Une alimentation saine – Peace.lu


alimentation saine

Les conseils contradictoires en matière de nutrition vous déconcertent ? Ces conseils simples peuvent vous montrer comment planifier, apprécier et respecter une alimentation saine.

Jeune fille mélangeant de la salade avec sa mère

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Suivre un régime alimentaire sain ne signifie pas qu’il faille respecter des limites strictes, rester d’une minceur irréaliste ou se priver des aliments que l’on aime. Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir in addition d’énergie, d’améliorer sa santé et d’être de meilleure humeur.

Une alimentation saine ne doit pas être trop compliquée. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires qui existent en matière de diet et de régime, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu’un selected aliment est bon pour vous, vous en trouverez un autre qui dira exactement le contraire. La vérité est que, même s’il a été démontré que certains aliments ou nutriments spécifiques ont un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire world wide qui est le moreover important. La pierre angulaire d’un régime sain devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments chaque fois que achievable. Manger des aliments qui sont aussi proches que possible de la façon dont la nature les a créés peut faire une énorme différence dans la façon dont vous pensez, regardez et vous sentez.

En utilisant ces simples conseils, vous pouvez sortir de la confusion et apprendre à créer – et à respecter – un régime savoureux, varié et nutritif, aussi bon pour votre esprit que pour votre corps.

Les principes de foundation d’une alimentation saine

Bien que certains régimes extrêmes puissent laisser penser le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre entre les protéines, les lipides, les glucides, les fibres, les vitamines et les minéraux dans notre alimentation pour conserver un corps sain. Il n’est pas nécessaire d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre alimentation, mais plutôt de sélectionner les selections les furthermore saines de chaque catégorie.

Protéines vous donnent l’énergie nécessaire pour vous lever et partir – et continuer à le faire – tout en soutenant l’humeur et les fonctions cognitives. Une trop grande quantité de protéines peut être nocive pour les personnes atteintes d’une maladie rénale, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d’entre nous ont besoin de additionally de protéines de haute qualité, surtout en vieillissant. Cela ne signifie pas que vous devez manger moreover de produits animaux – une variété de resources de protéines d’origine végétale chaque jour peut garantir que votre corps reçoit toutes les protéines essentielles dont il a besoin. En savoir as well as « 

Graisse. Toutes les graisses ne sont pas identiques. Alors que les mauvaises graisses peuvent anéantir votre régime alimentaire et augmenter votre risque de contracter certaines maladies, les bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur. En fait, les graisses saines, comme les oméga-3, sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. Intégrer davantage de graisses saines dans votre alimentation peut contribuer à améliorer votre humeur, à renforcer votre bien-être et même à réduire votre tour de taille. En savoir additionally « 

Fibres. La consommation d’aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Elle peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids. En savoir furthermore « 

Calcium. En plus d’entraîner l’ostéoporose, un apport insuffisant en calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l’anxiété, à la dépression et à des difficulties du sommeil. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui épuisent le calcium, et de consommer suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail. En savoir plus « 

Glucides sont l’une des principales resources d’énergie de votre corps. Mais la plupart doivent provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, céréales complètes, fruits) plutôt que de sucres et de glucides raffinés. En réduisant le agony blanc, les pâtisseries, les féculents et le sucre, vous pouvez éviter les photos rapides de glycémie, les fluctuations d’humeur et d’énergie et l’accumulation de graisse, en particulier autour de la taille. En savoir additionally « 

Passer à une alimentation saine

Passer à un régime alimentaire sain ne doit pas nécessairement être une proposition de tout ou rien. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les aliments que vous aimez et vous n’avez pas besoin de tout changer d’un seul coup, motor vehicle cela conduit généralement à tricher ou à abandonner votre nouveau régime alimentaire.

Une meilleure approche consiste à faire quelques petits changements à la fois. En gardant des objectifs modestes, vous pourrez obtenir de meilleurs résultats à extensive terme sans vous sentir privé ou dépassé par un changement majeur de régime. Pensez à planifier une alimentation saine en plusieurs petites étapes gérables, comme ajouter une salade à votre alimentation une fois par jour. À mesure que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter d’autres choix sains.

Se préparer à la réussite

Pour mettre toutes les chances de votre côté, essayez de garder les choses simples. Manger furthermore sainement n’est pas forcément compliqué. Au lieu de vous préoccuper excessivement de compter les energy, par exemple, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Essayez d’éviter les aliments emballés et transformés et optez pour des ingrédients in addition frais chaque fois que feasible.

Préparez davantage vos propres repas. Cuisiner davantage de repas à la maison peut vous aider à prendre en cost ce que vous mangez et à mieux contrôler ce que vous consommez. Vous consommerez moins de energy et éviterez les additifs chimiques, les sucres ajoutés et les graisses malsaines des aliments emballés et à emporter qui peuvent vous laisser fatigué, ballonné et irritable, et exacerber les symptômes de la dépression, du strain et de l’anxiété.

Faites les bons changements. Lorsque vous réduisez les aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacer les acides gras trans dangereux par des graisses saines (par exemple, remplacer le poulet frit par du saumon grillé) aura un effet positif sur votre santé. En revanche, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (par exemple, remplacer le bacon du petit-déjeuner par un beignet) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque et n’améliorera pas votre humeur.

Lisez les étiquettes. Il est significant de savoir ce que contient votre nourriture, vehicle les fabricants cachent souvent de grandes quantités de sucre ou de graisses malsaines dans les aliments emballés, même ceux qui se prétendent sains.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé. Cela contribuera à favoriser de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains. Moreover les aliments que vous mangez sont sains, mieux vous vous sentirez après un repas. Furthermore vous mangez de la malbouffe, additionally vous risquez de vous sentir mal à l’aise, d’avoir la nausée ou de manquer d’énergie.

Buvez beaucoup d’eau. L’eau aide à éliminer les déchets et les toxines de notre organisme. Pourtant, nous sommes nombreux à être déshydratés, ce qui entraîne fatigue, manque d’énergie et maux de tête. Il est fréquent de confondre la soif et la faim. Une bonne hydratation vous aidera également à faire des choix alimentaires furthermore sains.

La modération : un élément essential de tout régime alimentaire sain

Qu’est-ce que la modération ? En material, cela signifie que vous ne mangez que la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Vous devez vous sentir satisfait à la fin d’un repas, mais pas gavé. Pour beaucoup d’entre nous, la modération signifie manger moins que ce que nous faisons actuellement. Mais cela ne signifie pas qu’il faille éliminer les aliments que vous aimez. Manger du bacon au petit-déjeuner une fois par semaine, par exemple, peut être considéré comme de la modération si vous le faites suivre d’un déjeuner et d’un dîner sains, mais pas si vous le faites suivre d’une boîte de beignets et d’une pizza à la saucisse.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme étant « interdits ». Lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel de vouloir davantage ces aliments, puis de se sentir comme un échec si vous cédez à la tentation. Commencez par réduire la taille des parts d’aliments malsains et ne les mangez pas aussi souvent. Au fur et à mesure que vous réduirez votre consommation d’aliments malsains, vous aurez moins envie de les manger ou vous les considérerez comme des plaisirs occasionnels.

Pensez à de plus petites parts. La taille des portions a récemment explosé. Au restaurant, choisissez une entrée plutôt qu’un plat principal, partagez un plat avec un ami et ne commandez pas de plats surdimensionnés. À la maison, des repères visuels peuvent vous aider à déterminer la taille des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet doit être de la taille d’un jeu de cartes et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes est de la taille d’une ampoule traditionnelle. En servant vos repas dans des assiettes additionally petites ou dans des bols, vous pouvez faire croire à votre cerveau qu’il s’agit d’une additionally grosse part. Si vous ne vous sentez pas satisfait à la fin d’un repas, ajoutez des légumes verts à feuilles ou complétez le repas par un fruit.

Prenez votre temps. Il est important de ralentir le rythme et de considérer la nourriture comme un aliment, et non comme un basic aliment à avaler entre deux réunions ou en allant chercher les enfants. Il faut en fait quelques minutes à votre cerveau pour indiquer à votre corps qu’il a assez mangé, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.

Mangez avec d’autres personnes chaque fois que feasible. Manger seul, notamment devant la télévision ou l’ordinateur, conduit souvent à une suralimentation irréfléchie.

Limitez les treats à la maison. Faites consideration aux aliments que vous gardez à portée de primary. Il est in addition difficile de manger avec modération si vous avez des collations et des friandises malsaines à portée de major. Entourez-vous plutôt de choix sains et lorsque vous êtes prêt à vous récompenser avec une gâterie spéciale, allez la chercher à ce instant-là.

Contrôlez la nourriture émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours uniquement pour satisfaire notre faim. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour soulager le tension ou faire experience à des émotions désagréables comme la tristesse, la solitude ou l’ennui. Mais en apprenant des moyens plus sains de gérer le tension et les émotions, vous pouvez reprendre le contrôle de la nourriture que vous mangez et de vos sentiments.

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi quand vous le faites.

Prenez un petit-déjeuner et faites de plus petits repas tout au prolonged de la journée.. Un petit-déjeuner sain peut relancer votre métabolisme, tandis que la consommation de petits repas sains vous permet de garder votre énergie toute la journée.

Évitez de manger tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et de rester à jeun pendant 14 à 16 heures jusqu’au petit-déjeuner du lendemain matin. Des études suggèrent que le fait de ne manger que lorsque vous êtes le furthermore actif et d’accorder une longue pause à votre système digestif chaque jour peut aider à réguler le poids.

Ajoutez in addition de fruits et de légumes à votre alimentation

Les fruits et légumes sont pauvres en energy et denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Essayez de consommer la quantité quotidienne recommandée de au moins cinq parts de fruits et légumes, ce qui vous rassasiera naturellement et vous aidera à réduire votre consommation d’aliments malsains. Une part correspond à une demi-tasse de fruits ou de légumes crus ou à une petite pomme ou banane, par exemple. La plupart d’entre nous ont besoin de doubler la quantité qu’ils mangent actuellement.

Pour augmenter votre consommation :

  • Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales préférées pour le petit-déjeuner.
  • Mangez un mélange de fruits sucrés – oranges, mangues, ananas, raisins – pour le dessert.
  • Remplacez votre plat d’accompagnement habituel à base de riz ou de pâtes par une salade colorée.
  • Au lieu de manger des aliments transformés, grignotez des légumes tels que des carottes, des pois mange-tout ou des tomates cerises, accompagnés d’une trempette de houmous épicé ou de beurre de cacahuète.

Remark rendre les légumes savoureux

Si les salades ordinaires et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, il existe de nombreuses façons d’ajouter du goût à vos plats de légumes.

Ajouter de la couleur. Non seulement les légumes aux couleurs moreover vives et plus profondes contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais ils peuvent aussi varier la saveur et rendre les repas as well as attrayants visuellement. Ajoutez de la couleur en utilisant des tomates fraîches ou séchées au soleil, des carottes ou des betteraves glacées, des quartiers de chou rouge rôti, de la courge jaune ou des poivrons doux et colorés.

Agrémenter les salades vertes. Allez au-delà de la laitue. Le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois regorgent tous de nutriments. Pour ajouter de la saveur à vos salades, essayez de les arroser d’huile d’olive, d’ajouter une vinaigrette épicée ou de les parsemer de tranches d’amandes, de pois chiches, d’un peu de bacon, de parmesan ou de fromage de chèvre.

Satisfaites votre dent sucrée. Les légumes naturellement sucrés, comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges, ajoutent de la douceur à vos repas et réduisent vos envies de sucre ajouté. Ajoutez-les aux soupes, aux ragoûts ou aux sauces pour pâtes pour obtenir une touche sucrée satisfaisante.

Cuisinez les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges d’une nouvelle façon.. Au lieu de faire bouillir ou cuire à la vapeur ces accompagnements sains, essayez de les faire griller, rôtir ou frire à la poêle avec des flocons de piment, de l’ail, des échalotes, des champignons ou des oignons. Vous pouvez aussi les faire mariner dans du citron ou du citron vert avant de les cuire.

Auteurs : Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., et Robert Segal, M.A.

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