Troubles et problèmes du sommeil – Relaxation.lu

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Vous avez du mal à dormir, vous vous réveillez épuisé ou vous avez sommeil pendant la journée ? Voici comment reconnaître les symptômes d’un trouble du sommeil et obtenir le traitement dont vous avez besoin.

Femme, jambes couvertes par une couette, assise dans son lit, serrant ses genoux, regardant dehors.

Qu’est-ce qu’un trouble du sommeil ou un problème de sommeil ?

Un trouble du sommeil est un état qui affecte fréquemment votre capacité à obtenir un sommeil de qualité suffisant. Beaucoup d’entre nous occasionnellement avoir des difficultés à dormir. C’est généralement dû au stress, aux voyages, aux maladies ou à d’autres interruptions temporaires de votre routine habituelle. Cependant, si vous régulièrement vous avez des problèmes pour vous endormir la nuit, vous vous réveillez épuisé ou vous avez sommeil pendant la journée, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil.

Les troubles du sommeil ne se limitent pas à la somnolence diurne. Ils peuvent avoir des conséquences graves sur votre santé mentale et physique, notamment sur votre humeur, votre énergie et votre capacité à gérer le stress. Ignorer les problèmes et les troubles du sommeil peut entraîner une prise de poids, des accidents de voiture, une baisse des performances professionnelles, des problèmes de mémoire et des relations tendues. Si vous voulez vous sentir au mieux de votre forme, rester en bonne santé et être à la hauteur de votre potentiel, un sommeil de qualité est une nécessité, pas un luxe.

Avoir fréquemment des problèmes de sommeil peut être une expérience frustrante et débilitante. Vous dormez mal la nuit, ce qui vous laisse un sentiment de fatigue au matin et le peu d’énergie que vous avez s’épuise rapidement tout au long de la journée. Mais ensuite, peu importe à quel point vous vous sentez épuisé le soir, vous avez toujours du mal à dormir. Et c’est ainsi que le cycle recommence. Mais vous n’êtes pas obligé de vivre avec un problème de sommeil. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour identifier les causes sous-jacentes de votre trouble du sommeil et améliorer votre sommeil, votre santé et votre qualité de vie.

Signes et symptômes d’un trouble du sommeil

Tout le monde connaît des problèmes de sommeil occasionnels, alors comment savoir si votre difficulté n’est qu’une gêne mineure et passagère ou le signe d’un trouble du sommeil plus sérieux ou d’un problème médical sous-jacent ?

Commencez par examiner minutieusement vos symptômes, en recherchant tout particulièrement les signes diurnes révélateurs d’un manque de sommeil.

S’agit-il d’un trouble du sommeil ?

Est-ce que vous :

  1. Vous sentez-vous irritable ou somnolent pendant la journée ?
  2. Avez des difficultés à rester éveillé lorsque vous êtes assis, devant la télévision ou en lisant ?
  3. Vous vous endormez ou vous vous sentez très fatigué en conduisant ?
  4. Avez-vous des difficultés à vous concentrer ?
  5. Les autres vous disent souvent que vous avez l’air fatigué ?
  6. Vous réagissez lentement ?
  7. Vous avez du mal à contrôler vos émotions ?
  8. Vous avez l’impression de devoir faire une sieste presque tous les jours ?
  9. Vous avez besoin de boissons caféinées pour vous maintenir en forme ?

Si vous éprouvez des symptômes ci-dessus sur une base régulière, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil. Plus vous avez répondu « oui », plus il est probable que vous souffriez d’un trouble du sommeil.

Types de troubles du sommeil courants

Insomnie

L’insomnie, c’est-à-dire l’incapacité à trouver le sommeil ou à bien dormir la nuit, peut être causée par le stress, le décalage horaire, un problème de santé, les médicaments que vous prenez ou même la quantité de café que vous buvez. L’insomnie peut également être causée par d’autres troubles du sommeil ou des troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression.

Quelle que soit la cause de votre insomnie, l’amélioration de votre hygiène du sommeil, la révision de vos habitudes diurnes et l’apprentissage de la relaxation vous aideront à guérir la plupart des cas d’insomnie sans avoir à recourir à des spécialistes du sommeil ou à des somnifères sur ordonnance ou en vente libre.

Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil courant (et traitable) dans lequel votre respiration s’arrête temporairement pendant le sommeil, vous réveillant fréquemment. Si vous souffrez d’apnée du sommeil, vous ne vous souviendrez peut-être pas de ces réveils, mais vous vous sentirez probablement épuisé pendant la journée, irritable et déprimé, ou constaterez une baisse de votre productivité. L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil grave et potentiellement mortel, alors consultez un médecin sans tarder et apprenez à vous aider vous-même.

Syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est un trouble du sommeil qui provoque une envie presque irrésistible de bouger les jambes (ou les bras) la nuit. L’envie de bouger survient lorsque vous vous reposez ou que vous êtes allongé et est généralement due à des sensations inconfortables, de picotements, de douleurs ou de reptation. Il existe cependant de nombreux moyens de gérer et de soulager les symptômes, notamment des remèdes maison.

Narcolepsie

La narcolepsie est un trouble du sommeil qui se traduit par une somnolence diurne excessive et incontrôlable. Elle est causée par un dysfonctionnement du mécanisme cérébral qui contrôle le sommeil et l’éveil. Si vous êtes atteint de narcolepsie, vous pouvez avoir des « crises de sommeil » en pleine conversation, au travail ou même au volant. Bien qu’il n’existe pas encore de remède, une combinaison de traitements peut aider à contrôler les symptômes et vous permettre de profiter de nombreuses activités normales.

Troubles du sommeil liés au rythme circadien

Nous possédons tous une horloge biologique interne qui régule notre cycle veille-sommeil de 24 heures, également connu sous le nom de rythmes circadiens. La lumière est le principal facteur qui influence les rythmes circadiens. La nuit, lorsqu’il y a moins de lumière, votre cerveau déclenche la libération de mélatonine, une hormone qui vous fait dormir. Lorsque le soleil se lève le matin, le cerveau indique au corps qu’il est temps de se réveiller.

Lorsque vos rythmes circadiens sont perturbés ou déréglés, vous pouvez vous sentir groggy, désorienté et avoir sommeil à des moments inopportuns. Les rythmes circadiens ont été associés à divers problèmes et troubles du sommeil, ainsi qu’à la dépression, aux troubles bipolaires et aux troubles affectifs saisonniers (le blues de l’hiver).

Trouble du sommeil lié au travail posté

Le trouble du sommeil lié au travail posté survient lorsque votre horaire de travail et votre horloge biologique ne sont pas synchronisés. Dans notre société fonctionnant 24 heures sur 24, de nombreuses personnes doivent travailler par quarts de nuit, tôt le matin ou par quarts rotatifs. Ces horaires vous obligent à travailler lorsque votre corps vous dit d’aller dormir, et à dormir lorsque votre corps vous fait signe de vous réveiller.

Bien que certaines personnes s’adaptent mieux que d’autres aux exigences du travail posté, la plupart des travailleurs postés ont un sommeil de moins bonne qualité que leurs homologues de jour. Le manque de sommeil peut entraîner des problèmes de somnolence et de léthargie mentale au travail. Cela réduit votre productivité et vous expose à un risque de blessure.

[Read: Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects]

Pour réduire l’impact du travail posté sur votre sommeil :

  • Faites des pauses régulières et minimisez la fréquence des changements de poste.
  • Lorsque vous changez d’équipe, demandez une équipe plus tardive, plutôt qu’une équipe plus précoce, car il est plus facile de s’adapter en avançant dans le temps, plutôt qu’en reculant.
  • Régulez naturellement votre cycle veille-sommeil en augmentant l’exposition à la lumière au travail (utilisez des lumières vives) et en limitant l’exposition à la lumière au moment de dormir. Évitez les écrans de télévision et d’ordinateur, et utilisez des stores occultants ou des rideaux épais pour bloquer la lumière du jour dans votre chambre.
  • Envisagez de prendre de la mélatonine quand il est temps pour vous de dormir.

Trouble de la phase de sommeil retardé

Le trouble du retard de phase du sommeil est un état dans lequel votre horloge biologique est considérablement retardée. Par conséquent, vous vous endormez et vous vous réveillez beaucoup plus tard que les autres personnes. Il ne s’agit pas seulement d’une préférence pour se coucher tard ou d’un oiseau de nuit, mais plutôt d’un trouble qui vous empêche d’avoir des horaires normaux – d’assister aux cours du matin, d’amener les enfants à l’école à l’heure ou de conserver un emploi de 9 à 5.

  • Les personnes souffrant du trouble du retard de phase du sommeil sont incapables de s’endormir avant 2 à 6 heures du matin, quels que soient leurs efforts.
  • Lorsqu’elles sont autorisées à garder leurs propres horaires (par exemple pendant les vacances scolaires ou les congés), elles adoptent un horaire de sommeil régulier.
  • Le trouble du retard de phase du sommeil est plus fréquent chez les adolescents, et beaucoup d’entre eux finissent par s’en débarrasser.
  • Pour ceux qui continuent à se battre avec une horloge biologique désynchronisée, des traitements tels que la luminothérapie et la chronothérapie peuvent être utiles. Pour en savoir plus, prenez rendez-vous avec votre médecin ou avec une clinique du sommeil locale.

Le décalage horaire

Le décalage horaire est une perturbation temporaire des rythmes circadiens qui se produit lorsque vous voyagez à travers les fuseaux horaires. Les symptômes comprennent la somnolence diurne, la fatigue, les maux de tête, les problèmes d’estomac et l’insomnie. Les symptômes sont d’autant plus prononcés que le vol est long, et les vols vers l’est ont tendance à provoquer un décalage horaire plus important que les vols vers l’ouest.

En général, il faut un jour par fuseau horaire traversé pour s’adapter à l’heure locale. Ainsi, si vous avez pris l’avion de Los Angeles à New York, en traversant trois fuseaux horaires, votre décalage horaire devrait disparaître en trois jours.

Suivi de vos symptômes

La première étape pour surmonter un trouble ou un problème de sommeil consiste à identifier et à suivre attentivement vos symptômes et vos habitudes de sommeil.

Tenir un journal du sommeil

Un journal du sommeil permet de repérer les habitudes diurnes et nocturnes qui peuvent contribuer à vos problèmes de nuit. Tenir un journal de vos habitudes et problèmes de sommeil vous sera également utile si vous devez consulter un médecin spécialiste du sommeil.

Votre journal du sommeil devrait inclure :

  1. L’heure à laquelle vous vous êtes couché et réveillé.
  2. Nombre total d’heures de sommeil et qualité perçue de votre sommeil.
  3. Un enregistrement du temps passé éveillé et de ce que vous avez fait (« je me suis levé, j’ai bu un verre de lait et j’ai médité » par exemple).
  4. Types et quantités d’aliments, de liquides, de caféine ou d’alcool que vous avez consommés avant de vous coucher, et heures de consommation.
  5. Vos sentiments et votre humeur avant le coucher (heureux, triste, stressé, anxieux).
  6. Toute drogue ou tout médicament pris, y compris la dose et l’heure de la consommation.

Les détails peuvent être importants, révélant comment certains comportements peuvent ruiner vos chances d’avoir une bonne nuit de sommeil. Après avoir tenu le journal pendant une semaine, par exemple, vous pourriez remarquer que lorsque vous buvez plus d’un verre de vin le soir, vous vous réveillez pendant la nuit.

Téléchargez ou imprimez l’agenda du sommeil de Relaxation (PDF).

Auto-assistance pour les troubles du sommeil

Si certains troubles du sommeil nécessitent une visite chez le médecin, vous pouvez améliorer de nombreux problèmes de sommeil par vous-même.

Améliorez vos habitudes pendant la journée. Quels que soient vos problèmes de sommeil, le respect d’un horaire de sommeil régulier, la pratique d’un exercice physique régulier, la limitation de la consommation de caféine, d’alcool et de nicotine et la gestion du stress se traduiront par un meilleur sommeil à long terme.

Développez une routine relaxante au moment du coucher pour préparer votre esprit et votre corps au sommeil. Veillez à ce que votre chambre soit calme, sombre et fraîche, évitez les repas lourds et les boissons trop liquides tard dans la nuit, prenez un bain chaud, lisez ou écoutez de la musique apaisante pour vous détendre et éteignez les écrans au moins une heure avant le coucher.

Retrouvez le sommeil lorsque vous vous réveillez la nuit. Que vous ayez un trouble du sommeil ou non, il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez de vous concentrer sur votre respiration, de méditer ou de pratiquer une autre technique de relaxation. Notez tout ce qui vous préoccupe et prenez la résolution de reporter votre inquiétude au lendemain, lorsqu’il sera plus facile de la résoudre.

Quand appeler un médecin

Si vous avez essayé divers remèdes personnels sans succès, prenez rendez-vous avec un spécialiste du sommeil ou demandez à votre médecin de famille de vous orienter vers une clinique du sommeil, en particulier si :

  • Votre principal problème de sommeil est la somnolence diurne et l’auto-assistance n’a pas amélioré vos symptômes.
  • Vous ou votre partenaire de lit halète, s’étouffe ou arrête de respirer pendant le sommeil.
  • Vous vous endormez parfois à des moments inappropriés, par exemple en parlant, en marchant ou en mangeant.

Fournissez à votre médecin autant d’informations justificatives que possible, y compris les informations de votre agenda du sommeil.

Ce à quoi vous devez vous attendre dans une clinique ou un centre du sommeil

Un spécialiste observera vos habitudes de sommeil, vos ondes cérébrales, votre rythme cardiaque, vos mouvements oculaires rapides et bien d’autres choses encore à l’aide d’appareils de surveillance fixés sur votre corps. Si dormir avec un tas de fils attachés à soi peut sembler difficile, la plupart des patients s’y habituent rapidement.

Le spécialiste du sommeil élaborera ensuite un programme de traitement si nécessaire. Un centre du sommeil peut également vous fournir un équipement pour surveiller vos activités (éveillées et endormies) à la maison.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Robert Segal, M.A.

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