Une alimentation saine pour les enfants – Relaxation.lu


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Vos enfants sont-ils accros à la malbouffe ? Grâce à ces conseils simples, vous pouvez amener vos enfants à manger sainement sans transformer l’heure des repas en un véritable champ de bataille.

Une jeune fille avec un chapeau de boulanger roule de la pâte

Les avantages d’une alimentation saine pour les enfants

La pression de l’entourage et les publicités télévisées pour la malbouffe peuvent rendre difficile la tâche de faire manger vos enfants sainement. Si vous ajoutez à cela votre propre emploi du temps chargé, il n’est pas étonnant que l’alimentation des enfants soit souvent basée sur la commodité et les plats à emporter. Pourtant, le passage à une alimentation saine peut avoir un effet profond sur la santé de votre enfant, l’aidant à maintenir un poids sain, à stabiliser son humeur, à aiguiser son esprit et à éviter toute une série de problèmes de santé. Une alimentation saine peut également avoir un effet profond sur le bien-être mental et émotionnel de votre enfant, en l’aidant à prévenir des troubles tels que la dépression, l’anxiété, les troubles bipolaires, la schizophrénie et le TDAH.

Une bonne alimentation favorise une croissance et un développement sains de votre enfant jusqu’à l’âge adulte et peut même jouer un rôle dans la réduction du risque de suicide. Si votre enfant a déjà été diagnostiqué comme ayant un problème de santé mentale, une alimentation saine peut l’aider à gérer les symptômes et à reprendre le contrôle de sa santé.

Il est important de se rappeler que vos enfants ne sont pas nés avec une envie de frites et de pizza et une aversion pour les brocolis et les carottes. Ce conditionnement se produit au fil du temps, lorsqu’ils sont exposés à des choix alimentaires de plus en plus malsains. Il est toutefois possible de reprogrammer les préférences alimentaires de vos enfants pour qu’ils aient envie d’aliments plus sains.

Plus tôt vous introduisez des choix sains et nutritifs dans l’alimentation de votre enfant, plus il pourra facilement développer une relation saine avec la nourriture, qui pourra durer toute sa vie. Et cela peut être plus simple et moins long que vous ne l’imaginez. Grâce à ces conseils, vous pouvez inculquer des habitudes alimentaires saines sans transformer l’heure des repas en une zone de guerre et donner à vos enfants les meilleures chances de devenir des adultes sains et équilibrés.

Encourager des habitudes alimentaires saines

Qu’ils soient tout-petits ou adolescents, les enfants développent une préférence naturelle pour les aliments qu’ils apprécient le plus. Pour encourager des habitudes alimentaires saines, le défi consiste à rendre les choix nutritifs attrayants.

Concentrez-vous sur l’alimentation globale plutôt que sur des aliments spécifiques. Les enfants devraient manger plus d’aliments complets, peu transformés – des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle – et moins d’aliments emballés et transformés.

Soyez un modèle. La pulsion d’imitation de l’enfance est forte. Ne demandez pas à votre enfant de manger des légumes pendant que vous vous gavez de chips.

Déguisez le goût des aliments plus sains. Ajoutez des légumes à un ragoût de bœuf, par exemple, ou écrasez des carottes avec de la purée de pommes de terre, ou ajoutez une sauce sucrée à des tranches de pomme.

Cuisinez plus de repas à la maison. Les repas pris au restaurant ou à emporter contiennent plus de sucre ajouté et de graisses malsaines. Cuisiner à la maison peut donc avoir un impact considérable sur la santé de vos enfants. Si vous préparez de grandes quantités de nourriture, quelques cuissons suffisent pour nourrir votre famille pendant toute la semaine.

Faites participer les enfants à faire les courses et à préparer les repas. Vous pouvez leur apprendre à connaître les différents aliments et à lire les étiquettes.

Mettez à disposition des collations saines. Gardez une grande quantité de fruits, de légumes et de boissons saines (eau, lait, jus de fruit pur) à portée de main pour que les enfants évitent les en-cas malsains comme les sodas, les chips et les biscuits.

Limitez la taille des portions. N’insistez pas pour que votre enfant nettoie son assiette, et n’utilisez jamais la nourriture comme récompense ou pot-de-vin.

Une alimentation saine pour les enfants commence par le petit-déjeuner

Les enfants qui prennent un petit-déjeuner tous les jours ont une meilleure mémoire, une humeur et une énergie plus stables, et obtiennent de meilleurs résultats aux examens. Prendre un petit-déjeuner riche en protéines de qualité – provenant de céréales enrichies, de yaourts, de lait, de fromage, d’œufs, de viande ou de poisson – peut même aider les adolescents à perdre du poids.

  • Le petit-déjeuner n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps. Faites cuire des œufs en début de semaine et proposez-les à vos enfants chaque matin avec des céréales à faible teneur en sucre et riches en protéines, ainsi qu’une pomme à emporter.
  • Préparez des burritos de petit-déjeuner remplis d’œufs brouillés, de fromage, de poulet ou de bœuf le dimanche et congelez-les.
  • Un sandwich aux œufs, un pot de yaourt grec ou de fromage blanc, et du beurre de cacahuète sur des toasts complets peuvent tous être mangés sur le chemin de l’école.

Ne vous contentez pas de manger sainement pendant les repas

Prendre le temps de s’asseoir en famille pour manger un repas fait maison n’est pas seulement un bon exemple pour les enfants sur l’importance d’une alimentation saine, c’est aussi un moyen de rassembler la famille – même les adolescents de mauvaise humeur aiment manger des plats savoureux faits maison !

Les repas familiaux réguliers apportent du réconfort. Savoir que toute la famille va s’asseoir pour dîner (ou prendre le petit-déjeuner) ensemble à peu près à la même heure chaque jour peut être très réconfortant pour les enfants et augmenter leur appétit.

Les repas en famille sont l’occasion de prendre des nouvelles de la vie quotidienne de vos enfants. Réunir la famille autour d’une table pour un repas est l’occasion idéale de parler et d’écouter vos enfants sans être distrait par la télévision, le téléphone ou l’ordinateur.

L’interaction sociale est vitale pour votre enfant. Le simple fait de parler à un parent, autour de la table du dîner, de ce qu’il ressent peut jouer un rôle important pour soulager le stress et améliorer l’humeur et l’estime de soi de votre enfant. De plus, cela vous donne la possibilité d’identifier les problèmes dans la vie de votre enfant et de les traiter à temps.

Les repas vous permettent « d’enseigner par l’exemple ». Manger ensemble permet à vos enfants de vous voir manger des aliments sains tout en contrôlant vos portions et en limitant la malbouffe. Évitez cependant de compter les calories de façon obsessionnelle ou de commenter votre propre poids, afin que vos enfants ne fassent pas d’associations négatives avec la nourriture.

Les repas vous permettent de surveiller les habitudes alimentaires de vos enfants. Cela peut être important pour les enfants plus âgés et les adolescents qui passent beaucoup de temps à manger à l’école ou chez des amis. Si les choix de votre adolescent sont loin d’être idéaux, la meilleure façon d’apporter des changements est d’insister sur les conséquences à court terme d’une mauvaise alimentation, comme l’apparence physique ou les capacités athlétiques. Ces aspects sont plus importants pour les adolescents que la santé à long terme. Par exemple, « Le calcium t’aidera à devenir plus grand » ou « Le fer t’aidera à mieux réussir tes examens ».

Limitez le sucre et les glucides raffinés dans l’alimentation de votre enfant.

Les glucides simples ou raffinés sont des sucres et des céréales raffinés qui ont été débarrassés de tout son, fibre et nutriment – comme le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner. Ils provoquent des pics dangereux de glycémie et des fluctuations d’humeur et d’énergie. Les glucides complexes, en revanche, sont généralement riches en nutriments et en fibres et sont digérés lentement, ce qui procure une énergie plus durable. Ils comprennent le pain de blé entier ou multigrains, les céréales riches en fibres, le riz brun, les haricots, les noix, les fruits et les légumes non amylacés.

L’organisme d’un enfant tire tout le sucre dont il a besoin de celui qui se trouve naturellement dans les aliments. Le sucre ajouté signifie simplement beaucoup de calories vides qui contribuent à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et augmentent le risque d’obésité, de diabète de type 2 et même de comportements suicidaires chez les adolescents.

Comment réduire la consommation de sucre

L’American Heart Association recommande que la consommation de sucre chez les enfants soit limitée à 3 cuillères à café (12 grammes) par jour. Un soda de 12 onces contient jusqu’à 10 cuillères à café ou 40 grammes de sucre ajouté, les shakes et les boissons au café sucrées encore plus. De grandes quantités de sucre ajouté peuvent également être cachées dans des aliments tels que le pain, les soupes et légumes en conserve, les plats surgelés et les fast-foods. En fait, environ 75 % des aliments emballés aux États-Unis contiennent du sucre ajouté.

Ne bannissez pas complètement les sucreries. La règle de l’interdiction des sucreries est une invitation aux fringales et à la surconsommation lorsque l’occasion se présente.

Donnez un coup de jeune aux recettes. De nombreuses recettes sont tout aussi bonnes avec moins de sucre.

Évitez les boissons sucrées. Essayez plutôt d’ajouter un peu de jus de fruits à une eau gazeuse ou de mixer du lait entier avec une banane ou des baies pour obtenir un délicieux smoothie.

Créez vos propres popsicles et friandises glacées. Congelez du jus de fruit pur dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique comme poignées de sucettes glacées. Ou faites des brochettes de fruits congelés avec des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.

Évitez les aliments qui altèrent l’humeur de votre enfant

  • Une alimentation riche en aliments transformés, tels que les aliments frits, les desserts sucrés, les collations sucrées, la farine et les céréales raffinées, peut augmenter le risque d’anxiété et de dépression chez les enfants.
  • Les enfants qui boivent quatre tasses ou plus de soda ou de boissons fruitées sucrées par jour – y compris les versions light – ont un risque plus élevé de dépression.
  • La caféine contenue dans les sodas, les boissons énergisantes ou les boissons au café peut déclencher l’anxiété chez les enfants et aggraver les sentiments de dépression.

Trouver des alternatives plus saines à la malbouffe

Les fast-foods sont généralement riches en sucre, en graisses malsaines et en calories, et pauvres en nutriments. Pourtant, la malbouffe est tentante pour les enfants, alors au lieu de l’éliminer complètement, essayez de réduire le nombre de fois où vos enfants mangent du fast-food et, lorsqu’ils le font, faites les choix les plus sains possibles.

Alternatives à la malbouffe pour les enfants
Au lieu de… Essayez…
Frites « Frites au four » grillées au four et légèrement salées
Crème glacée Yogourt ; sorbet ; smoothies de fruits frais
Poulet frit Poulet cuit au four ou grillé
Beignets ou pâtisseries Bagels ; muffins anglais ; pâtisseries maison avec moins de sucre
Biscuits aux pépites de chocolat Biscuits Graham, barres de figues, gaufrettes à la vanille, trempette aux fruits et au caramel.
Chips de pommes de terre Chips de légumes cuites au four ou, pour les enfants plus âgés, des noix.

Manger au restaurant avec des enfants

Laissez tomber les frites. Emportez plutôt un sac de mini-carottes, de raisins ou d’autres fruits et légumes.

Faites attention à la taille des portions. Tenez-vous-en au menu pour enfants ou optez pour la plus petite taille. Commandez des pizzas à la coupe : elles satisferont les envies de votre enfant sans l’inciter à la gourmandise.

Commandez le repas pour enfants avec des substitutions. Les enfants aiment souvent le repas pour enfants plus pour les jouets que pour la nourriture. Demandez à ce que des choix plus sains remplacent le soda et les frites.

Optez pour du poulet et des légumes dans un restaurant à table, plutôt qu’une grande assiette de macaroni au fromage.

Choisissez bien vos accompagnements. Les frites, les chips, le riz, les nouilles, les rondelles d’oignon et les biscuits sont des accompagnements qui peuvent rapidement faire grimper les calories. Les légumes grillés, les salades d’accompagnement, les pommes de terre au four, les épis de maïs ou les tranches de pomme sont de meilleurs choix.

Soyez malin avec les graisses

Les enfants ont besoin de graisses saines, et en quantité suffisante, dans leur alimentation. Les graisses saines aident les enfants à se rassasier (et à le rester), à mieux se concentrer et à améliorer leur humeur.

Graisses saines

Graisses monoinsaturées, de l’huile d’olive, des avocats, des noix (comme les amandes, les noisettes et les noix de pécan) et des graines (comme la citrouille et le sésame).

Les graisses polyinsaturées, notamment les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, ou dans les graines de lin et les noix.

Graisses malsaines

Les graisses trans, se trouvent dans les shortenings végétaux, certaines margarines, les crackers, les bonbons, les biscuits, les snacks, les aliments frits, les produits de boulangerie et d’autres aliments transformés fabriqués avec des huiles végétales « partiellement hydrogénées » (même s’ils prétendent être sans graisses trans). Aucune quantité de gras trans n’est sans danger.

Encouragez les personnes difficiles à manger à apprécier une plus grande variété d’aliments.

Les mangeurs difficiles traversent une étape normale de leur développement. Tout comme il faut de nombreuses répétitions pour que la publicité convainque un consommateur adulte d’acheter, il faut à la plupart des enfants 8 à 10 présentations d’un nouvel aliment avant qu’ils ne l’acceptent ouvertement.

Au lieu d’insister simplement pour que votre enfant mange un nouvel aliment :

  • Proposez un nouvel aliment uniquement lorsque votre enfant a faim ; limitez les collations au cours de la journée.
  • Ne présentez qu’un seul nouvel aliment à la fois.
  • Rendez l’exercice amusant : découpez l’aliment en formes inhabituelles ou créez un collage d’aliments (les fleurons de brocoli pour les arbres, le chou-fleur pour les nuages, la courge jaune pour le soleil).
  • Servez les nouveaux aliments avec les aliments préférés pour les faire accepter. Ajoutez des légumes à leur soupe préférée, par exemple.
  • Demandez à votre enfant d’aider à préparer les repas – il sera plus disposé à manger quelque chose qu’il a aidé à préparer.
  • Limitez les boissons et les collations, pour éviter de se gaver entre les repas.

Rendre les fruits et légumes plus attrayants

Qu’ils soient difficiles ou non, les enfants ne veulent pas toujours ce qui est sain pour eux, en particulier les fruits et les légumes. Mais il existe des moyens de les rendre plus attrayants.

La première étape consiste à limiter l’accès aux sucreries et aux collations salées malsaines. Il est beaucoup plus facile de convaincre votre enfant qu’une pomme avec du beurre de cacahuète est une friandise s’il n’y a pas de biscuits à sa disposition. Voici d’autres conseils pour ajouter plus de fruits et de légumes à l’alimentation de votre enfant :

Laissez vos enfants choisir les produits. Il peut être amusant pour les enfants de voir toutes les différentes sortes de fruits et légumes disponibles, et d’en choisir de nouveaux ou d’anciens favoris à essayer.

Incorporez des légumes dans d’autres aliments. Ajoutez des légumes râpés ou effilochés aux ragoûts et aux sauces pour qu’ils s’y intègrent. Faites des macaronis au fromage à base de chou-fleur. Ou faites du pain aux courgettes ou des muffins aux carottes.

Gardez beaucoup de fruits frais et d’en-cas végétariens à portée de main. Assurez-vous qu’ils sont déjà lavés, coupés et prêts à être consommés. Ajoutez du yaourt, du beurre de noix ou du houmous pour un supplément de protéines.

OGM et pesticides : Assurer la sécurité de vos enfants

Les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont principalement conçus pour rendre les cultures alimentaires résistantes aux herbicides ou pour produire un insecticide. Le cerveau et le corps des enfants étant encore en développement, ils sont plus sensibles à ces toxines. Il a été démontré que la consommation de produits biologiques réduit les niveaux de pesticides chez les enfants, mais elle est généralement plus coûteuse. Alors comment assurer la sécurité de vos enfants si vous avez un budget limité ?

  • Donnez à vos enfants des fruits et légumes en abondance, qu’ils soient issus de l’agriculture biologique ou conventionnelle – les avantages l’emportent largement sur les risques.
  • Dans la mesure du possible, choisissez des produits biologiques pour les fruits et légumes que vous n’épluchez pas avant de les manger, comme les baies, la laitue, les tomates et les pommes. Choisissez les produits conventionnels pour les fruits et légumes à peau épaisse comme les oranges, les bananes et les avocats.
  • Explorez les marchés de producteurs locaux pour trouver des produits biologiques moins chers.
  • Frottez les produits conventionnels avec une brosse. Le lavage n’élimine pas les pesticides absorbés par les racines et les tiges, mais il élimine les résidus de pesticides.
  • Lorsque vous achetez de la viande, choisissez de la viande biologique, nourrie à l’herbe, si votre budget le permet. Il peut être plus sûr (et pas plus cher) de choisir des morceaux moins chers de viande biologique que des morceaux de choix de viande élevée industriellement.

Ne négligez pas les problèmes de poids

Les enfants qui présentent une surcharge pondérale importante sont plus exposés aux maladies cardiovasculaires, aux problèmes osseux et articulaires, à l’apnée du sommeil, à une mauvaise estime de soi et à des problèmes de santé à long terme à l’âge adulte.

S’attaquer aux problèmes de poids chez les enfants nécessite un plan coordonné d’activité physique et de nutrition saine.

L’objectif est de ralentir ou d’arrêter la prise de poids. (sauf indication contraire du médecin de votre enfant), ce qui permet à votre enfant d’atteindre son poids idéal.

Ne tombez pas dans le piège des aliments pauvres en graisses. Comme les graisses sont très riches en calories, une petite quantité peut aider les enfants à se sentir rassasiés et à le rester plus longtemps.

Manger un petit-déjeuner riche en protéines de qualité-(céréales enrichies, yaourt, lait, fromage, œufs, viande ou poisson) peut aider les adolescents en surpoids à consommer moins de calories pendant le reste de la journée.

Encouragez l’exercice physique

Les avantages de l’exercice physique tout au long de la vie sont nombreux et l’exercice régulier peut même contribuer à motiver vos enfants à faire des choix alimentaires sains.

  • Jouez avec vos enfants. Lancez un ballon de football, faites du vélo, du patinage ou de la natation, faites des promenades et des randonnées en famille.
  • Aidez vos enfants à trouver des activités qui leur plaisent en leur montrant différentes possibilités.

Auteurs : Jeanne Segal Ph.D. et Lawrence Robinson

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