables, y compris un certain nombre de problèmes de sécurité spécifiques aux enfants et aux jeunes adultes. Il est important de peser les avantages et les risques avant de commencer à prendre un médicament.

Quel que soit le plan de traitement que vous choisissez, il est important de l’associer à des techniques d’auto-assistance pour vous aider à gérer vos symptômes de dépression et même à prévenir le retour du trouble affectif saisonnier l’année prochaine.

Auteurs : Lawrence Robinson, Jennifer Shubin, et Jeanne Segal, Ph.D.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *