Une alimentation saine pour le cœur ne doit pas nécessairement être pauvre en graisses.


Mais la supply des graisses que vous choisissez – et le reste de ce que vous mangez habituellement – fait une grande différence.

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Récemment, un Lettre du cœur de Harvard Un lecteur de Harvard Heart Letter nous a envoyé un courriel pour nous dire qu’il était perplexe face à une déclaration figurant dans notre numéro de juillet, à savoir celle affirmant que les régimes pauvres en graisses ne semblent pas prévenir les maladies cardiaques. « La plupart des grandes organisations de santé, y compris l’American Heart Association, ne recommandent-elles pas un régime pauvre en graisses ?

Oui, ils l’ont fait – pendant furthermore de 40 ans. Mais au cours de la dernière décennie, l’American Coronary heart Affiliation, les directives diététiques fédérales et d’autres autorités nutritionnelles ont cessé de conseiller aux gens de limiter la quantité totale de graisses dans leur alimentation. « Au lieu de cela, l’accent est mis sur un modèle alimentaire world wide sain. Cela signifie un style d’alimentation qui achieved l’accent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes et les haricots, ainsi que sur des quantités modestes ou faibles de viande, de produits laitiers, d’œufs et de sucreries », explique le Dr Eric Rimm, professeur d’épidémiologie et de diet à la Harvard T.H. Chan College of Public Health.

En réalité, le fait de manger davantage d’aliments complets ou peu transformés, à foundation de plantes, réduit naturellement votre consommation de graisses, en particulier de graisses saturées. Présentes principalement dans la viande et les produits laitiers, les graisses saturées peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol LDL, un facteur clé des maladies cardiaques. Mais le fait de réduire simplement tous les forms de graisses ne se traduit pas nécessairement par un régime qui réduit le risque cardiovasculaire.

L’échec du régime pauvre en graisses

À partir des années 1980, lorsque les fabricants de produits alimentaires et les consommateurs ont supprimé les graisses de leurs produits et de leur régime alimentaire, ils les ont remplacées par des glucides raffinés. Les gens ont fait le plein de soreness, de pâtes, de chips et de biscuits allégés, et de yaourts sucrés allégés. La consommation d’une grande quantité de ces glucides hautement transformés inonde la circulation sanguine de sucre, ce qui déclenche une libération d’insuline pour éliminer le sucre de votre sang. Mais cela peut pousser votre glycémie à un niveau trop bas, vous laissant à nouveau affamé après quelques heures seulement, ce qui favorise la suralimentation et la prise de poids. Qui plus est, un régime régulier de ces glucides malsains peut finir par altérer la capacité de votre organisme à réagir à l’insuline, ce qui peut conduire au diabète. L’obésité et le diabète sont tous deux étroitement liés à un risque accru de maladie cardiaque.

Mais manger trop de glucides raffinés n’était pas le seul problème. Il n’est pas nécessaire d’éviter les graisses insaturées – celles que l’on trouve dans les noix, les graines, les olives, les avocats et le poisson. Non seulement ces aliments rendent vos repas plus satisfaisants et savoureux, mais les graisses insaturées favorisent la santé cardiovasculaire.

Qu’en est-il des régimes à très faible teneur en graisses ?

Certains médecins préconisent un régime extremely pauvre en graisses, dont seulement 10 % des calories proviennent des graisses. Ce régime exclut tous les produits d’origine animale (tels que la viande, la volaille, les produits laitiers et le poisson), ainsi que les glucides raffinés (y compris la farine blanche, le sucre blanc et même les jus de fruits). Mais il exclut également certaines graisses insaturées furthermore saines, notamment les huiles ajoutées et les aliments végétaux riches en graisses, comme les avocats et les noix. De petites études ont montré que ce manner d’alimentation pouvait en fait inverser l’accumulation de la plaque obstruée par le cholestérol dans les artères.

Au moins une partie de cet avantage peut provenir de l’abondance de fibres et d’autres nutriments contenus dans les quantités copieuses de légumes, de haricots et de céréales complètes, qui sont tous assez rares dans le régime américain typique. Le seul problème d’un régime végétalien à très faible teneur en graisses est qu’il est très difficile pour la plupart des gens de s’y tenir sur le very long terme. « Si vous faites partie des 1 % de personnes qui y parviennent, que la Force soit avec vous », déclare le Dr Rimm.

Pour tous les autres, un régime de type méditerranéen offre le meilleur des deux mondes – un régime centré sur les plantes qui n’est pas trop restrictif (voir « Les étapes simples d’un system alimentaire de design méditerranéen »). « Le régime méditerranéen ne nécessite pas d’habitudes alimentaires extrêmes qui rendent difficile la socialisation avec d’autres personnes », explique-t-il. De in addition, ajoute-t-il, il a bon goût et les études cliniques à lengthy terme ont démontré qu’il permettait de réduire le risque de maladie cardiaque.

Des étapes simples pour une alimentation de style méditerranéen

Pour vous familiariser avec ce design and style d’alimentation, lisez les tips de la diététicienne Kathy McManus, directrice du département de diet du Brigham and Women’s Medical center, affilié à Harvard. Choisissez-en une, essayez-la pendant une semaine, puis ajoutez progressivement d’autres changements au fil du temps, conseille-t-elle.

Passez des graisses que vous utilisez actuellement à des graisses supplémentaires.-d’olive further vierge. Commencez par utiliser l’huile d’olive pour cuisiner, y compris dans les sauces pour salade. Essayez de remplacer le beurre par de l’huile d’olive sur le soreness croustillant.

Mangez de la salade tous les jours. Choisissez des légumes verts foncés et croquants, ainsi que les légumes de saison.

Soyez fous. Au lieu d’un sac de chips ou de biscuits, prenez une poignée de noix crues comme collation saine.

Ajoutez in addition de céréales complètes à vos repas. Essayez le boulgour, l’orge, le farro, le riz brun et les pâtes à grains entiers. Choisissez du pain de campagne dense et moelleux, sans sucre ni beurre ajouté.

Ajoutez une variété de légumes à vos menus. Ajoutez une part supplémentaire de légumes au déjeuner et au dîner, en visant trois à quatre portions par jour. Essayez un nouveau légume chaque semaine.

Mangez au moins trois portions de légumineuses par semaine. Les options incluent les lentilles, les pois chiches, les haricots pinto et les haricots noirs.

Mangez moins de viande. Choisissez de la volaille maigre en parts modérées de 3 à 4 onces. Gardez la viande rouge pour une consommation occasionnelle ou utilisez la viande comme condiment, accompagnée de beaucoup de légumes, comme dans les ragoûts, les sautés et les soupes. Mangez moreover de poisson, en visant deux parts par semaine. Le poisson en conserve et le poisson frais conviennent tous deux.

Supprimez les boissons sucrées. Remplacez les sodas et les jus de fruits par de l’eau.

Mangez moins de desserts riches en graisses et en sucres. Les fruits frais ou les fruits pochés sont les meilleurs. Essayez de consommer trois portions de fruits frais par jour. Gardez les gâteaux et les pâtisseries pour les events spéciales.

Graphic : © vaaseenaa/Getty Photographs

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