Vitamines et minéraux – Relaxation.lu


Un article de Harvard Health

Obtenez-vous ce dont vous avez besoin ?

Pilules, capsules et gélatines dans de petits bols blancs.

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels car ils jouent des centaines de rôles dans l’organisme. La frontière est mince entre une consommation suffisante de ces nutriments (ce qui est bon pour la santé) et une consommation excessive (qui peut finir par vous nuire). Une alimentation saine reste le meilleur moyen d’obtenir des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin.

Les nutriments essentiels pour votre corps

Chaque jour, votre corps produit de la peau, des muscles et des os. Il produit du sang rouge riche qui transporte les nutriments et l’oxygène vers des postes éloignés, et il envoie des signaux nerveux sur des milliers de kilomètres de voies cérébrales et corporelles. Il formule également des messagers chimiques qui font la navette d’un organe à l’autre, émettant les instructions qui contribuent à maintenir votre vie.

Mais pour faire tout cela, votre corps a besoin de certaines matières premières. Il s’agit d’au moins 30 vitamines, minéraux et composants alimentaires dont votre corps a besoin mais qu’il ne peut pas fabriquer lui-même en quantité suffisante.

Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des nutriments essentiels, car en agissant de concert, ils remplissent des centaines de rôles dans l’organisme. Ils contribuent à la consolidation des os, à la cicatrisation des plaies et au renforcement du système immunitaire. Ils transforment également les aliments en énergie et réparent les dommages cellulaires.

Mais essayer de savoir ce que font toutes ces vitamines et tous ces minéraux peut être déroutant. Si vous lisez suffisamment d’articles sur le sujet, vous risquez d’être submergé par les références à l’alphabet de ces nutriments, connus principalement par leurs initiales (comme les vitamines A, B, C, D, E et K, pour n’en citer que quelques-unes).

Dans cet article, vous comprendrez mieux ce que ces vitamines et minéraux font réellement dans le corps et pourquoi vous devez vous assurer que vous en consommez suffisamment.

Des micronutriments qui jouent un rôle important dans l’organisme

Les vitamines et les minéraux sont souvent appelés micronutriments parce que votre organisme n’en a besoin qu’en quantités infimes. Pourtant, l’absence de ces petites quantités garantit pratiquement la maladie. Voici quelques exemples de maladies qui peuvent résulter de carences en vitamines :

  • Le scorbut. Les marins d’antan ont appris que le fait de vivre pendant des mois sans fruits ou légumes frais – les principales sources de vitamine C – provoque le saignement des gencives et l’apathie du scorbut.
  • La cécité. Dans certains pays en développement, des personnes deviennent encore aveugles à cause d’une carence en vitamine A.
  • Le rachitisme. Une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme, une affection caractérisée par des os mous et faibles pouvant entraîner des déformations du squelette telles que des jambes arquées. C’est en partie pour lutter contre le rachitisme que les États-Unis enrichissent le lait en vitamine D depuis les années 1930.

Tout comme un manque de micronutriments clés peut causer des dommages substantiels à votre organisme, en consommer des quantités suffisantes peut vous apporter des avantages substantiels. Voici quelques exemples de ces avantages :

  • Des os solides. Une combinaison de calcium, de vitamine D, de vitamine K, de magnésium et de phosphore protège vos os contre les fractures.
  • Prévient les malformations congénitales. La prise de suppléments d’acide folique au début de la grossesse aide à prévenir les malformations du cerveau et de la colonne vertébrale chez les enfants.
  • Des dents saines. Le fluorure, un minéral, contribue non seulement à la formation des os, mais empêche également l’apparition ou l’aggravation des caries dentaires.

La différence entre les vitamines et les minéraux

Bien qu’ils soient tous considérés comme des micronutriments, les vitamines et les minéraux présentent des différences fondamentales. Les vitamines sont organiques et peuvent être décomposées par la chaleur, l’air ou les acides. Les minéraux sont inorganiques et conservent leur structure chimique.

En quoi cela est-il important ? Cela signifie que les minéraux présents dans le sol et dans l’eau se retrouvent facilement dans votre organisme par le biais des plantes, des poissons, des animaux et des liquides que vous consommez. Mais il est plus difficile de faire passer les vitamines des aliments et d’autres sources dans votre organisme, car la cuisson, le stockage et la simple exposition à l’air peuvent inactiver ces composés plus fragiles.

Interagir, en bien et en mal

De nombreux micronutriments interagissent. La vitamine D permet à votre organisme d’extraire le calcium des sources alimentaires qui passent par votre tube digestif plutôt que de le récolter dans vos os. La vitamine C vous aide à absorber le fer.

L’interaction des micronutriments n’est pas toujours coopérative, cependant. Par exemple, la vitamine C empêche l’organisme d’assimiler le minéral essentiel qu’est le cuivre. Et même une petite surcharge de manganèse peut aggraver une carence en fer.

Un regard plus attentif sur les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont contenues dans les parties aqueuses des aliments que vous mangez. Elles sont absorbées directement dans la circulation sanguine lorsque les aliments sont décomposés pendant la digestion ou lorsqu’un supplément se dissout.

Comme une grande partie de votre corps est constituée d’eau, de nombreuses vitamines hydrosolubles circulent facilement dans votre corps. Vos reins régulent en permanence les niveaux de vitamines hydrosolubles, en évacuant les excès hors du corps dans l’urine.

Vitamines hydrosolubles

Vitamines B

  • Biotine (vitamine B7)
  • Acide folique (folate, vitamine B9)
  • Niacine (vitamine B3)
  • Acide pantothénique (vitamine B5)
  • Riboflavine (vitamine B2)
  • Thiamine (vitamine B1)
  • Vitamine B6
  • Vitamine B12

Vitamine C

Ce qu’elles font

Bien que les vitamines hydrosolubles remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme, l’une des plus importantes est de contribuer à libérer l’énergie présente dans les aliments que vous mangez. D’autres contribuent à maintenir les tissus en bonne santé. Voici quelques exemples de la manière dont différentes vitamines vous aident à rester en bonne santé :

  • Libèrent de l’énergie. Plusieurs vitamines B sont des composants clés de certains coenzymes (molécules qui aident les enzymes) qui aident à libérer l’énergie des aliments.
  • Produire de l’énergie. La thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique et la biotine participent à la production d’énergie.
  • Construisent les protéines et les cellules. Les vitamines B6, B12 et l’acide folique métabolisent les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) et aident les cellules à se multiplier.
  • Fabriquent le collagène. L’un des nombreux rôles joués par la vitamine C est de contribuer à la fabrication du collagène, qui soude les plaies, soutient les parois des vaisseaux sanguins et constitue la base des dents et des os.

Les mots de la sagesse

Contrairement à la croyance populaire, certaines vitamines hydrosolubles peuvent rester dans l’organisme pendant de longues périodes. Vous avez probablement une réserve de plusieurs années de vitamine B12 dans votre foie. Et même les réserves d’acide folique et de vitamine C peuvent durer plus de quelques jours.

En général, les vitamines hydrosolubles doivent être renouvelées tous les deux jours.

Sachez simplement qu’il existe un petit risque que la consommation de grandes quantités de certains de ces micronutriments par le biais de suppléments puisse être assez nocive. Par exemple, des doses très élevées de B6 – plusieurs fois supérieures à la quantité recommandée de 1,3 milligramme (mg) par jour pour les adultes – peuvent endommager les nerfs, provoquant engourdissement et faiblesse musculaire.

Un regard plus attentif sur les vitamines liposolubles

Au lieu de passer facilement dans la circulation sanguine comme la plupart des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles pénètrent dans le sang par les canaux lymphatiques de la paroi intestinale (voir illustration). De nombreuses vitamines liposolubles ne voyagent dans l’organisme que sous l’escorte de protéines qui jouent le rôle de transporteurs.

Absorption des vitamines liposolubles

Absorption des vitamines liposolubles

  1. Des aliments contenant des vitamines liposolubles sont ingérés.
  2. L’aliment est digéré par l’acide de l’estomac et se dirige ensuite vers l’intestin grêle, où sa digestion se poursuit. La bile est nécessaire à l’absorption des vitamines liposolubles. Cette substance, qui est produite dans le foie, passe dans l’intestin grêle, où elle décompose les graisses. Les nutriments sont ensuite absorbés à travers la paroi de l’intestin grêle.
  3. Lors de l’absorption, les vitamines liposolubles pénètrent dans les vaisseaux lymphatiques avant de passer dans la circulation sanguine. Dans la plupart des cas, les vitamines liposolubles doivent être couplées à une protéine pour pouvoir voyager dans l’organisme.
  4. Ces vitamines sont utilisées dans tout l’organisme, mais les excès sont stockés dans le foie et les tissus adipeux.
  5. Lorsque des quantités supplémentaires de ces vitamines sont nécessaires, votre corps puise dans les réserves, les libérant dans la circulation sanguine à partir du foie.

Les aliments gras et les huiles sont des réservoirs pour les quatre vitamines liposolubles. Dans votre corps, les tissus adipeux et le foie sont les principaux réservoirs de ces vitamines et les libèrent en fonction des besoins.

Dans une certaine mesure, vous pouvez considérer ces vitamines comme des micronutriments à libération prolongée. Il est possible de les consommer de temps en temps, peut-être en doses espacées de plusieurs semaines ou mois plutôt que quotidiennement, et d’en faire le plein. Votre corps met de côté l’excédent et le distribue progressivement pour répondre à vos besoins.

Vitamines liposolubles

  • Vitamine A
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Ce qu’elles font

Ensemble, ce quatuor de vitamines contribue au bon fonctionnement des yeux, de la peau, des poumons, du tractus gastro-intestinal et du système nerveux. Voici quelques-uns des autres rôles essentiels que jouent ces vitamines :

  • Construire les os. La formation des os serait impossible sans les vitamines A, D et K.
  • Protéger la vision. La vitamine A contribue également à la santé des cellules et protège votre vision.
  • Interagit favorablement. Sans la vitamine E, votre corps aurait des difficultés à absorber et à stocker la vitamine A.
  • Protège le corps. La vitamine E agit également comme un antioxydant (un composé qui aide à protéger le corps contre les dommages causés par des molécules instables).

Les mots de la sagesse

Comme les vitamines liposolubles sont stockées dans votre corps pendant de longues périodes, des niveaux toxiques peuvent s’accumuler. C’est ce qui risque le plus de se produire si vous prenez des suppléments. Il est très rare d’absorber une vitamine en trop grande quantité par le biais de l’alimentation.

Un regard plus attentif sur les principaux minéraux

Le corps a besoin, et stocke, des quantités assez importantes des principaux minéraux. Ces minéraux ne sont pas plus importants pour votre santé que les oligo-éléments ; ils sont simplement présents dans votre corps en plus grande quantité.

Les principaux minéraux voyagent dans le corps de différentes manières. Le potassium, par exemple, est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, où il circule librement et est excrété par les reins, un peu comme une vitamine hydrosoluble. Le calcium s’apparente davantage à une vitamine liposoluble, car il a besoin d’un support pour être absorbé et transporté.

Principaux minéraux

  • Calcium
  • Chlorure
  • Magnésium
  • Phosphore
  • Potassium
  • Sodium
  • Soufre

Ce qu’ils font

L’une des principales tâches des principaux minéraux est de maintenir le bon équilibre de l’eau dans le corps. Le sodium, le chlorure et le potassium sont les principaux responsables de cette tâche. Trois autres minéraux majeurs – le calcium, le phosphore et le magnésium – sont importants pour la santé des os. Le soufre aide à stabiliser les structures protéiques, y compris certaines des protéines qui composent les cheveux, la peau et les ongles.

Les mots de la sagesse

Un excès d’un minéral important peut entraîner une carence d’un autre. Ce genre de déséquilibre est généralement causé par des surcharges provenant de suppléments, et non de sources alimentaires. En voici deux exemples :

  • Surcharge en sel. Le calcium se lie à l’excès de sodium dans l’organisme et est excrété lorsque le corps sent que les niveaux de sodium doivent être réduits. Cela signifie que si vous ingérez trop de sodium par le biais du sel de table ou des aliments transformés, vous risquez de perdre le calcium dont vous avez besoin lorsque votre corps se débarrasse du surplus de sodium.
  • Excès de phosphore. De même, un excès de phosphore peut entraver votre capacité à absorber le magnésium.

Un regard plus attentif sur les oligo-éléments

Un dé à coudre pourrait facilement contenir la distillation de tous les oligo-éléments normalement présents dans votre corps. Pourtant, leurs contributions sont tout aussi essentielles que celles des minéraux majeurs tels que le calcium et le phosphore, qui représentent chacun plus d’une livre de votre poids corporel.

Oligo-éléments

  • Chrome
  • Cuivre
  • Fluorure
  • Iode
  • Fer
  • Manganèse
  • Molybdène
  • Sélénium
  • Zinc

Ce qu’ils font

Les oligo-éléments remplissent un ensemble de tâches diverses. En voici quelques exemples :

  • Le fer est surtout connu pour transporter l’oxygène dans tout le corps.
  • Le fluor renforce les os et prévient les caries dentaires.
  • Le zinc aide à la coagulation du sang, est essentiel pour le goût et l’odorat, et renforce la réponse immunitaire.
  • Le cuivre contribue à la formation de plusieurs enzymes, dont l’une participe au métabolisme du fer et à la création de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang.

Les autres oligo-éléments remplissent des fonctions tout aussi vitales, notamment en contribuant à bloquer les dommages causés aux cellules du corps et en formant des parties d’enzymes clés ou en renforçant leur activité.

Le mot de la fin

Les oligo-éléments interagissent les uns avec les autres, parfois d’une manière qui peut provoquer des déséquilibres. Un excès de l’un peut provoquer ou contribuer à une carence d’un autre. En voici quelques exemples :

  • Une petite surcharge de manganèse peut exacerber une carence en fer. En avoir trop peu peut également causer des problèmes.
  • Lorsque l’organisme a trop peu d’iode, la production d’hormones thyroïdiennes ralentit, ce qui entraîne une paresse et une prise de poids ainsi que d’autres problèmes de santé. Le problème s’aggrave si le corps a également trop peu de sélénium.

La différence entre « juste assez » et « trop » d’oligo-éléments est souvent minime. En général, l’alimentation est une source sûre d’oligo-éléments, mais si vous prenez des compléments, il est important de s’assurer que vous ne dépassez pas les niveaux de sécurité.

Un regard plus attentif sur les antioxydants

L’antioxydant est un terme générique qui désigne tout composé capable de s’opposer aux molécules instables telles que les radicaux libres qui endommagent l’ADN, les membranes cellulaires et d’autres parties des cellules.

Les cellules de votre corps produisent naturellement beaucoup d’antioxydants à mettre en patrouille. Les aliments que vous consommez – et peut-être aussi certains des compléments alimentaires que vous prenez – sont une autre source de composés antioxydants. Les caroténoïdes (comme le lycopène dans les tomates et la lutéine dans le chou frisé) et les flavonoïdes (comme les anthocyanines dans les myrtilles, la quercétine dans les pommes et les oignons, et les catéchines dans le thé vert) sont des antioxydants. Les vitamines C et E et le sélénium minéral ont également des propriétés antioxydantes.

Pourquoi les radicaux libres peuvent être nuisibles

Les radicaux libres sont un sous-produit naturel du métabolisme énergétique et sont également générés par les rayons ultraviolets, la fumée de tabac et la pollution atmosphérique. Ils sont dépourvus d’un complément complet d’électrons, ce qui les rend instables. Ils volent donc des électrons à d’autres molécules, endommageant ces dernières au passage.

Les radicaux libres ont la réputation bien méritée de causer des dommages aux cellules. Mais ils peuvent aussi être utiles. Lorsque les cellules du système immunitaire se rassemblent pour combattre les intrus, l’oxygène qu’elles utilisent libère une armée de radicaux libres qui détruisent les virus, les bactéries et les cellules endommagées du corps dans une explosion oxydative. La vitamine C peut alors désarmer les radicaux libres.

Comment les antioxydants peuvent aider

Les antioxydants sont capables de neutraliser les maraudeurs tels que les radicaux libres en renonçant à certains de leurs propres électrons. Lorsqu’une molécule de vitamine C ou E fait ce sacrifice, elle peut permettre à une protéine, un gène ou une membrane cellulaire cruciaux d’échapper aux dommages. Cela permet de briser une réaction en chaîne qui peut affecter de nombreuses autres cellules.

Il est important de reconnaître que le terme « antioxydant » reflète une propriété chimique plutôt qu’une propriété nutritionnelle spécifique. Chacun des nutriments qui possède des propriétés antioxydantes présente également de nombreux autres aspects et doit être considéré individuellement. Le contexte est également important – dans certains cas, par exemple, la vitamine C est un antioxydant, et dans d’autres, elle peut être un pro-oxydant.

Le mot de la fin

Des articles et des publicités ont vanté les mérites des antioxydants comme moyen de ralentir le vieillissement, de lutter contre les maladies cardiaques, d’améliorer une vision défaillante et d’enrayer le cancer. Des études en laboratoire et de nombreux essais d’observation à grande échelle (du type de ceux qui interrogent les gens sur leurs habitudes alimentaires et leur consommation de suppléments et qui suivent ensuite l’évolution de leurs maladies) ont permis de constater les bienfaits d’une alimentation riche en certains antioxydants et, dans certains cas, de suppléments d’antioxydants.

Mais les résultats d’essais contrôlés randomisés (dans lesquels les personnes sont assignées à prendre des nutriments spécifiques ou un placebo) n’ont pas permis de confirmer bon nombre de ces affirmations. Une étude qui a regroupé les résultats de 68 essais randomisés avec plus de 230 000 participants a révélé que les personnes qui recevaient de la vitamine E, du bêta-carotène et de la vitamine A avaient un risque de décès plus élevé que celles qui prenaient un placebo. Les pilules de vitamine C ne semblent pas avoir d’effet et le sélénium réduit légèrement la mortalité, mais des recherches supplémentaires sur ces nutriments sont nécessaires.

Ces résultats suggèrent un faible bénéfice global des antioxydants sous forme de pilules. D’autre part, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment des niveaux plus élevés de ces antioxydants dans leur alimentation ont un risque plus faible de contracter de nombreuses maladies.

Conclusion ? Une alimentation saine est le meilleur moyen d’obtenir des antioxydants.

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